mert Vegán Társaság

nyers

Stephen Walsh cikke, megjelent A vegán 2002-ben

A nyers vegán étrend különböző módon határozható meg, de ez általában azt jelenti, hogy legalább 80 tömegszázalék nyers növényi ételből származik. Sokan azt mondják, hogy egészségesebbnek és energikusabbnak érzik magukat az ilyen típusú étrendek elfogadásában, de túl kevés a nyers vegán, aki ezt hosszú távon teszi, hogy közvetlenül értékelni tudja a nyers és a vegán étrend sikerét más típusú diétákkal szemben. Mindazonáltal értékelhetjük ezeket a diétákat az ismert emberi táplálkozási szükségletekhez képest, hogy jobban megértsük, hogy a megfelelő nyers vegán étrend miként járulhat egészségre.

Élelmiszercsoportok és azok aránya a nyers étrendben

A nyers vegán étrend három kulcsfontosságú élelmiszercsoportot foglal magában: édes gyümölcsöt, magas zsírtartalmú zöldségeket és zöld leveles zöldségeket. A nyers élelmiszerügyi hatóságok az ajánlott arányokban különböznek egymástól, egyesek szerint a kalóriák 2% -a zöld leveles zöldségből származik (kb. 300 g saláta naponta), mások azt javasolják, hogy a kalóriák körülbelül 30% -a zöldségből származzon. Hasonlóképpen, a magas zsírtartalmú élelmiszerekre, például az avokádóra, az olajbogyóra, a diófélékre, a magvakra és a hidegen sajtolt olajokra vonatkozó ajánlások a kalóriák kis százalékától a 40% -áig terjednek. A George Malkumus által létrehozott Halleluja diéta különös hangsúlyt fektet a sárgarépalére és az árpafűre, amelyek a kalória körülbelül 15% -át teszik ki.

A kalória 30% -át zöldségfélékből szerezni valószínűleg sok ember számára irreális, még turmixsalátákat és gyümölcsleveket is használva. Például 900 g. saláta plusz 450 g. kelkáposzta (kelkáposzta) csak 300 kcal-t tartalmaz. vagy a kalóriák körülbelül 15% -át. Szerencsére azonban az ilyen magas bevitel felesleges a megfelelő táplálkozáshoz. A zöld leveles zöldségek és a brokkoli magasabb cink-, kalcium- és fehérje-tartalmat tartalmaz, mint a gyümölcs, ezért fontos része a nyers étrendnek, de körülbelül 500 g. egy nap zöld zöldség, beleértve a saláta, a brokkoli és a sötét leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót keverékét, elegendő az ásványi anyag- és fehérjebevitel eléréséhez az általános ajánlások alapján. Ezek a zöldségek K-vitamint is biztosítanak, amely elősegíti a csontok egészségét. Más nyers zöldségek hasznosak lehetnek: például a sárgarépa jó kalciumforrás, a borsó pedig jó cink- és fehérjeforrás.

A legjobb egyensúly az édes gyümölcsök és a zsíros ételek között talán mindegyik felépítésének kérdése. Néhány ember fogászati ​​problémákat tapasztal magas gyümölcs bevitel esetén. Ez különösen a kisgyermekek számára jelenthet problémát. Sok embernek meg kell küzdenie a testtömeg fenntartása érdekében, ha nem tartalmaz jelentős mennyiségű magas zsírtartalmú ételt. Nem ajánlott, hogy a kalóriák több mint 10% -a többszörösen telítetlen zsírból származzon. Az olajbogyóban, az avokádóban, a mandulában, a mogyoróban és a makadámiadióban az egyszeresen telítetlen zsírok vannak túlsúlyban, amelyek a legbiztonságosabbak a nagy mennyiségben fogyasztott zsírok. Teljesen egészségesnek kell lennie annak, hogy a kalória több mint 40% -át megkapja ezekből az ételekből az egyéni energiaigény szerint. Fontos az omega-3 zsírok jó forrásainak, például őrölt lenmagok vagy lenmagolaj hozzáadása is. A szelén mennyisége alacsony lehet, ha az ételt szelénhiányos talajban termesztették, ezért egy napi brazil dió hasznos biztosítási kötvényt nyújt. (N. T.: Naponta egyetlen brazil dió biztosítja az ajánlott szelénmennyiséget.)

