Erő- és súlyzós edzéshez nem kell edzőterembe járnia. Otthonról vásárolhat néhány felszerelést, például súlyzókat, vízforralókat, súlyokat. és kezdje el a képzését.

edzés

Az edzés megtervezése azonban fejtörő feladat lehet. Hány ismétlés vagy készlet a legjobb? Mennyire legyen súlyos a súly? Mi is pontosan a tricepsz kiterjesztése, és hogyan illeszthető be egy szélesebb edzésbe?

De ne aggódjon, ebben a cikkben talál egy kis útmutatót az induláshoz!

A súlyzós edzés nagyszerű módja a sovány izomépítésnek, amihez a maga kiterjedt előnyei adnak.

A sovány izom növeli a csontsűrűséget és a hormonális egészséget, csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, és hasznos lehet a vércukorszint stabilizálásában is.

A gép súlya jobb, mint a szabad súlya, vagy a szabad súlya jobb, mint a gép súlya?

A szabad súlyokat a géptársaiktól eltérően osztályozzák, mivel nincsenek egyedi rögzített mozgásoknak kitéve, mint egy lehúzható gép vagy lábprés. Míg egy gép befejezi azt a mozgást, amelyre tervezték, egy szabad súly, például egy súlyzó, tetszőleges számú mozgáshoz és mozgássíkhoz használható.

Hogyan kell felmelegednem egy szabad súlyzásra?

A sérülések elkerülése kulcsfontosságú, és ez megfelelő bemelegítéssel csökkentheti a kockázatát - ami nyilvánvalóan nem 5 percnyi séta a futópadon, végiggörgetve a nap folyamán hiányolt Instagramokat.

A statikus nyújtás menteni kell az edzés utáni időszakra, mivel ezek az edzés előtt destabilizálhatják a hideg izmokat. Az edzéssel járó mozgások utánzása jó megközelítés.

Tegyük fel például, hogy egy nehéz guggolásig dolgozik a mai alsó test ülésén, az edzés egy részét töltsön el néhány guggolással és légugrással a testtömegével.

Mennyi súlyt kell vennem?

A szabad súlyának súlya teljes egészében az erejére, az edzés előzményeire, az ismétlések számára és a gyakorlat céljára vonatkozik.

Az edzéshez megfelelő súly kiválasztásához tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

  • Érzem a súlyt? Meg tudom-e csinálni ezt a gyakorlatot a megfelelő formában?
  • Képes leszek fenntartani a helyes formát az egyes ismétlések során ebben a súlyban?
  • Képes leszek az összes játékot ezzel a súllyal teljesíteni?
  • Van-e kedvem kihívást jelenteni ezzel a súllyal?

Miután a gyakorlat könnyebb, módosítsa azt. Növelheti a súlyt, további ismétléseket adhat, növelheti az időt vagy módosíthatja a gyakorlatot. Testének tetszik a legkevesebb ellenállás útja, ezért ha egyszer megszokja a tervet, itt az ideje annak kiigazítására.

7 legjobb ingyenes súlygyakorlat

1. Egykaros sor

Célok: Hát, bicepsz

Tedd meg: 2 db 8-10 ismétlés a bal oldalon, 90 másodperces pihenéssel. Váltson oldalt

(a) Kezdje a jobb kezével és a jobb térdével egy padon, a bal lába szélesre van terítve, és egy súlyzó a bal kezében, lefelé lógva.

(b) A hátát semleges helyzetben és a bal térdét simán emelje fel a bal könyökével, és emelje a súlyt a törzs felé. A kezdéshez engedje le a hátát.

2. Súlyzó mellkasi sajtó

Célok: Mellkas, tricepsz

Tedd meg: 3 készlet 13-15 ismétlést

(a) Feküdj a hátadon egy padon, és tartsd a súlyzókat a mellkasodra nyújtott karokkal. Lassan hajlítsa meg könyökét, egyenes vonalban engedje le a súlyzókat a mellkas mindkét oldalán.

(b) Szünet nélkül vezesse fel a karját. ismétlem.

3. Hasított guggolás

Célok: Quadriceps, farizom, adduktorok

Tedd: 3 sorozat 10-12 ismétlést mindkét lábon. Kezdje a leggyengébb lábával

(a) Lábbal és csípővel előre nézve kezdje úgy, hogy az egyik lábát egy lépcső fölé emeli, a másik lábát pedig maga mögött húzza.

b) A súlyzók lassú és frontális fogása, a térd egy vonalban tartása az ujjal. Anélkül, hogy megállna az alján, nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Most cserélje ki a lábát.

4. Ült vállprés

Csináld: 3 készlet 13-15 ismétlést. Ha csak 11-ig ér el, használjon könnyebb súlyt. Ha összetör 15-öt, használjon nagyobb súlyt.

(a) Függőlegesen ülve egy padon kezdje a súlyzókkal, amelyeket közvetlenül a feje fölött tart. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat, amíg egy vonalba nem állnak a vállával.

b) Megállás nélkül hajtson egyenesen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Lépés feltöltések

Célok: Lábak, farizom

Tedd: 3 sorozat 10-12 ismétlést mindkét lábon

(a) Kezdje a leggyengébb lábával egy lépcsőn vagy dobozon, és - súlyzókkal vagy anélkül a kezében - lépjen rá.

(b) A tetején lévő törés nélkül engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe, hagyja kezdő lábát a dobozon, majd egyenesen lépjen vissza ugyanazon a lábon. Miután befejezte 10-12 ismétlést, váltson lábbal.

6. Ülő bicepsz fürtök

Csináld: 3 sorozat 10 ismétléssel

(a) Üljön egyenesen egy súlyzó padon, karjaival az oldalain és tenyere előre. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, mozdulatlanul tartsa a vállát, amíg a súlyzók szinte el nem érik őket.

(b) Lassan (3-4 másodperc) engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Kerülje az alján lévő könyök „lezárását”.

7. Fekvő tricepsz hosszabbítás

Csináld: 3 sorozat 10 ismétléssel

(a) Feküdj a hátadon egy súlyzó padon, kezeddel és karjaiddal a test felé 90 ° -kal, a mellkasod felett. Tartsa mozdulatlanul a vállát, lassan hajlítsa meg a könyökeit, engedje le a súlyzókat, amíg azok a füle mellett nem állnak.

(b) Anélkül, hogy szünetet tartana az alján, egyenesítse ki karjait a kiindulási helyzetbe. ismétlem.

Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?

A dobozon kívül 319 videót érhet el.

Minden héten új tartalom.

Nincs állandóság vagy minimális időtartam.

Ön választja meg az időtartamot, intenzitást és nehézséget.