2020. április 8. - Táplálás
Az egészséges vásárlás rendkívül egyszerűnek tűnik, de a lakosság nagy része hibát követ el. Ami a vásárlást illeti, tisztában kell lennünk a heti menüvel, és mindenekelőtt éhség nélkül kell mennünk. Emiatt olyan egyszerű dolog, mint egy egészséges autó bevásárlólistájának elkészítése, mielőtt vakon és üresen ugrálna a szupermarketbe, többé-kevésbé megfelelővé teszi étrendünket, közelebb kerülve a fizikai és érzelmi egyensúly eléréséhez.
Hogy ezt a feladatot könnyebbé tegye az Ön számára, az alábbiakban bemutatjuk, hogy mik azok a 10 ételcsoport ez soha nem hiányozhat a bevásárlókosárból és néhány adag közepes bevitelből (lesznek olyan emberek, főleg sportolók, akik ezeket az arányokat a nagy edzésmennyiség pillanatában módosítják).
Alapvető ételek, amelyek nem hiányozhatnak:
Zöldségek és gyümölcsök
Első és legfontosabb: győződjön meg arról, hogy a kosarának nagyobb részét a zöldségek és zöldek, lehetőleg friss és szezonális, bár ezekből konzerveket és fagyasztottakat is elfogadnak, mindaddig, amíg a címkézés jól olvasható és a fő összetevők a többségben vannak (és cukor vagy egészségtelen zsírok hozzáadása nélkül). Fogyasztani kellene őket 2 adag naponta, és kiválaszthatjuk azokat, amelyek a legjobban tetszenek, vezérelhetjük a zöldségek színét, árát és az évszakoktól függően változhatunk, hozzájárulnak sok víz, rost, vitaminok és ásványi anyagok és nagyon kevés kalória.
Nem szabad megfeledkeznünk róla gyümölcsök és fogyasztani 3-4 adag naponta és legfeljebb 5-6, ha tovább edzünk. Ők is nagyban hozzájárulnak ásványi anyagok, vitaminok, rostok és víz, amellett, hogy nagyszerű jóllakó hatás, légy édes és ízletes, erősítsd meg immunrendszer, megakadályozza a székrekedést és számos betegséget.
Gabonafélék és hüvelyesek
A gabonafélék, amelyet teljes kiőrlésű gabonákra és származékaikra fogadunk, elfogyasztunk 1 adag naponta, Ezek lehetnek rizs, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, zab, árpa, rozs, quinoa vagy hajdina. Másrészről, zöldségek, biztosítanak nekünk összetett szénhidrátok, növényi fehérjék, rost, sok vitamin és ásványi anyag, és alacsony a zsírtartalma, a jóllakó ereje mellett. A konzervlencse is jó lehetőség. Fogyasztani kellene őket Heti 3-4 adag (vagy naponta, ha vegetáriánus).
A burgonya Ez egyike azoknak az ételeknek, amelyeket mindig feláldozunk étrendünk során. Úgy gondoljuk, hogy ez kövérsé tesz bennünket, és hogy hátrány a kilók leadására. De semmi sincs távolabb az igazságtól, ez egy olyan élelmiszer, amely komplex szénhidrátokkal lát el minket, amellett, hogy rostokban gazdag, és sok vizet tartalmaz. Burgonya és más gumók, mint pl édesburgonya, fel kell tüntetnünk őket egy egészséges autó bevásárló listájára, és szinte naponta el kell fogyasztanunk kíséretként.
Fehérje
Vásárlásunk nem hagyhatja figyelmen kívül a tojás, a hal hullám hús. Ezek az ételek jelentik a fehérjeforrást a mindenevő étrendben, de nem az egyetlenet vegetáriánus vagy vegán, növényi ételekből nyerhet fehérjét, mint pl zöldségek és annak származékok (tofu és tempeh), szójabab, néhány gabonafélék, mint pl quinoa vagy hajdina, diófélék és olajos magvak és/vagy ezek kombinációja.
Tekintettel a tojás, felvehetjük Heti 6 gond nélkül. Mindig a sovány húst kell előtérbe helyezni a zsír és a jól feldolgozott kolbász helyett (mortadelas, rossz minőségű pulyka ...). Beépíthetjük heti egy hús vörös hús, 2 vagy 3 baromfi vagy vadászat típusú nyúl, fogoly ... és egy része minőségi kolbász (sonka, rántott, karaj, pulyka, főtt sonka ...) naponta.
És hogy befejezzük az állatvilágból származó ételt, nem kell elfelejteni a hal, fehér és kék egyaránt. A fehérek (szürke tőkehal, tengeri sügér, tengeri keszeg, nyelvhal, kakas stb.) Kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a kékek (lazac, tonhal, szardínia), de ez utóbbiak biztosítanak számunkra hasznos zsírsavak, a hívásokat Omega 3. Ha nem eszik sok halat, vagy lusta főzni, akkor mindig dönthet úgy, hogy tonhalkonzervet, hasat vagy szardínia konzervet tartalmaz salátákba, vagy időről időre füstölt vagy tengeri halat (garnélarák, tintahal, tintahal ...).
Jó zsírok
A zsírok, sok évig féltek, nem olyan rosszak, mint mondják nekünk. Elsőbbséget kell élveznünk az olívaolajban, az avokádóban, a diófélékben és az olajos magvakban jelen lévő telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) lipidekben. Elköltözni mindenféle ultra-feldolgozott.
Amikor kiválasztja a tejtermékek, ezért ki kell választania azokat, amelyek minőségiek, ezért olvassa el a címkék! Például a sovány tejtermékekben figyelembe kell venni, hogy kevésbé telítődnek és sok esetben tartalmaznak hozzáadott cukrot (többek között fruktóz vagy keményítő formájában).
A vásárlás befejezése előtt javasoljuk, hogy nézze meg a aromás gyógynövények és fűszerek. Különösen érdekesek, ha fokozzák az ételek ízét és aromáját, és így elkerülik a sófelesleget az étrendben.
Bevásárlólista egy hétre
Akkor hagyunk példa egy bevásárló listára egy egészséges autóért egy hét Y két ember:
- 21 darab gyümölcs (3 minimum naponta)
- 1 brokkoli, 1 zsák spenót, 2 padlizsán, 2 cukkini, 2 paprika, 3 rügy, fagyasztott zöldségpörkölt és 2 konzerv zöldség (napi 2 adag)
- 1 kg burgonya (3 nap)
- quinoa vagy barna rizs vagy tészta (1 nap)
- egy csomag zabpehely és 2 kenyér teljes kiőrlésű kenyér (reggelire vagy étkezés között)
- 4 doboz tej
- 7 joghurt és 3 üveg kefir (reggel közepén, snack vagy desszert)
- Darab sajt
- 2 doboz konzerv lencse (zöldségekkel készül) (3 nap)
- 1 fazék csicseriborsó (pl. Hummus készítéséhez 1 nap)
- 3 doboz tonhal és 3 szardínia (3 nap)
- 12 tojás (3 nap)
- 2 marhahamburger (1 nap)
- 1 csomag Serrano sonka és egy pulyka (reggeli vagy étkezések között)
Iratxe Echalecu - dietetikus-táplálkozási szakember a Tu Gestor de Saludnál
Dra. Belén Rodríguez - Sporttáplálkozási szakember és vezérigazgató, az Ön egészségügyi vezetője
Belén Rodríguez
PhD a táplálkozásban. Dietetikus-táplálkozási és tréner. Szenvedélyes a nyomvonalfuttatás és a kutatás terén.