Nuria Pons - Dietetikus és táplálkozási edző
Először is azt mondom, hogy nem használok energiasávokat. Valójában most nem veszem őket, de még akkor sem vettem őket, amikor nagy távokat futottam, mindig inkább fehérjét, zsírt és sót vittem a rajongós csomagomba, és legfeljebb néhány dehidratált gyümölcsöt. Mindazonáltal egyre több sportoló ír nekem (sokan a kerékpárosok köréből), és további recepteket kérnek az energiasávokhoz, ezért ma adok néhány lehetőséget.
Mik azok az energiasávok?
A energiasávok Kalória- és táplálékkiegészítő azokra az esetekre, amikor a szokásos étrend által nyújtott energia vagy tápanyagok növelésére van szükség. Ezek nem helyettesítik a tápanyagokat, és nem használhatók vadkártyaként a kiegyensúlyozott étrendben. Semmiképpen sem gondolkodunk azon, hogy az energiasávok egy főétkezés alaptáplálóit helyettesítik, ezek csak olyan esetekben jelentenek energiarúgást, amikor arra szükség van. A vacsora helyett egy bár elfogyasztása nem működik, és nem javaslom ugyanezen bárok használatát uzsonnának az ülő emberek számára. TV-nézés közben nem fogyasztunk egy energiaitalt, és nincs sok értelme egy bárot enni, miközben kanapén focizunk (tudom, hogy mindkettőt csináljátok, de nem szabad).
Mikor kell energiaszeleteket venni
- Versenyek vagy hosszú sportesemények során, mivel kevés helyen és súlyban nagy energiasűrűséget biztosítanak.
- Hosszú kirándulásokon táplálkozási hozzájárulásként a séta során
- Edzés előtt vagy verseny előtt (hogy segítsen nekünk kijönni a megterhelt glikogén készletekkel)
Vannak-e minőségi bárok a piacon?
Igen, már vannak bizonyos minőségű rudak a piacon. Számos márka csak valódi összetevőket használ, finomított növényi olajokat, például pálma- vagy napraforgóolajat, mesterséges adalékokat és hozzáadott édesítőszereket vagy cukrokat nem tartalmaz, de rendkívül drágák. Kivétel vagy vészhelyzet esetén rendben vannak, azok számára, akiknek rendszeresebben kellene használniuk őket
ELŐÍRÁSOK
Dátum és szárított barackok
200 g szárított gyümölcs, zúzott (vagy fél őrölt gyümölcs, fél dió vaj)
350 g aszalt gyümölcs, jobb rostatlan és édes, mint a datolya és a szárított barack
150 g quinoa pehely
Egy jó csipet só
Pár evőkanál. ízlés szerint mag vagy reszelt kókusz
Egy evőkanál. kakaópor vagy szentjánoskenyérliszt (opcionális, ha csokoládét szeretnénk ízesíteni)
Egy csipet fahéj (opcionális)
Néhány enyhe olaj a penészhez
Ha az aszalt gyümölcs nem túl lédús, 20 percre forró vízbe tesszük.
Finoman törje össze az anyákat egy erős keverőben. Kivonulunk és tartalékolunk.
Ugyanabban a turmixgépben a szárított gyümölcsöket darabokra tesszük; addig őröljük, amíg olyan pasztát nem kapunk, amely az egész rudat összevonja.
Visszatesszük a zúzott diót a turmixgépbe, hozzáadjuk a quinoát, a sót, a magokat és a fűszereket, vagy a kakaót, ez utóbbi opcionális, és adunk neki egy ütésnyi rázást, hogy minden jól elkeveredjen. Csak óvatosan keverjük össze, hogy a magok ne essenek szét.
Olyan tömeget kell megszereznünk, amely összefog, ha kézbe vesszük és összeszorítjuk, miközben nem tapad túlságosan az ujjakhoz.
Ha a tészta túl ragacsos, további zúzott diót adhatunk hozzá. Ha viszont a tészta száraznak bizonyul és nem tapad eléggé, akkor adhatunk hozzá kevés vizet vagy enyhe olajat vagy dió vajat. Újra összekeverjük.
Egy téglalap alakú vagy négyzet alakú formát olajjal kikenünk, vagy papírral kibélelünk, vagy egyszerűen szilikon lapot vagy papírt használunk anélkül, hogy formát raknánk.
Kiterítjük a tésztát, és a kezünkkel összenyomva tömörítjük, kb. 1 cm vastagságig. Egyengetjük, letakarjuk egy műanyaggal és hagyjuk legalább egy órán át ülepedni.
