Az első dolog, amire a legtöbben gondolunk, amikor a „testedzés” szavakat halljuk, függetlenül attól, hogy általában testedzünk-e vagy sem, a következő: fekvőtámasz, más néven fekvőtámasz vagy fekvőtámasz. A testnevelés órákon át a gyerekektől kezdve az edzőterem legerősebb sportolóiig mindenki tudja, hogy ez egy kötelező program egy edzésprogramban. Itt megtanítunk mindent, amit tudnia kell a fekvőtámaszok elsajátításához és a lehető legtöbb kihozatalhoz.

Mi az a push-up?

A fekvőtámasz olyan mozgás, amely testtömegével aktiválja a törzsében lévő izmok sorozatát. Négy ponton kell állni, tetőtől talpig egyenes vonalat kell kialakítani, és a mellkasat le kell engedni a föld felé. A gyakorlat a karok nyújtásával és a kezdéshez való visszatéréssel fejeződik be.

Mivel bárhol elvégezhető és semmiféle felszerelést nem igényel, a fekvőtámasz évszázadok óta az egyik kedvenc mozgása mindazoknak, akik fizikai formájuk javítására törekednek. Hérodotosz szerint krónikáiban, a görögök a kaliszténikát alkalmazták képzésük részeként. Minden valószínűség szerint I. spártai Leonidász és alattvalói valamiféle gyíkot hajtottak végre, amikor Kr. E. 480-ban a perzsákkal való szembenézésre készültek.

A lökés, amely ennek a gyakorlatnak az alapja, az emberi lény egyik alapvető mozgásmintája, és lehetővé teszi nagyszámú izom aktiválását, amint az alább látható lesz.

Milyen izmokat dolgoznak a fekvőtámaszok?

Összetett és több ízületből álló mozgás. Az izolációs gyakorlatoktól eltérően - amelyek során egyetlen izomot vagy annak csak egy részét dolgozza fel - a fekvőtámasz egyszerre több izomcsoportot aktivál. Elsősorban a mellizom, a tricepsz és a mag működik, bár a hátizmok, a deltoid (váll) elülső serratus és elülső felülete is aktív.

A fekvőtámasz vagy a fekvőtámasz előnyei

A fekvőtámaszok nem csak a strandon jobban mutatnak. Itt elmagyarázzuk a különféle előnyöket.

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?

Annyira elterjedt hátrányuk, hogy mindenki azt hiszi, tudja, hogyan kell csinálni őket. Sajnos ez nem így van. Itt lépésről lépésre elmagyarázzuk.

1. lépés

fekvőtámaszok

Álljon négykézlábra, támassza alá súlyát a tenyerén és a golyón. Szorítsd össze a lapockádat, és szorítsd össze a hasad, mintha ütést kapnál a gyomorra. Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.

2. lépés

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét, amíg a mellkasa majdnem a földhöz ér. Nyomja meg a karjait, és térjen vissza az elejére.

A fekvőtámaszok leggyakoribb hibái

  1. Nem tart egyenes vonalat tetőtől talpig
    A fekvőtámaszok során a testnek egységként kell mozognia. Gyakori, hogy egyesek csípőjüket ejtik vagy túl magasra emelik. Ezáltal elveszíti azokat az előnyöket, amelyeket a testmozgás nyújt az alapvető aktiváció szempontjából, és csökken a pecs és tricepsz stressz.
  1. Nézz egyenesen előre
    A fej emelése, hogy előre nézzen, feszültséget okoz a nyakban. A tekintetnek a földre kell mennie, hogy a nyak a gerinchez igazodjon.
  1. Nyitott könyök
    A feltolás során a könyöknek mindig a csukló tetején kell lennie. Fontos megakadályozni, hogy ezek a gyakorlat alsó részén oldalra nyíljanak, vagy hátrafelé haladjanak. Amint alább láthatja, vannak olyan változatok, mint a gyémánt push-up, amelyben a könyök oldalra nyílik, de ezt a szokásos hajlítás során el kell kerülni.
  1. Túlzott edzés
    Gyakori a vélekedés, hogy a többet mindig jobb, ami miatt néhány ember mindennap ugyanazt a gyakorlatot végzi. Ez két okból nem ajánlott. Az első az, hogy az izmoknak pihenésre van szükségük, hogy felépüljenek és megerősödjenek. A második az, hogy mindennap ugyanazt a mozgást végezve túledzéshez és sérüléshez vezethet. Próbáljon legalább egy napot pihenni a fekvőtámaszok között.

Hány kalóriát éget el a gyík?

Számos tényező befolyásolja az egyes személyek által egy bizonyos tevékenység végzése közben elégetett kalóriák mennyiségét. Ide tartozik a testtömeg, a testmozgás intenzitása és időtartama.

A MET-ek (anyagcsere-ekvivalensek; az energiafogyasztás mértékegysége) alkalmazásával végzett durva számítás ezt eredményezi fekvőtámaszt végezve egy 75 kilós ember percenként 7,8 kalóriát égethet el. Ez a szám alacsonyabb lesz, ha valaki könnyebb, és magasabb, ha nehezebb.

Ha részletesebben meg szeretné tudni az elégetett kalória kiszámításához használt képletet, kattintson ide. Emlékezzen arra, hogy az egyes gyakorlatoknál a legfontosabb a megfelelő technikára összpontosítani, függetlenül az elégetett kalóriák számától.

