Azok a hibák, amelyeket nem szabad elkövetnie edzés közben, ha a cél a zsírégetés
A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.
Ezen a területen nagy előrelépés történt a kutatásban, különösen az elhízás kezelésében. Az anyagcsere korlátai mellett vannak más mechanikák is, amelyek a túlsúlyos embereket érintik. A hagyományos megközelítések megváltoztak, és egyértelműen elkötelezett az erő fejlesztése iránt a magas anyagcsere-költségek elérése érdekében, amely nem csak a zsír eltávolítása, hanem még sok pozitív szempont elérése szempontjából is kulcsfontosságú lesz.
HIBA: TÚL SOK AEROB MUNKA
Az alacsony intenzitású, hosszan tartó kardiovaszkuláris munka, amelyet hagyományosan fogyás céljából ajánlanak, alacsony metabolikus hatású fizikai tevékenység. Ebben az értelemben végzett kutatások kimutatták, hogy a testmozgás során elfogyasztott kalóriák a magas anyagcsere-stressz miatt nem annyira fontosak, mint a testmozgás utáni kalóriabevitel. Az irányelvek egyértelműek és meggyőzőek: az erőfejlesztést és az intervallum edzést a fogyókúrás program elengedhetetlen részének kell tekinteni. Ezen felül további további előnyöket kínálnak:
Nagyobb betartás. Az intenzív edzések motiválóbbak, rövidebb ideig tartanak, változók sokaságát kínálják, és bárhol elvégezheted őket.
Jobb izomegyensúly. A mozgásszegénység és a túlsúly mozgásszervi elváltozásokat okoz, izomszinten ingerekre van szükség a helyes testtartási minták helyreállításához. Nemcsak a szív- és érrendszeri munka nem sikerül, hanem még hangsúlyosabbá is teheti őket. A kiegyensúlyozott erőmunka segít helyreállítani a helyes testtartást.
Könnyen kivitelezhető. Az alap- és stabil gyakorlatokkal ellátott áramkört könnyű végrehajtani. Bár nem így érzékeljük, a futáshoz mechanikai ismeretekre és helyes technikára van szükség a változások elkerülése érdekében, különösen túlsúlyos embereknél.
Emiatt az izomcsoportok számára végzett edzés mindenki számára elérhető és alacsonyabb ízületi kockázattal járó helyzet.
A legjobb zsírégető: izmaid
Az izomszövet anyagcseréje magas, az anyagcsere növelésével jelentősen hozzájárul több kalória elégetéséhez. Másrészt a jó izmos fizikai állapot lehetővé teszi számunkra, hogy kevesebbet fáradjunk, többet edzünk, és ennek következtében több kalóriát égessünk el a szív- és érrendszeri gyakorlatok során. Néhány ezzel kapcsolatos kutatás kimutatta, hogy az izomszövet 1,5 kg-os növekedése 7% -kal, a napi kalóriaigény pedig 15% -kal növeli az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy nagyobb izomtömegünk lehetővé teszi, hogy több zsírt égessünk el anélkül, hogy diétáznunk kellene.
Ez azonban nem érvényes intenzív vagy erős munkával. Ezt az orientációt fokozatosan kell bevezetni. Az olyan igényes módszerek, mint a CrossFit vagy a HIIT, nagyon hatékonyak lehetnek, de később, amikor már jó a formánk. Az első cél az alapvető izomerő javítása az intenzívebb és technikai összetettségű, igényesebb edzések fokozatos elérése érdekében.
| Kardiovaszkuláris | Kényszerítés | |
| Első hetek (heti 2-3 alkalom) | Tartalmazzon olyan ütközés nélküli munkameneteket is, mint a lejtős járás és a kerékpározás | A munkafolyamatok tonizálása gépekben vagy stabil és egyszerű gyakorlatok (15-20 ismétlés gyakorlatonként) |
| Egy hónap után (heti 3-4 alkalom) | Rövid, változó ütemű kardió foglalkozások, például beltéri kerékpározás | Tartalmazzon olyan egyszerű szabadsúlyos gyakorlatokat, mint a tüdő, a lejtős fekvőtámaszok, a felfüggesztéses evezés, a doboz emelése stb. (15 ismétlés gyakorlatonként) |
| 2-3 hónap után (heti 4-5 alkalom) | Végezzen legalább egy heti intervallumot, váltakozva nagyon intenzíven a teljes gyógyulás időszakaival | Növelje az intenzitást az erőgyakorlatoknál. Tartalmazzon néhány erőgyakorlatot, például labdadobást vagy dobozugrást (10-12 ismétlés gyakorlatonként) |
| Több mint 5-6 hónap (heti 5-6 alkalom) | A szív- és érrendszeri munka csökkenti az erő kiemelését. Az ideális megoldás változó intenzitású vagy intervallumú munkamenetek fenntartása | CrossFit munkamenetek vagy akár néhány HIIT is bevonható, mindig felügyelet mellett és garantálva a helyes technikát. A foglalkozások időtartama nem haladhatja meg a 45 percet |
HIBA: HASZNÁLJON HASZNÁT
A hagyományos felüléseket (fekvő ropogtatásokat) túlértékelték, nemcsak hogy nem hatékony a zsír deréktól való eltávolításában, hanem a hát alsó részén is nagyon nagy kockázat. A hasfal izmainak megdolgozása helyes és szükséges, de funkcionális fejlesztési megközelítéssel aktiválja a hasi öv izmait, hogy az teljesítse a gerinc stabilizáló funkcióját, és kevesebb kockázattal és nagyobb hatékonysággal érhető el az igényesebb gyakorlatokhoz mint a guggolás, ugrás, préselés vagy dobás. Ennek a kompetenciaszintnek az elérése az, ami valóban segít növelni az anyagcsere költségeit és több zsírt leadni.
Változtassa meg az elavult és veszélyes koncepciót, amely szerint több száz ropogást kell végrehajtani a padlón az alapvető munkára vonatkozó javaslatokhoz, kevesebb ismétléssel és kevesebb gyakorisággal. A hasizmoknak részt kell venniük, nem kell összetörniük.
Ne végezzen több száz ülést a fáradtságig arra gondoltam, hogy a deréktól eltűnik a zsír.
Tartalmaz néhány hajlamos és oldalsó deszka gyakorlatot. Kockázat nélkül javítják a testtartásodat, és segítenek a fejlődésben.
Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.