A fenék, a csípő és a comb az a stratégiai terület, ahol a zsír leggyakrabban felhalmozódik a nőkben, és ezért mindenkit megmozgatnak

Sokat javíthatunk azonban, ha a gyakorlatban egy sor tippet alkalmazunk, amelyek pontosan ezek ellen küzdenek a női test nehéz területei.

Zsír és hormon felhalmozódása

Normális esetben a test alsó részében felhalmozódó zsírral van a legnehezebb leküzdeni, mivel a női hormonok két osztálya (ösztrogének és progeszteron) közötti egyensúlyhiány nagyban befolyásolja a nők testformáját.

Ha több ösztrogén van, a zsír deréktól lefelé halmozódik fel, ezért a nőgyógyászati ​​morfológiájú nők (keskeny váll és széles csípő) jobban szenvednek a cellulitisz, petyhüdtség és striák. Küzdelem a lokalizált zsírokkal az alsó testben hosszú csata szükséges erőfeszítés és kitartás, de meg lehet szerezni.

Az alábbiakban egy sor tippet mutatunk be a zsír egyszeri és mindenkori megölésére a test stratégiai területein. A munkához 3 területen fogunk alapulni:

  • Táplálás
  • Anaerob gyakorlat
  • Aerob edzés

csípő

Mindegyikük szorosan kapcsolódik egymáshoz, hogy apránként fejlődhessenek. A fontos az, hogy legyél állandó

Vigyázzon az étrendre

Ismét az étel a képzési terv alapján. Ha nem táplálkozunk egészséges táplálkozással, akkor soha nem érjük el céljainkat, vagy legalábbis sokkal többe fog kerülni nekünk.

Az étel kulcsfontosságú a megjelenés megváltoztatásában, különösen akkor, ha a test alsó részén található lokalizált zsírral kell küzdeni. Még akkor is, ha szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezünk vagy súlyt emelünk, soha nem érjük el a kívánt eredményt, ha nem javítjuk az étrendünket.

Amikor az étrendünk gondozásáról beszélünk, megpróbálunk egészséges irányelveket kialakítani, és az idő múlásával fenntartani nemcsak azt, ami "azt akarjuk, hogy tartson", mivel amikor a változások megjelennek, újra elkövetjük az előző hibákat.

Tudatosítanunk kell ezt a fenntartható étrend a folytonosság biztosításának kulcsa

Megfelelő fehérjebevitel

A fehérjék elengedhetetlenek a jó izomkonzisztencia és működés eléréséhez. De nemcsak elegendő bármilyen fehérjét bevinni az étrendbe, meg kell győződnünk arról, hogy komplett fehérjéket biztosítunk-e, vagyis olyanokat, amelyek fenntartják az aminosavak teljes spektrumát, beleértve az esszenciálisakat is, vagy hogy testünk nem képes szintetizálni . Ez a fajta fehérje magas biológiai értékkel is rendelkezik, így garantált a maximális felhasználás.

A legfontosabb források között állati eredetű forrásokat találunk, mint például: tejsavófehérje, tonhal, pulyka, tojás, hal ..., de növényi eredetű kombinációkat is készíthetünk, amelyek közül néhány példa: rizs lencsével, hüvelyesek és diófélék ...

Fogyasszon Omega 3 zsírsavakat

A zsírsavak 3 a leghasznosabb zsír a szervezet számára, és azok, amelyek a legjobban felhasználhatók. Megtalálhatja őket néhány zöldségforrásban, például lenmag és dió. Ha ilyen típusú zsírral táplálja testét, akkor nemcsak a lipidprofiljának javításában segít, hanem az egészségi állapota általánosságban is növekedni fog, tekintve, hogy ez bizonyos egészségügyi jelzőkre pozitív hatást gyakorol. Az egyik legfontosabb forrás az olajos hal, például a lazac vagy a tonhal, azonban előfordulhat, hogy nem tudjuk elfogyasztani őket minden nap, és ilyen körülmények között az Omega 3-kiegészítés étrendünkbe történő felvétele úgy is érdekes lehet, mint mind hatékony.

Távolítsa el a finomított cukrot

A fehér cukor a túlsúly egyik nagy oka. A cukor sok, főleg feldolgozott termékben van jelen, mint például az üdítők, a finomított kenyerek vagy a péksütemények magas százalékban tartalmaznak fehér cukrot, amelynek nincs tápanyag-hozzájárulása (üres kalória), és az egyetlen dolog, ami ezt okozza, a zsír növekedése a lokalizált területeken . Ezzel szemben olyan ételeket fogunk keresni, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak számunkra, például gyümölcsök és zöldségek.

Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátok fogyasztását

Bár sok nő úgy véli, hogy a zsírvesztés érdekében meg kell szüntetni őket, ez tévedés. A helyes dolog megtanulni kiválasztani őket, és nem teljesen megszüntetni őket. Ebben az értelemben léteznek összetett szénhidrátforrások, például rizs, burgonya vagy édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, zab, quinoa ... Ezek energiaforrások, de szükségleteinket a célhoz igazítják, tökéletesen összeegyeztethetőek étrendünkkel.

Igyon annyi vizet

Ez gyakran észrevétlen marad, de nagyon fontos: hidratálja a testét, megfelelő módon segíthet az emésztési folyamat megfelelő működőképességben tartásában, ami elengedhetetlen annak érdekében, hogy teste ne tartsa vissza a méreganyagokat és ne tegye túlsúlyossá.

