előnyök

Mi az a snack?

A Dietetikai és Táplálkozási Akadémia a „snackeket” a szokásos étkezések (reggeli-ebéd-vacsora) között elfogyasztott kalóriatartalomként és italként határozza meg (1).

Ideális esetben a rágcsálnivalónak vagy az összevonásnak a teljes energia 5–10% -át kell kitöltenie, például ha egy felnőtt napi 2000 kcal szükségletet igényel, akkor a snacknek 100–200 kcal között kell lennie. Mindazonáltal minden ember más és a százalékok változhatnak az életmódtól és az adott személyhez kapcsolódó egyéb tényezőktől függően (2, 3).

Biztosan. az emberek különböző okokból uzsonnát esznek. Egyesek azért, mert éhesek, mások azért, mert unatkoznak, stresszesek vagy fáradtak. Az étkezések közötti érzelmi okokból történő étkezés súlygyarapodással jár. Ezért fontos azonosítani az elfogyasztott étel okát, mielőtt elfogyasztanánk (1).

Fontos megjegyezni, hogy csak akkor szükséges snackeket fogyasztani, ha valamilyen típusú ételt 4 óránál tovább nem fogyasztottak, amikor a fő étkezési idők ételei nem elegendőek a táplálkozási szükségletek kielégítésére vagy a hosszú ideig tartó étkezés elkerülésére. böjt (4).

A harapnivalók jók vagy rosszak?

A harapnivalókat negatívan értékelik, mert gyakran „ócska” ételekkel és elhízással társulnak. Ha azonban helyesen választja őket, akkor számos előnye lehet (1, 5).

Az, hogy egy összeállítás vagy snack egészséges, azt jelenti, hogy nem biztosít túlzott mennyiségű kalóriát, cukrot, zsírt és nátriumot (sót); éppen ellenkezőleg, magas rosttartalmúnak kell lennie, és ki kell elégítenie néhány tápanyaghiányt azokban az emberekben, akik nem tudják kielégíteni a kalóriabevitelüket (2, 3).

Az egészséges harapnivalók fogyasztásának számos előnye van; javítja a figyelmet és a koncentrációt, fenntartja az egészséges testsúlyt, energiát biztosít a fáradtság és az álmosság elkerülése érdekében, stabilan tartja a vércukorszintet és segíti a szorongás kezelését, lehetővé téve a következő étkezés elérését kevesebb éhség mellett (2).

Snack edzés közben

Fogyaszthat harapnivalókat az elvégzett fizikai tevékenység előtt vagy után, ez az étkezési rendtől, az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint a céljaitól függ. Konkrétabb információkért forduljon táplálkozási szakemberhez (6).

A testmozgás előtti snack, fehérjében gazdag és közepesen szénhidráttartalmú, csökkenti az izmok lebomlását, növeli az állóképességet és a teljesítményt edzés közben (6, 7).

Másrészt az edzés utáni, szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben gazdag snack segít helyreállítani az elvesztett energiát, és jóllakik a következő étkezésig (6).

Rágcsálnivalók és glikémiás kontroll

A harapnivalók lehetővé teszik a vér stabil glükózszintjének fenntartását, folyamatos energiaellátással. A glükóz elengedhetetlen a test funkcióinak ellátásához, és kontrollja szükséges a betegségek elkerülése érdekében (7).

Helyesen kell megválasztanunk az uzsonnákat. Testünk lassabban emészti a zsírral, fehérjével és rosttal ellátott ételeket, ezáltal egyenletes glükózáramot szabadít fel az agyba. Éppen ellenkezőleg, egy magas cukortartalmú és finomított liszttel ellátott élelmiszer növeli az inzulinszintet, és rövidebb idő alatt éhesebbé és kevésbé koncentráltá teszi az embert, emellett növeli a cukorbetegség kockázatát (7).

Snackek a terhesség alatt

Terhesség alatt a megnövekedett energiaigény miatt szükség van az étkezések gyakoriságának és mennyiségének adaptálására. Javasoljuk, hogy 3 főétkezést és egy vagy két harapnivalót fogyasszon. Önmaga számára az egyeztetések száma a terhes nő toleranciájától függ (8).

A snack általában olyan tápanyagforrások hozzáadására ad lehetőséget, amelyek ebben az időszakban nagyobb növekedést igényelnek, például kalciumforrások (tej, joghurt, sajt és zöld leveles zöldségek) vagy vas (vörös hús, hüvelyesek, szárított gyümölcsök és leveles zöldségek). (8).

A testsúly befolyásolása

Az irodalom azt sugallja, hogy a tápanyagban szegény snackek fogyasztása magas BMI-vel, éhség hiányában történő étkezéssel, otthonról vagy munkahelyen kívüli étkezéssel, társadalmi eseményeken történő ételfogyasztással és az élelmiszerek bizonytalanságával társulhat (9).

A zöldségfélék snackként történő fogyasztása alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI), az édességek fogyasztásához pedig magasabb BMI-hez kapcsolódik (10).

Önmagában a már meglévő egészségi állapot befolyásolhatja a snackek választását és a súlyra gyakorolt ​​hatását. Az egészséges testtömeg-indexdel (BMI) rendelkező emberek hajlamosak olyan rágcsálnivalókat fogyasztani, amelyekben több a rost és a fehérje, míg a túlsúlyosak vagy elhízottak magas cukor- és zsírrágcsálnivalókat fogyasztanak (9).

Az egészséges snack elfogyasztása segít elkerülni a túlevést, ha étkezésről van szó. Az egyik értékelés megállapította, hogy az étvágykontroll előnye, ha napi hat étkezést fogyaszt a háromhoz képest, és hogy a napi háromnál kevesebb étkezés fogyasztása kedvezőtlen a jóllakottság szabályozásában (7, 10).

