EGY KÉZI Hajlítás | Bemutató, haladás és rutin
Mellett uralta az egyik kezét, Az egykezes fekvőtámaszok az egyik legnehezebben elvégezhető testtömeg-gyakorlat.
Erő és koordináció kombinációjára van szükség, amelyet csak speciális képzéssel lehet elsajátítani, bár természetesen lesznek olyan emberek, akik képesek megtenni ezt anélkül, hogy edzettek volna, de ezek az emberek a kivétel, nem a szabály.
Egykezes push-up bemutató
Először neked kell lenned körülbelül 20 fekvőtámaszt képes végrehajtani jó technikával hogy elég erős legyen ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához.
Az első és legfontosabb a technika: arccal lefelé helyezzük magunkat a földre nézve, mintha normális hajlítást végeznénk, de csak az egyik kezünket tesszük a földhöz.
Olyan jó helyzetet kell keresnünk (amely személyenként eltérő lehet az egyes anatómiai jellemzői miatt), amely lehetővé teszi számunkra, hogy egyensúlyban maradjunk a lábakkal és a nyújtott karral. A hajlított karnak vállmagasságban kell lennie, és teljesen kinyújtottnak kell lennie, míg a másik kar behajlik és az ágyéki területünkbe kerül.
A lábak nyílásának kissé magasabbnak kell lennie a normál hajlításhoz képest, apránként és ellenőrzött módon, leereszkedünk és hajlítjuk a karot, amíg állunkkal nem érünk a földhöz, majd felmegyünk.
Ugyanazt az izmot dolgozzák-e, mint a normál fekvőtámaszok?
A kéz kinyitása miatt ez a fajta push-up többet dolgozzon a tricepszen és a deltoidán előző mint a mellkas.
Haladások az egyoldalú fekvőtámaszoknál
1. Egykezes fekvőtámaszok a falhoz
Minél közelebb vagyunk a falhoz, annál könnyebb lesz. Ahogy távolodunk, az intenzitás növekszik. Ez egy nagyszerű módja a mozgásmintázat megkezdésének és megtanulásának.
2. Egykezes fekvőtámaszok hajlamos
Minél nagyobb a hajlásunk mértéke, annál jobban kiegyensúlyozzuk a súlyunkat, és ezért a fekvőtámaszok könnyebbek lesznek, az ilyen típusú fekvőtámaszokhoz egy kar, egy ágy, szék, asztal szélén támaszkodunk elmozdítja a lábunkat, és az ujjak hegyére támaszkodunk, az egyik karunkat a hátunkra tesszük, és folytatjuk a fekvőtámaszokat.
Amint megerősödünk és elsajátítjuk a technikát, csökken a hajlás mértéke.
3. Támogatott egykezes fekvőtámaszok
Apránként növeljük az intenzitást, és támogatáshoz használhatunk egy követ, egy padot vagy akár egy labdát (például kosárlabda), hogy támogatást nyújtsunk nekünk és tovább erősödjünk.
4. Egykezes fekvőtámaszok asszisztált
A saját neve jelzi, hogy ilyen típusú gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen a kiindulási helyzetbe helyezzük magunkat, de ahelyett, hogy karunkat a hátunk mögé tennénk, a földön is támogatjuk, de kissé hátrébb, és a hajlítást úgy hajtjuk végre, hogy mindkét karjával nyomja.
Haladás közben a támasztókart egyre hátrébb helyezzük, amíg el nem éri a csípő magasságát, itt a hátunkra tesszük és normál egykezes fekvőtámaszt hajtunk végre.
Rutin az egykezes fekvőtámaszok elérésére
A híres 5 × 5 sémát fogjuk használni, amely segít az erőnk megszerzésében, valamint az izmok hipertrófiájában.
1-2. Hét: Egykezes fekvőtámaszok a falhoz ➡ 5 × 5
3-4. Hét: Egykezes lejtős fekvőtámaszok ➡ 5 × 5
5-6. Hét: Egykezes fekvőtámaszok támogatással ➡ 5 × 5
7-8. Hét: Segített egykezes fekvőtámaszok ➡ 5 × 5
9-10. Hét: Negatív + Segített egykezes fekvőtámasz ➡ 5 × 5.
Fázisonként két hét használata csak útmutató. Maradjon bármilyen szinten, amire szüksége van, amíg nem képes az összes szettet jó formában végrehajtani.
Különböző magasságú padok segítségével létrehozhat köztes fázisokat a második és a harmadik hét között. Ha az első két vagy négy hét még mindig könnyű az Ön számára, akkor közvetlenül az ötödik héttel kezdheti. Amikor ezt a lépést gyakorolja, ne feledje, hogy egy erős mag (vagy középső zóna) fontos az egész test együttes működéséhez. Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás közben szorosan tartsa a hasizmait.
A egykezes fekvőtámaszok Nagyon jó gyakorlat, amely a koordináció javításán túl segít a felső végtagok erejének megmunkálásában. Ha még soha nem próbálta ki őket, ne habozzon elkezdeni bevezetni őket a rutinjába, és ha nem tudja megtenni őket, használja a fent ismertetett progressziókat, amelyek segítenek az első egykezes fekvőtámaszainak végrehajtásában.