Fogyasszon 2-3 liter víz naponta. Adjon hozzá tisztító infúziókat is, mint pl Zöld tea hullám lófarok. Kerülje a cukros italokat és a csomagolt gyümölcsleveket. Nagyon érdekes szokás az éhgyomorra fogyasztott infúzió citromlével, hogy segítsen a testnek a tisztítási feladatokban és az emésztőrendszerben.

A rost fontossága

A rost jelen van a zöldségekben, és egyes gyümölcsökben, különösen, ha a bőrét fogyasztjuk. Néhány ajánlás meghatározza a napi 10 g rostfogyasztást, a tápcsatorna működésének támogatása mellett, a jóllakottság növelése mellett, ami lehetővé teszi számunkra az étkezések közötti snack fogyasztásának csökkentését.

A hüvelyesek és a magok kiváló rostforrások, emellett fontos tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat is tartalmaznak

Súlyzós edzés

A jó súlyzós edzés és az alsó test speciális gyakorlása elengedhetetlen. A kardió önmagában nem segít a nehéz területek alakításában.

Amit kevés nő tud, az az a súlyemelés szintén növelheti a zsírvesztést látványos módon. A terheléssel történő edzésnek köszönhetően az izomtömeg szintézise stimulálódik, amellett, hogy segít a tárolt glikogén felhasználásában, és elősegíti az anyagcsere növekedését.

A súlyzós edzés elengedhetetlen a sovány és erős izom, hogy nem fog kardiovaszkuláris edzéssel részt venni, amely, ha nagyon gyakran használják, akár kontraproduktív: alacsony kalóriatartalmú étrend és mérsékelt aerob edzés, súlyzási rutin nélkül, az esetek többségében azt okozhatja, hogy sok izomtömeg csökken, még akkor is, ha a lokalizált zsír megnő.

A cél az izomtömeg fenntartása és a zsírvesztés, az anyagcsere fellendítése és a kiváló testösszetétel fenntartása

A leghatékonyabb gyakorlatok az alsó test izmainak tonizálására a guggolás, térd előre vagy oldalra hajlítása (dőlés), lépcsőzés vagy holtemelés, amellett, hogy valamilyen más rutint ad a farizomhoz.

Meg kell jegyezni, hogy sok nő kerüli az ilyen típusú képzést, azzal érvelve, hogy megszerzi a https://www.hsnstore.com/blog/mujer/entrenamiento/ oldalt, és csúnya lesz ... De a megvalósítástól semmi sincs távolabb, hanem teljes mértékben bebizonyította, hogy a nők terheléssel (súlyokkal) végzett gyakorlása nemcsak az atlétikai képességeit javítja, hanem az alakját is.

Kardió edzés

A szív- és érrendszeri testmozgás szintén nagyon fontos minden edzéskor, de nem a karcsúbbá válás kulcsa, ezért a szív- és érrendszeri testmozgás ki kell igazítani.

Kétféle kardiovaszkuláris gyakorlatot kell megkülönböztetnünk: aerob és anaerob. Az első esetben az oxidatív szubsztrátból, vagyis a zsírokból származó energiát használják fel. Ezek a tevékenységek egy közepesen alacsony intenzitással függnek össze, például gyengéd tempóban futás, gyaloglás, biciklizés ... és a hatékonyság érdekében legalább 30-45 percet kell tartani.

Ezzel szemben az anaerob testmozgás során drasztikusan növeljük a tevékenység intenzitását. Nyilvánvaló, hogy ezt a fajta erőfeszítést hosszú ideig nem lehet fenntartani, és ezért alkalmazzák a nagy intenzitású intervallumképzés vagy más néven HIIT stratégiáját. Ez egy nagyon hatékony típusú gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt nagyszerű munkát végezzen.

Az ajánlások tehát a következők lennének:

  • Alacsony intenzitású testmozgás: minden nap, a fő kitevő a gyaloglás
  • Közepes intenzitású testmozgás: A hét 3 napján keresztezhetünk 1 órányi kerékpározást, 30 perc futást, fedett evezést ...
  • Nagy intenzitású testmozgás: heti 2-3 nap, itt és itt, néhány példa.

Vegyünk egy termogén vagy zsírégetés nagy segítség lehet a szív- és érrendszeri edzések során, mivel ugyanakkor növelje energiáját is serkentik a kalóriaégetést. Fontos az is, hogy olyan zenét válasszon, amelyik tetszik, és ha lehetséges, jó partnert, hogy segítsen egymásnak.

4-6 hetente váltogassa a testmozgást

Ha stagnálást észlel a testépítő edzéssel elvárt eredmények szempontjából, ez annak a jele, hogy ideje megváltoztatni a rutint.

A test alkalmazkodni tud a fizikai ingerekhez nagyon gyorsan és egyszerűen, ezért szükséges állandó változások. Vezessen be új gyakorlatokat a rutinjába, és figyelje meg a test reakcióját, és ha szintén nem veszi észre az eredményeket, mindig visszatérhet az előzőekhez.

A cél az, hogy megtalálja azokat a gyakorlatokat, amelyek az Ön fitneszét megfelelővé teszik Maximális potenciál. Ez a tipp nem csak a súlyzós edzés során ajánlott, hanem a szív- és érrendszeri edzéseknél is. Nagyon gyakori, hogy mindig ugyanazt a gépet használja az edzőteremben, és azt gondolja, hogy mással nem fog eredményt elérni. Itt az ideje kipróbálni egy másik gépet.

Az emberi test szereti a kihívásokat, és a jutalom az, hogy a test alakja változáson megy keresztül