A gyümölcs kiválasztásakor nem kell ritka vagy egzotikus gyümölcsöktől függenünk. A banán jó energiatartalmú étel, viszonylag alacsony rosttartalmú és magas káliumtartalmú. A narancs gazdag kalciumban, folátban, káliumban és C-vitaminban. A nyers vegán étrend magas kálium- és alacsony nátriumtartalma csökkenti a kalciumigényt, csökkentve a kalciumveszteséget, és várhatóan csökkenti a vérnyomást és a szívroham kockázatát.

B12-vitamin nyers vegán étrendben

A nyers vegán étrend különböző iskolái eltérnek a B12-vitamin megközelítésétől. Egyesek azt javasolják, hogy a B12-kiegészítőket ne vegyék be, kivéve, ha egyértelmű hiánytünetek vannak. David Wolfe (a természet első törvénye) hét különböző lehetséges B12-forrást javasol, beleértve a mosatlan vadon termő növényeket, a nori tengeri moszatot, a spirulinát, az erjesztett ételeket vagy a probiotikumokat, alternatívaként a B12-kiegészítőket, amennyiben ezek az élelmiszerek nem állnak rendelkezésre. George Malkmus a B12-kiegészítők gyakori használatát javasolta, mivel a Hallelujah-étrenden végzett tanulmány a legtöbb esetben az elégtelen B12-jeleket mutatta, és azt mutatta, hogy egy B12-kiegészítő vagy B12-dúsított sörélesztő megbízhatóan korrigálta, míg egy probiotikum nem.

A kérdéssel kapcsolatos zavart fogalmi hiba okozza. A nyers étel vagy a higiénia sok támogatója úgy véli, hogy az evolúciós étrendünk és a többi nagy majom étrendje, amellyel kapcsolatban állunk, nem tartalmazott külső B12 forrást, és így arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknek nem kellene ilyen forrás. Valójában a többi majom - még a gorillák is - mellesleg rovarokat fogyaszt, a szokásos gyümölcs-, hajtás-, levél- és diótáplálkozással együtt. A csimpánzok különösen szívesen gyűjtik és fogyasztják a termeszeket, amelyek magas B12-szintet mértek. Elfogásuk után a legtöbb főemlős B12 vérszintje gyorsan csökken, ha higiénikusan elkészített és termesztett zöldségeken alapuló étrendet fogyasztanak velük. Ezért nem meglepő, hogy az embereknek külső B12-forrásra is szükségük van.

A nyers étrend és kapcsolata őseink étrendjével és a jelenlegi majmokkal

A nagy százalékú nyers étrend kívánatosságának fő érve evolúciós étrendünkkel és nagy majom rokonaink étrendjével való összehasonlításból származik. Minden nagy majom-étrend középpontjában a nyers gyümölcs (csimpánzok, bonobók, orangutánok és alföldi gorillák) vagy a nyers levelek (hegyi gorillák) állnak, és gyümölcsök keverékét (beleértve a nagy számú magot), leveleket, hajtásokat, rovarokat és gyakran diófélék. A főtt étel és a nagy mennyiségű gabona használata egyedülállóan humánus. Azt is javasolják, hogy a simin rokonaink étrendjéhez hasonlóbb étrendre való visszatérés nagy egészségügyi előnyökkel járhat, mivel ez az étrend, amelyhez evolúciósan alkalmazkodunk. Ez elfogadható érv, és az ilyen étrendek tápanyagtartalma sok szempontból megfelel modern táplálkozási ismereteinknek: például a magas folsav-, C-vitamin-, K-vitamin-, kálium- és magnézium-bevitel, valamint az alacsony telített zsír- és koleszterinszint. Jelentős korlátok vannak azonban abban, hogy a többi majom étrendjét az ideális emberi étrend modelljeként használják.

Először is, a rovarok nem lehetnek részei egy vegán étrendnek, és valószínűleg a legtöbb főemlős étrendben a B12-vitamin legfontosabb forrásai. Amennyiben az összes B12 baktériumból származik, a rovarok hiányát könnyen kompenzálhatjuk a baktériumok által előállított B12 felhasználásával kereskedelmi erjesztésekben, valamint dúsított élelmiszerekben és kiegészítőkben felhasználva.

