sport jellegű

A túrázás az egyik legteljesebb aerob sport, és hazánk, nagyon hegyvidéki, tökéletes ennek gyakorlásához

Mint már tudjuk, aerob gyakorlatok legalkalmasabbak az eligazodáshoz, a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek esélyének minimalizálásához. Abban a tényben, hogy teljesen meg vagyunk győződve arról, hogy az összes aerob sport közül a futás a leghatékonyabb minden szinten, megértjük, hogy vannak olyan emberek, akik vagy nem osztják elméletünket, vagy nincs megfelelő hajlandóságuk gyakorolni. A verseny elvetése, valamint a kerékpározás és az úszás mellőzése, mivel bizonyos logisztikára van szükség, ami nem mindig áll rendelkezésre, az egyik legfeledtebbet szeretnénk ajánlani, amely nagyobb előnyökkel jár a szervezet számára: hegymászás.

nyilvánvaló

Olyan sok város van Spanyolországban, amelynek hegye néhány percre található a központtól, ezért arra kell ösztönöznünk magunkat, hogy túrázzunk, és ha lehetséges, hegy (extra követelménye miatt), mivel előnyei nyilvánvalóak, és már az első kirándulásunknál is észrevenni kezdik őket.

A hegyi túrázás előnyei

1. Javítva szív- és érrendszeri egészség: szív, tüdő és csökkenti a stresszt; és ezért minimalizálja az érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

2. Csökkentse a koleszterin rossz.

3. Fokozott általános erő és izomtónus alsó test.

4. Növelje Csontsűrűség, különösen ajánlott 40 év feletti nőknek.

5. Növelje a optimizmus és csökkenti a depressziók lehetőségét.

6. Javítja a álom.

7. Súlykontroll- A túrázás óránként körülbelül 400 kalóriát éget el egy átlagos testsúlyú embernél.

8. Az aktivitás és a mérsékelt testmozgás csökkenti a kockázatot korai halál.

Szabályozhatjuk a túrázás intenzitását, növelve és csökkentve az emelkedés és ereszkedés mértékét, és választhatunk többé-kevésbé igényes útvonalakat. De emellett felkészíthetjük izmainkat, testünket úgy alakíthatjuk, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőlünk kirándulások a hegyen keresztül. Leereszkedéskor főleg a quadricepszet dolgozzuk, míg emelkedéskor főleg combhajlítót és farizomokat használunk, valamint „húzzuk” a vesét, ezért fontos, hogy a lábak megerősítésére szolgáló gyakorlatok mellett a középső vagy a hasi területet is jól hangozzuk meg.

Gyakorlatok a lábak tonizálására

Minden gyakorlatból három szettet hajtunk végre, pihenés nélkül a gyakorlatok között, és 90 másodpercig pihenünk a szettek között.

1. Guggolás

Mindkét lábat vállszélességben tartva leengedjük a fenekünket, mintha leülnénk, ügyelve arra, hogy a térdünk ne álljon ki a lábujjunk előtt. Leereszkedünk, amíg a lábunk el nem éri a 90º-os vagy kisebb szöget, és ismét az eredeti helyzetbe emelkedünk.

Ismétlések: egyenként 15 ismétlés.

2. Burpee

Néha a hegyekben túrázva találhatunk olyan útszakaszokat, amelyek valamivel bonyolultabbak lehetnek, és amelyeken valószínűleg nem tudunk normálisan járni, de le kell hajolnunk, hogy kezünket megtámasszuk és azok segítségével legyőzhessük. akadályokat, ugráljon sziklákat, és kerülje a kövek patakjait. Mindezen alkalmakkor, amelyek biztosan hosszú emelkedőn mutatnak be minket, fontos, hogy találkozzunk agilis lehajolni, felkelni és a karokra támaszkodni, hogy karként használják őket.

Állva guggoló helyzetben lekuporodunk, kezünket összerakjuk és ugrás közben hátradobjuk a lábunkat, hogy az alsó helyzetbe kerüljünk. Teszünk egy fekvőtámaszt, és visszaugrunk a lábakra, és visszatérünk az álló helyzetbe.

Ismétlések: 6 minden sorozatban.

3. Hasad

Az egyik első lábbal a másik felett állva a helyünkre ugrunk, hogy megváltoztassuk a lábak helyzetét, késleltetve az elülső részt, és fordítva.

Ismétlések: 8 minden lábbal

4. Lép a padra

Egy pad előtt emeljük fel az egyik lábunkat, és csak a lábára támaszkodva emeljük fel a testet, újra leereszkedünk és lábat cserélünk, hogy újra felmenjünk.

Ismétlések: 10 minden lábbal.

Gyakorlatok a középső részünk hangjának felerősítésére

Fontos, hogy az egész középső területünk jól izmolt legyen, hogy a helyzetünket egyenesen tudjuk tartani, és hogy a felfelé haladással járó erőfeszítés ne okozzon kellemetlenséget a hát alsó részén.

5. V-Crunches

A hátunkon fekve egyszerre emeljük fel a csomagtartónkat és a lábunkat (egy V alakot utánozva), mintha a kezünkkel szeretnénk megérinteni a lábunk hegyét, leereszkedünk a földre, és újabb ismétlést hajtunk végre.

6. ágyéki

Előre nyújtott karokkal arccal lefelé fekve próbáljuk a fordított gyakorlatot végrehajtani, miközben a karokat és a lábakat felemeljük.

7. Vas

Arccal lefelé fekve támaszkodunk a kezünkre és a lábunk hegyére, mintha az alapok kezdeti helyzetében lennénk. Ebben a helyzetben tartunk, minimum 30 másodperc és legfeljebb egy perc. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy közben a has erősen meghúzza az egész gyakorlatot.