A serdülőkor olyan életszakasz, amelyet fontos érzelmi, társadalmi és fiziológiai változások jellemeznek, ahol az étel alapvető szerepet játszik.
Ebben az életszakaszban a fiúk és a lányok a felnőttek számára szánt testmagasság 20% -át és 50% -át nyerik el, ami az izom- és csonttömeg növekedésével függ össze. Ezért az élelmiszer elengedhetetlen a fejlesztési folyamat igényeinek kielégítéséhez.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a különböző tápanyagokat és táplálékcsoportokat, megfelelő mennyiségben és gyakorisággal, az egyes emberek igényeinek megfelelően, különböző evolúciós pillanatokban. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend első kulcsa, hogy a gyerekek mindent megesznek.
Az érvényes ajánlás minden ember számára egy változatos étrend fogyasztása, amely különböző típusú ételeket tartalmaz, amelyek minden normál fejlődéshez szükséges tápanyagot biztosítanak számukra.
Hogyan osztályozhatjuk az élelmiszer-tápanyagokat?
Az ételben található tápanyagok típusa szerint két nagy csoportra oszthatók: makrotápanyagok - szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmúak - és mikroelemek - vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek.-.
Minden tápanyag fontos, bár különböző funkciókkal rendelkezik. Egyes ételek plasztikus funkciót töltenek be, mert jó minőségű fehérjék és ásványi anyagok, különösen kalcium révén hozzájárulnak testünk felépítéséhez és az izomtömegek szövetének kialakításához.
Más ételek energiafunkcióval rendelkeznek, és szénhidrátokon és zsírokon keresztül biztosítják a mindennapi tevékenységeinkhez szükséges kalóriákat.
Milyen ételekben találhatók ezek a tápanyagok?
Melyek a táplálkozási igények?
Vannak-e különbségek a lányok és a fiúk táplálkozási igényeiben?
Az energiafogyasztást illetően nyilvánvaló, hogy a fiúknak nagyobb a bevitelük, mint a lányoknak, mert nagyobb az igényük.
Ami az ásványi anyagokat illeti, három különlegesen fontos a serdülőkorban: kalcium, vas és cink. Ezen ásványi anyagok fogyasztási ajánlásai a következők:
- A kalcium Ez a legfontosabb ásványi anyag a csontösszetételben, fiúk és lányok számára egyaránt. A fő kalciumforrás a tej és a tejtermékek. Körülbelül 1200 mg bevitele ajánlott. kalcium naponta.
- A Vas a vér hemoglobinjának része. A bevitelnek nagyobbnak kell lennie a lányoknál (15 mg/nap), mint a fiúknál (11 mg/nap), mivel menstruációval megszüntetik ezt az ásványi anyagot (15-25 mg/hó veszteséget okoznak).
- A cink- közvetlenül kapcsolódik a szövetek kialakulásához, nagyon fontos a serdülőkorban. A cink fő forrása a hús, a hal és a tojás. A lányoknak ajánlott naponta 12, a fiúknak 15 mg-ot szedni.
Naponta hányszor kell enni?
Célszerű naponta négyszer enni: reggeli, ebéd, snack és vacsora. A tápanyagok mennyisége, amelyet mindegyikbe be kell építeni, eltérő:
Reggeli: a táplálkozási szükségletek legalább 25 százalékát kell fedeznie. A reggeli első alvás vagy az iskolába rohanás a fiatalokat gyakran helytelenül reggelizik, és ez később kihat az iskolai teljesítményre. A reggelinek tartalmaznia kell: tejterméket (tej, joghurt, bármilyen sajt, kerülve a nagyon zsírosakat); kenyér, pirítós, gabonapehely, süti, muffin vagy keksz; gyümölcs vagy gyümölcslé (bármilyen fajta); lekvárok vagy méz; egy kiegészítő zsír (olívaolaj, vaj, margarin ...); és néha sonkát vagy felvágottakat. Reggel közepén gyümölcsöt, joghurtot vagy egy szendvicses kenyeret sajttal lehet venni erősítésként, különösen, ha a fiatal nem reggelizett először reggelivel.
Étel: a napi táplálkozási szükségletek 35-40 százalékát kell fedeznie. Az ételeknek elég változatosaknak kell lenniük ahhoz, hogy a különféle ételcsoportok beleférjenek, és a desszert első lehetőségként gyümölcsöt tartalmazzon. A NAOS stratégiája a következő ételosztást javasolja az étkezés során:
- Hal és kagyló: heti 3-4 adag
- Sovány húsok: heti 3-4 adag
- Tojás: heti 3-4 adag
- Hüvelyesek: heti 2-4 adag
- Diófélék: heti 3 és 7 adag között
- Tej, joghurt, sajt: napi 2-4 adag
- Olívaolaj: napi 3-6 adag
- Zöldségek és zöldségek: naponta több mint 2 adag
- Gyümölcsök: naponta több mint 3 adag
- Kenyér, teljes kiőrlésű gabona, rizs, tészta, burgonya: napi 4-6 adag
- Víz: 4-8 adag naponta
Falatozás: Ne legyen túlzott, vagy ne vegye túl későn, hogy elkerülje az étvágy elvesztését a vacsora idején. Ajánlatos édes ételt, gyümölcsöt, tejterméket vagy sajtot, szendvicset vagy klasszikus kenyeret és csokoládét tartalmazni.
Vacsora: a napi energiájának körülbelül 30 százalékát kell biztosítania. Meg kell próbálnia korán étkezni, hogy elkerülje, hogy az alvás pillanatának közelsége megakadályozza a jó alvást. Javasoljuk, hogy vegye be azokat az ételeket, amelyeket nem vettek be a nap többi étkezésébe. A vacsora halat, francia omlettet, krokettet és sonkát tartalmazhat, amelyet leves előz meg, gyümölcs és tejtermék egészít ki.