Másodszor, az emberi napfénynek való kitettség nagy szélességi fokokon és amikor a nap nagy részét bent töltjük, az evolúciós expozíciónkhoz képest nagymértékben csökken. Az Egyesült Királyságban a tél folyamán a vegán dúsított élelmiszerekből származó D-vitamin (ergokalciferollal, D2-vel) ellensúlyozhatja a korlátozott fényterhelést. A naposabb éghajlatú télen tett utazás lehetővé teszi a D-vitamin természetesebb feltöltését. A csecsemők különösen érzékenyek a D-vitamin-hiányra a magas csontépítés miatt, és télen mindig D-vitamin-kiegészítést kell kapniuk. Az anyatej nem megfelelő forrás: úgy terveztük, hogy az Egyenlítő közelében éljünk. (N. del T.: a szerző mindig az éghajlatának megfelelő brit szempontból beszél. Az alábbi linken további információkat találhat a D-vitaminnal kapcsolatban)

Az ételünk főzése hogyan befolyásolja a tápanyagokat

Az élelmiszer feldolgozása elpusztít néhány tápanyagot, de dezaktiválhatja a méreganyagokat és növelheti más tápanyagok elérhetőségét is. A gőzölés vagy a forralás csak néhány tápanyag, például a folsav mérsékelt veszteségét eredményezi, miközben javítja mások, például a karotinoidok biológiai hozzáférhetőségét. A likopin, amely úgy tűnik, hogy mélyen védő hatású az egészségre, jobban felszívódik a főtt paradicsomból, mint a nyersből. A keverés vagy gyümölcslé növeli a sárgarépa-karotinoidok elérhetőségét is. A főzés növeli a keményítőtartalmú ételekből, például a burgonyából és a gabonából nyert energiát, és inaktiválja bizonyos élelmiszer-toxinokat, ezáltal növelve a rendelkezésünkre álló élelmiszerek körét. Meg kell még állapítani, hogy az ilyen ételek az optimális étrend részét képezik-e. A világ legrégebbi lakossága, a japán okinawaniak gyakran használnak főtt gabonát, édesburgonyát, zöldségeket és szójatermékeket, és alig használnak nyers gyümölcsöt. Közvetlen összehasonlításra azonban nincs hosszú távú nyers vegánok nagy csoportja.

Nyers vegán étrend és gluténallergia

A nyers veganizmus környezeti vonatkozásai

A nyers élelmiszereknek vannak olyan környezeti előnyei, hogy gyakran fákból származnak (elkerülve a talajvesztést a talajműveléssel), kevés csomagolást igényelnek és nem főznek. Ezek a tulajdonságok a bolygó és mindannyiunk egészségének javát szolgálják. Másrészt a nyers élelmiszereket gyakran nagy távolságokra kell szállítani, és a kereskedelmi banántermesztés környezeti katasztrófa, amely nagy növényvédőszer-felhasználást jelent az ültetvények dolgozóit és a helyi folyókat érintve. A kompromisszum nem egyértelmű. Úgy tűnik, hogy a főtt ételek helyi forrásai (pl. Skót zabpehely) környezetbarátabbak, mint a jamaicai banán vagy a repülőgéppel szállított eper, de a helyi szezonális gyümölcsök és diófélék kisebb környezeti hatással bírnak, mint a fenti ételek bármelyike.

Fogyás nyers étrenden

A magas nyers étrend egyik általánosan elismert hatása a fogyás, a nyers étrend sok vezető képviselője arról számolt be, hogy túlsúlyosak voltak hagyományos étrend mellett, de megfelelő súlyt értek el a nyers étrendre való áttéréssel. Ez a következmény nem rejtély, amennyiben a nyers növényi élelmiszerek általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek nagyon jól telnek, ideálisak a fogyáshoz, és ezt egy hat hónapos dél-afrikai teszt megerősítette. A nyers étrend elhagyásának gyakori oka azonban a túlzott fogyás. Elegendő trópusi gyümölcs, például banán és avokádó, vagy diófélék, magvak és hidegen sajtolt olajok bevitele fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez, amint a kívánt fogyást elérte.

A Vegán Társaság általános szempontjai és ajánlásai a nyers étrendről

A nyers gyümölcsök, diófélék és zöldségsaláták fogyasztásának az Egyesült Királyság átlagos fogyasztásánál jóval meghaladó növelése várhatóan előnyös lesz az egyén egészségére és a környezetre nézve, ha helyben előállított élelmiszerekről van szó. A mai napig rendelkezésre álló bizonyítékok azonban nem igazolják a nyers vegán étrendre vonatkozó általános ajánlást, abban az értelemben, hogy az élelmiszerek több mint 80% -át nyersen fogyasztják, különösen gyermekek számára, akiknek viszonylag magas a kalóriasűrűségük. A Vegán Társaság a legkülönfélébb növényi élelmiszerek fogyasztását javasolja, beleértve a nyers gyümölcsöt, salátákat és főtt ételeket, beleértve a legkülönfélébb zöldségféléket és teljes kiőrlésű gabonákat. Dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó napi 3 mikrogramm B12-vitamin fogyasztása szintén erősen ajánlott minden vegán számára, és D-vitamin-kiegészítők használata télen a gyermekek számára.

