tippek
A kevésbé kalóriatartalmú ételek kiválasztása (nagyobb adag, kevesebb kalóriával) segít a fogyásban és az éhség ellenőrzésében.

Írta: Mayo Klinika munkatársai

Ha kevesebb kalóriával tölt el magad, úgy tűnhet, mint egy másik fogyókúrás trükk, de nem az. Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban. Valójában a jól megtervezett fogyókúrás étrendek, mint például a Mayo Clinic Diet, az energiasűrűség fogalmát használják a fogyáshoz és annak megőrzéséhez.

Fogyás több étellel és kevesebb kalóriával

Egyszerűen fogalmazva: az energia sűrűsége a kalória (energia) száma egy adott élelmiszermennyiségben. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy sok kalória van egy kis mennyiségű ételben, az alacsony energiasűrűség pedig azt jelenti, hogy kevesebb kalória van egy nagyobb mennyiségű ételben.

Fogyáskor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségben fogyaszthat alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, így kevesebb kalóriával teljesebben érezheti magát. Itt egy rövid példa mazsolával és szőlővel: a mazsolának nagy az energiasűrűsége (1 csésze mazsola kb. 434 kalóriát tartalmaz), a szőlőnek pedig alacsony az energiasűrűsége (1 csésze szőlőben kb. 82 kalória van).

Az energiasűrűség és a fogyás kulcsa

Amikor arról van szó, hogy az élelmiszereknek magas vagy alacsony az energiasűrűsége, három fő tényező játszik fontos szerepet:

  • A gyümölcsök és zöldségek víztartalma általában magas, ami ömlesztett és súlyú, de nem kalóriát ad hozzá. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90 százaléka víz, a grapefruit fele pedig csak 37 kalóriát tartalmaz. A nyers és a friss sárgarépa 88 százaléka víz, a fél sárgarépa pedig csak kb. 25 kalória.
  • A magas rosttartalmú ételek nemcsak ömlesztett mennyiséget biztosítanak, hanem hosszabb ideig emészthetnek, így hosszabb ideig és kevesebb kalóriával érezheted magad teljesnek. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A pattogatott kukorica jó példa a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú teljes gabonafélére, mivel egy csésze vaj nélküli pattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.
  • A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó ételek, például tejtermékek és különféle húsfélék, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány társaiké vagy alacsonyabb a zsírtartalma.

Az energia sűrűsége és az élelmiszer-piramis

Az életmódbeli szokások megváltoztatása soha nem egyszerű, és ez alól az energiasűrűség fogalmát használó étkezési terv készítése sem kivétel. Az első lépés annak ismerete, hogy melyik étel a legjobb választás az energiasűrűség tekintetében. Itt van egy áttekintés az energiasűrűségről kategóriák szerint a Mayo Klinika egészséges testsúlyú piramisában.

Zöldségek
A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű vagy tömegű. Sok zöldség vizet tartalmaz, amely kalóriák nélkül növeli a súlyt. Néhány példa erre lehet a leveles zöldség, a spárga, a zöldbab, a brokkoli vagy a cukkini.

Ha további zöldeket szeretne adni étrendjéhez, párolja a tésztát pirított zöldekkel hús vagy sajtmártás helyett. Csökkentse a hús adagját a tányéron, és növelje a zöldségekét. Adjon hozzá zöldséget a szendvicséhez. Fogyasszon nyers zöldséget étkezések között.

Gyümölcsök
Gyakorlatilag minden gyümölcsfajta beleillik az egészséges étrendbe, de egyesek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint mások. Friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök szirup vagy szirup nélkül jó lehetőségek. A gyümölcslevek és a dehidratált gyümölcsök viszont koncentrált természetes cukorforrások és nagy energiasűrűségűek (több kalóriát tartalmaznak), de nem töltenek fel annyira.

Ha gyümölcsöket szeretne bevinni étrendjébe, adjon hozzá áfonyát a reggeli gabonapelyhéhez. Tegyen mangó vagy őszibarack darabokat a teljes kiőrlésű pirítójára egy kis mogyoróvajjal és mézzel, vagy adjon mandarin vagy narancs darabokat a salátához.

Szénhidrátok
Sok szénhidrát gabona vagy gabonaféléből származik, például rizs, kenyér, tészta és reggeli gabonafélék. A teljes kiőrlésű gabona a legjobb választás, mert magas rosttartalmú és más fontos tápanyagokat tartalmaz.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, és egyszerűen válasszon teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, zabpehelyet, barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonafélék helyett. Mivel sok szénhidrátnak nagyobb az energiasűrűsége, figyelje az adagok méretét.

Fehérje és tejtermékek
Ebbe a csoportba tartoznak a növényi és állati eredetű élelmiszerek. A legegészségesebb és a legalacsonyabb energiasűrűségű lehetőségek a magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és kalóriatartalmú ételek, például a hüvelyesek (bab, borsó és lencse, amelyek szintén jó rostforrások), hal és hús. Bőr nélküli baromfi, zsírmentes tejtermékek és tojásfehérje.

Zsírok
Míg a zsírok magas energiatartalmú ételek, egyesek egészségesebbek, mint mások. Kis mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyen be étrendjébe. A diófélék, a magvak és az olajok, például az olajbogyó, a lenmag és a pórsáfrányolaj egészséges zsírokat tartalmaznak.

Édes
A zsírokhoz hasonlóan az édességeknek is nagy az energiasűrűsége. Az édességek jó lehetőségei közé tartoznak az alacsony hozzáadott zsírtartalmú és egészséges összetevők: gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ilyenek például a gyümölcsök joghurttal, teljes kiőrlésű liszttel készített sütik vagy alacsony zsírtartalmú popsicle.

Az édesség kulcsa az, hogy az adagok kicsiek maradjanak és egészséges összetevőket tartalmazzanak. A fogyókúra tervében akár egy kis darab étcsokoládét is felvehet.

Használja ki az energia sűrűségét

Ha ragaszkodik az energiasűrűség fogalmához, akkor nem kell éheznie vagy éheznie. Ha sok gyümölcsöt, friss zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát bevesz az étrendbe, akkor kevesebb kalóriával érezheti jól magát, sőt helyet adhat alkalmi ízletes csemegének. Nagyobb adag alacsony energia-sűrűségű ételek fogyasztásával elnyomja az éhséget, kevesebb kalóriát fogyaszt, és jobban érzi magát az ételekkel kapcsolatban, ami hozzájárul az általános elégedettséghez.