Tippek a harapnivalók idején

  • Fogyasszon ételt rendszeresen, hogy fenntartsa az energiaszintjét és csökkentse az étvágyát (11).
  • Kombinálja snackjeiben két vagy több csoport ételeit (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, állati eredetű élelmiszerek, olajos magvak) (1).
  • Szánjon még egy rövid, de exkluzív időt a harapnivalókra. Ne fogyasszon ételt számítógép vagy televízió előtt, mobiltelefonját használva olvasás vagy vezetés közben. A zavart étkezés a magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény snackek magasabb fogyasztásával jár (9, 12).
  • Vigyázzon az elfogyasztott harapnivalók megválasztására, ne befolyásolja őket a hely vagy az emberek, akikkel együtt tartózkodik. Az otthonon kívül elfogyasztott ételek gyakran több zsírt, kevesebb rostot, kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a beltéri étkezések. Társasági összejöveteleken, ha a partnerek nagy adag ételt fogyasztanak, az a személy is, aki velük együtt étkezik, általában többet eszik (9, 13).

Snack ötletek:

  • 1 csésze citrommal szeletelt uborka
  • 2 guava
  • 1 csésze reszelt sárgarépa citrommal
  • 1 narancssárga
  • 2 ek kókuszreszelék
  • 1 csésze könnyű zselatin
  • Zöldségforgács (sütjen 1 csésze választott zöldséget (cékla, sárgarépa, jicama, borsó stb.))
  • 1 csésze eper és uborka

50-100 kcal

  • 1 csésze apróra vágott gyümölcs
  • 1 csésze uborka és reszelt jicama + 14 földimogyoró
  • Természetes gyümölcs jég pop
  • ½ csésze szárított áfonya
  • Sült alma vagy banán chips
  • 2 csésze természetes pattogatott kukorica

100-200 kcal

  • 1 csésze természetes joghurt
  • 5 ek hummus + babarépa
  • 6 evőkanál túró + 1 csésze apróra vágott gyümölcs
  • 7 marías süti + 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 granola bár + narancs
  • Pirított kenyér körte kompóttal
  • 1 főtt tojás + ½ csésze pico de gallo
  • ½ tonhal saláta szendvics
  • Spenót saláta + 2 mandarin + 10 mandula
  • ½ sonka és panela sajtos szendvics
  • 1 csésze szeletelt ananász + 2 evőkanál kókuszreszelék
  • ½ csésze zabpehely apróra vágott almával és fahéjjal
  • 1 csésze apróra vágott gyümölcs + 7 diófél
  • 2 rizs sütemény görög joghurttal és eperrel
  • 1 feszítővas amarant
  • Pirított kenyér mogyoróvajjal és banánnal

200-300 kcal

  • Mangó turmix (1/2 csésze mangó, 125 ml tej és 125 ml joghurt)
  • Quesadilla guacamollal (1 kukoricatortilla, 25 g sajt gratinhoz, ¼ csésze pico de gallo, 2 evőkanál guacamole)
  • Banán turmix zabbal (1 csésze tej, ¼ csésze zabpehely és ½ banán)
  • Pita kenyér pizza (1 db pita kenyér (10 cm dm), ½ csésze paradicsompüré, 50 g könnyű mozzarella sajt, 2 csésze spenót, ½ csésze főtt gomba)
  • Sonkás és sajtos szendvics (2 teljes kiőrlésű kenyér, 40 g panela sajt, 1 reb pulyka sonka, ½ csésze saláta, 1 tök paradicsom) (1, 3, 11, 14).

Bibliográfia

  1. Smith, M. (2018). A snackek egészséges táplálkozási előnyökkel járhatnak. PessState kiterjesztés.
  2. Castillo, J. (2018). Az egészséges harapnivalók fontossága az iskolai teljesítményben felnőttkorban.
  3. S.a. (2017). Intelligens nassolás felnőtteknek és tizenéveseknek. Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
  4. S.a. (2016). Egészséges kioszk. Chile Egészségügyi Minisztériuma, 28.
  5. S.a. (2013). Egészséges ételek. CHFS.
  6. S.a. (2018). Snackek. Brit Diabetikus Egyesület.
  7. Slajerova, M., Voigt, L. és Carpender, D. alacsony szénhidráttartalmú snackek. Quarto tudja. USA 2019, 6.
  8. Cereceda, M. és Quintana, M. (2014). A terhesség alatti megfelelő étrend megfontolásai. Perui Journal of Gynecology and Obstetrics, 60 (2), 153-160.
  9. Hess, J., Jonnalagadda, S. és Slavin, J. (2016). Mi az a snack, miért harapunk, és hogyan választhatunk jobb snackeket? A nassolás definícióinak áttekintése, a nassolás motivációi, az étrendi bevitelhez való hozzájárulás és a fejlesztésre vonatkozó ajánlások. Adv Nutr, 7 (3), 466-75.
  10. https://foodandnutrition.org/july-august-2015/science-sys-snacking/
  11. A betegségek megelőzése és ellenőrzése. IMSS.
  12. S.a. (2015). American Diabetes Association, 1-2.
  13. Myhre, J., Leken, E., Wnadel, M. és Andersen, L. (2015). A harapnivalók hozzájárulása az étrend beviteléhez és összefüggésük az étkezés helyével a norvég felnőttek körében - egy keresztmetszeti étrendi felmérés eredménye. BMC Népegészségügy, 15, 369.
  14. S.a. (2011). Étkezés és snack. Ausztrál kormány.

További információ:

Segítünk megtakarítani:

Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.