Példa egy 2000 kcal nyers vegán étrendre. egy napra

  • Gyümölcs: 100 g pirospaprika, 200 g paradicsom, 300 g narancs, 200 g alma, 500 g banán, 100 g körte, 50 g őszibarack, 50 g málna, 200 g kivi, 100 g eper, 50 g mangó.
  • Zöld leveles zöldségek és brokkoli: 200 g saláta, 100 g kelkáposzta, 100 g spenót, 100 g brokkoli.
  • Nagy zsírtartalmú ételek: 200 g avokádó, 30 g mandula, 20 g mogyoró, 10 g lenmag, 3 g brazil dió.
  • Mások: 100g sárgarépa, 100g borsó.

Ez 700 mg-ot eredményez. kalcium 700 g. magnézium, 9 mg cink, 50 g. fehérje, 100 mikrogramm szelén, 3 g. omega-3, 8000 mg. 1100 g kálium. folsav, 2 mg. B1-vitamin, 2,4 mg. B2, 6 mg. 1100 mg B6. C-vitamin, 30 mg. E-vitamin, 6000 g. A-vitamint (karotinoidokból) és körülbelül 1000 g-ot. Bizonyos emberek számára kissé magas (80 g) rosttartalma lehet, különösen azok számára, akik nagyon idősek vagy nagyon fiatalok, és vitathatatlanul túl kevés nátriumot tartalmaz (270 mg). A jódtartalom szintén alacsony lehet, attól függően, hogy a talajban melyikben az ételt termesztették.

A zsírsavegyensúly kiváló. Az étrend nem tartalmaz koleszterint és transz-zsírokat, és a kalóriáknak csak 4% -a telített, míg 5% omega-6, 1,5% omega 3 és 18% egyszeresen telítetlen zsírt biztosít. A karotinoidok, a C-vitamin, a folát, a K-vitamin, az E-vitamin, a magnézium, a szelén és a kálium sokkal magasabb, mint a hagyományos étrendeknél, és várhatóan jótékony hatással lesz az egészségre. A cink és a fehérje bevitele megfelelő. A kalciumtartalmat az egyes élelmiszerek, különösen a spenót alacsony kalcium-hozzáférhetőségéhez igazították, és valószínűleg megfelelő. A B12-vitamint és a D-vitamint külön kell figyelembe venni

A szöveg megjelent A vegán fordítása vegetarianizmus.net. A szöveg közepére olyan címeket adtunk, amelyek nem szerepelnek az eredetiben, hogy megkönnyítsék a konkrét információk megtalálását. Az angol nyelvű eredeti az Egészséges választás a nyers vegán étrendről részben olvasható (PDF 55 Kb).
A fényképet Federico Casares (Flickr) készítette Creative Commons BY NC SA 2.0 licenc alatt

Vegetarianism.net nem nyújt táplálkozási tanácsokat. A cikkek tájékoztató jellegűek, és nem szabad abszolút igazságnak tekinteni. Konkrét ügyekben a képzett egészségügyi szakemberek felügyeletét megfelelően tájékoztatni kell a vegán és a vegetáriánus étrendről.

  • Keressen minket itt
  • Facebook
  • Twitter

A Vegán Társaság egy brit szervezet, amely népszerűsíti és támogatja a vegán életmódot. 1944-ben egy vegetáriánus csoport alapította, akik megértették bármely állati eredetű termék fogyasztásának etikai következményeit.

Ma referenciát jelentenek a veganizmus iránt érdeklődő emberek számára.

Az oktatási tevékenység, a veganizmus népszerűsítése és terjesztése mellett a Vegán Társaság logójával igazolja a vegánoknak megfelelő fogyasztási cikkeket.

Weboldalán (angol nyelven) rengeteg és megbízható információt találhat a vegán életről: https://www.vegansociety.com.

Interjú Donald Watsonnal, a Vegán Társaság alapítójával.