Milyen típusú fekvőtámaszok vannak?

A fekvőtámaszok ugyanolyan sokoldalúak, mint hatékonyak. Módosíthatók a nehézség növelésére vagy csökkentésére, az egyik izomcsoportra fókuszálhatnak, mint másra, intenzitással növelhetik a több kalóriát, vagy egyszerűen szórakoztatóbbá tehetik őket. Itt 8 különböző lehetőséget mutatunk be.

Gyík térddel a földön

Ez a kezdők számára a leggyakoribb verzió. Ha még nem tudja a szokásos fekvőtámaszt jó technikával végrehajtani, akkor ez egy jó lehetőség az Ön számára.

Gyík emelt kézzel

Ez egy második változat a kezdők számára. Az előnye az elsővel szemben az, hogy lehetővé teszi testének ideális fekvőtámaszba helyezését, csak hogy a hajlásnak köszönhetően csökken a karjaival és mellkasával viselendő súly.

Rendes gyík

Ez a szabványos verzió, amelynek utasításait fent megosztjuk. Nem számít, milyen fejlett vagy, mindig részesülni fog ebben a rendkívüli lépésben.

Nyílt gyík

A kezek elválasztásával a mozgás nagyobb hangsúlyt fektet a mellizmokra. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a test többi része inaktív, hanem egyszerűen lehetővé teszi a mellkas prioritásának meghatározását.

Gyémánt gyík

Ez a változat ellenkező célt ér el, mint az előző. Itt a hangsúly a tricepszen van. A hüvelykujjadnak és a mutatóujjadnak össze kell érniük, hogy a kezeddel gyémántot formálj. Ne felejtsd el egyenesen tartani a hátadat.

Gyík tapssal

Nem csak vonzóbbá tenni őket. Ha tapsot ad a fekvőtámaszokhoz, akkor arra kényszeríti magát, hogy nagyobb erővel hajtsa végre a gyakorlat koncentrikus szakaszát (jöjjön fel), hogy a kezei ne érjenek el a talajtól. Ha robbanékonyságot akarsz képezni, akkor ez a megfelelő verzió az Ön számára.

Egykezes gyík

Az olyan fitnesz ikonok által népszerűsítve, mint Bruce Lee és Sylvester Stallone, az egykezes fekvőtámaszok az erős emberek királynője. Ha képes vagy ezt a mozgást jó technikával elvégezni, semmi sem állíthat meg.

Érdekességek a fekvőtámaszokkal kapcsolatban

A fekvőtámaszok annyira népszerűek, hogy a Guinness-világrekordok tucatjait inspirálták, többek között a legtöbb 24 órán belül (Charles Servizio által 1993-ban 46 001), a legtöbb fekvőtámaszt tapssal egy óra alatt (Jarrad Young 2018-ban 1164) és a a legtöbb gyémánt fekvőtámasz egy perc alatt (Hong Zhongtao által 2020-ban 88). Emlékszel arra, amit fentebb mondtunk arról, hogy ne vigyük túlzásba? Nos, nem javasoljuk, hogy kövesse e karakterek példáját.

Az FBI fitnesz tesztjének sikeres teljesítéséhez az utánpótlásnak a lehető legtöbb pushupot kell végrehajtania folyamatosan. A minimum 44 ismétlés. A tökéletes minősítést a 71. megszerzésével lehet elérni. Van-e mit igényel az FBI-hoz való csatlakozáshoz?

Hogyan lehet beépíteni a fekvőtámaszokat a rutinba

A fekvőtámaszok bárhol és bármikor elvégezhetők, így olyanok, mint a fizikai edzés vadkártyája. Ha nem tudod, hogyan kombinálhatsz egy mozdulatot szuperszett készítéséhez; végezz fekvőtámaszt. Ha nem tudja, hogyan kell dolgozni a törzsével, ha nincs súlya; csinálj fekvőtámaszt.

Is bemelegítésként dolgozzon a fekvenyomás előtt vagy befejezőként növelni a híres "szivattyút" a fegyverek működése után. Lényeg: felhasználhatja őket, ahogy akarja.

Ha az a célod, hogy egyre jobb legyél ebben a mozgásban, akkor azt javasoljuk, hogy gyakorolj a különböző változatokkal egy olyan ismétlődési sémát követve, amely nem vezet kudarchoz, mivel amikor ez megtörténik, a technika hajlamos szenvedni.

Tegyük fel, hogy képes egymás után 14 fekvőtámaszt végrehajtani. A legjobb az lenne, ha 3 db 8-at, 4-et, 6-ot vagy 5-öt 5-ből készítene. Mindenesetre az összesített szám nagyobb lesz, mint ha csak egy hibát állított be, és minden ismétlésben képes lesz fenntartani a jó technikát.

összefoglalva

Függetlenül attól, hogy hívják, push-up, push-up vagy push-up, ez a gyakorlat nem hiányozhat a rutinból. Számos izomcsoport aktiválását teszi lehetővé, amelyek közül kiemelkednek a mellüreg, a tricepsz, a has és az elülső serratus. Segít a sérülések megelőzésében, a testtartás javításában és a felsőtest erősítésében is. Ha odafigyel a technikára és rendesen helyreáll az ülések között, ez a mozgás lehetővé teszi, hogy elérje a kívánt testet.

Fotók: Pepe Escárpita
Modell: David Vega