Ha formát használtunk, kibontjuk. 50-70 g-os vagy az általunk kedvelt méretű rudakat vágunk (kb. 12 jön ki).
Ha a rudak túl gyengék voltak, akkor egy kicsit rácson száríthatják őket, amíg nagyobb állagot nem kapnak.
Nagyon könnyen kiszáradnak, ezért ha állagunk van kedvünkre, ha nem azonnal fogyasztjuk őket, akkor a maradékot célszerű fagyasztani, jól becsomagolva.
Quinoa bárok
8 evőkanál méz vagy agave szirup
200 g puffasztott quinoa.
1 evőkanál olíva- vagy kókuszolaj.
3 evőkanál fűvaj
5 evőkanál kókuszreszelék.
2 evőkanál szezámmag.
50 g mag nélküli mazsola.
A mézet, az olajat és a vajat egy fazékba tesszük. Minimális hőmérsékletre hevítjük, és fakanállal összekeverjük, miközben a keverék hőt vesz fel.
Ha homogén keveréket kapunk, hozzáadjuk a mazsolát, a kókuszreszeléket és a szezámmagot.
Végül hozzáadjuk a felfújt quinoát és jól összekeverjük. Eloltottuk a tüzet.
Egy négyzet alakú vagy téglalap alakú edényt kikenünk, és rátesszük a készítményt. Egy spatula segítségével jól összetörünk.
Legalább 2 órára fagyasztóba viszünk.
Kibontjuk, a kívánt méretre vágjuk és konyhai papírba csomagoljuk.
Fogyasztásig hűtőben tartjuk.
Quinoa és chia bárok
120 g puffasztott quinoa
10 datolya (200 g)
50 g szárított barack
50 g mogyoró
1 teáskanál chia mag
1 teáskanál fahéj
2 evőkanál méz, melasz vagy szirup
Hozzáadhat áfonyát, mazsolát, diót, mogyorót, fügét stb.
A sütőt előmelegítjük 180 ° C-ra.
Egy tálban vágjuk darabokra a datolyákat és a szárított barackokat, adjuk hozzá a többi hozzávalót, és mindent kézzel keverjünk össze.
Tegyen egy sütőedényt sütőpapírral, kenje meg kevés kókuszolajjal, és egyenletesen terítse el a keveréket.
40 percig sütjük, amíg aranybarna lesz a teteje.
A forrást kivesszük a sütőből, és hagyjuk 15 percig hűlni.
Vágjuk rudakra, és légmentesen lezárt edényben, szobahőmérsékleten tároljuk.
Hajdina és almás rúd
225 g almaszósz (két nagy aranyalma).
2 evőkanál melasz vagy mézszirup vagy agave szirup.
350 g hajdina pehely
75 g mogyoró.
50 g mazsola.
Kezdjük azzal, hogy megkenjük a formát, és a sütőt 150 ° C-ra előmelegítjük.
Elkészítjük az almaszószt: meghámozzuk és apróra vágjuk az almát. A mikrohullámú sütőhöz megfelelő szilikon tartályba tesszük őket, adunk hozzá mézet és főzzük maximális teljesítményen kb. 5 percig, vagy amíg az alma megpuhul és jól összetörhető. Chafamos villával, amíg állagú püré nem lesz.
Adjunk hozzá még mézet és adjuk hozzá a hajdinapehelyeket, amelyeket jól le kell fedni, de túl sok keverés nélkül, az apróra vágott mogyorót és a mazsolát.
Ezután öntsük a zabpehely keveréket az általunk elkészített formába, egy kanál hátuljával enyhén nyomkodva, hogy egyenletes réteg legyen.
A formát a sütőbe tesszük, és körülbelül negyven-negyvenöt percig főzzük.
Tíz percig hagyjuk hűlni, és késsel tésztákra vágjuk a tésztát. Ha a rudak teljesen kihűltek, kibonthatjuk őket.
Táplálkozási és dietetikai konzultáció Madridban és online
Fő gyakorlatom a Vitaminátterápiás Központban található, amely Arganzuela madridi szomszédságában található (a Pirámides és az Embajadores metróállomások mellett), de meglátogatok más madridi és Spanyolország többi klinikákat is.
Nem számít, hol laksz, ebben az országban vagy egy másik országban, de ha nem tudsz eljönni hozzám, mindig megtehetjük online konzultációnkat.