Ha nem szereted a zöldségeket, de egészségesen szeretnél étkezni, hogyan teheted meg? Könnyebb, mint gondolnád!
Mª José Roldán Prieto Pszichopedátor a tanulás és az egészségügy szakértője
Bár zöldségfélék nélkül is lehet egészségesen étkezni, a zöldségekben található tápanyagok nélkülözhetetlen alkotóelemeket jelentenek a test egészsége szempontjából, így a zöldségek minden valóban tápláló étrend létfontosságú részét képezik. Ennek ellenére még mindig lehet egy viszonylag egészséges étrendet tartani. amely nem tartalmazza a zöldségeket, mindaddig, amíg számos más egészséges táplálékot tartalmaz tápanyagokkal, amelyek helyettesíthetik a zöldségekben nagy mennyiségben találhatóakat.
Mindenek felett, az étrend egyensúlyára kell összpontosítania hogy minden szükséges tápanyagot figyelembe vegyen.
Összpontosítson a gyümölcsökre
A gyümölcsök minden étrendben szükségesek. Sok zöldségben található vitamin és ásványi anyag van bennük. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a gyümölcsök kiválasztásakor élénk színeket és sokféleséget kell választania. Mivel naponta legalább kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget kell enned, több gyümölcsöt kell enned, hogy kiszorítsd a hiányzó zöldségeket, mivel hiányzik belőlük a tápanyagok koncentrációja, amelyet a zöldségek kínálnak.
A zöldségek fontos kálium-, rost- és C-vitamin-források. Az átlagos felnőttnek például napi 75-90 milligramm C-vitaminra van szüksége. A grapefruit fele biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 70 százalékát. Minden étkezéskor próbáljon megerőltetni egy kis gyümölcsöt, és gyakran rágcsálni.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonának az étrendben kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonafélékből nemcsak a zöldségek egészségi előnyei származhatnak, Ehelyett a teljes kiőrlésű gabona önmagában a tápláló étrend elengedhetetlen része.
A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak B-vitaminokkal, E-vitaminnal és rostokkal. Az American Heart Association szerint egy átlagos felnőttnek napi 25-30 gramm rostra van szüksége. Ha azt a rostot szeretné megkapni, amelyet nem a zöldségektől kap, akkor minden étkezésnél fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, és válasszon magas rosttartalmú gabonaféléket. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint, szoros kapcsolat áll fenn a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a jobb általános egészségi állapot között.
Vegyünk egészséges zsírokat
Az egészséges zsíroknak az étrend részének kell lenniük a rossz zsírok helyett. A zöldségek alacsony zsírtartalmú ételek, így ha nem veszi fel őket étrendjébe, akkor biztosra kell vennie, hogy máshol nem tárol zsírt. Telített és transz-zsírok, amelyek megtalálhatók marhahúsban, sertéshúsban, vajban és sok feldolgozott snackben, károsak az egészséges étrendre.
Ehelyett a legegészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítson. A többszörösen telítetlen zsír megtalálható a növényi eredetű ételekben és olajokban, de megtalálható bizonyos zsíros halakban is. Útmutató az egészséges zsírok emlékezéséhez, hogy az elsősorban egészséges zsírokból (kukoricaolaj, olívaolaj, sáfrányolaj) álló termékek szobahőmérsékleten folyékonyak. Diófélék, magvak és avokádó, zöldségnek álcázott gyümölcs, egészséges zsírokat is tartalmaznak.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A nagyon szükséges kalciumot zöld leveles zöldségekből szerezheti be, de ezek hiányában az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben is jó kalciumkészlet található. Az átlagos felnőttnek napi 1000 és 1200 milligramm kalciumra van szüksége.
Egy csésze zsírmentes tejben 306 milligramm kalcium van. Óvakodjon a magas zsírtartalmú tejtermékektől, amelyek emelhetik a koleszterinszintjét és hízhatnak. A tejtermékeket csak nagyon mérsékelt mennyiségben szabad fogyasztani. Az egészséges étrend a magas zsírtartalmú tejtermékeket alacsony zsírtartalmú lehetőségekkel helyettesíti, például alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, sajtot és joghurtokat.