Ez az egyik legfőbb téma a sporttáplálkozásban. Tulajdonképpen Christopher Froome-hoz hasonlóan a sportolni vágyó sportolók is ketogén étrend Szaporodnak, ebben az élelmiszer-modellben egy további módszert látnak az energiahatékonyságuk növelésére. Beszélünk a ketogén étrend. De mi is ez valójában? Mi felel meg ennek a diétának? Hasznos, vagy éppen ellenkezőleg, veszélyes? Vegyük számba, mert ezekben a szavakban van inni és enni ...

sportban

Tartalom közzététele

Egyszer volt ... ketogenezis

A ketogén étrend széles körben ismert étrend. Széles körben volt terápiás vagy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend részeként hirdetik az 1980-as évek végén, mielőtt újabban újra a reflektorfénybe került a Dukan-étrenddel.

Az elv viszonylag egyszerű: amikor a tested rendelkezik minden szükséges tápanyaggal, röviden, amikor bőséges élelmiszer-helyzetben van, akkor különböző energiaforrásokat használ, főleg zsírokat és szénhidrátokat. Kicsit olyan, mintha egy többtartályos autó lenne, amely képes játszani az üzemanyag-keverékkel, attól függően, hogy milyen gyorsan halad.

Egyes szervek, például az izmok, előnyösen szénhidráttartalmú ételekből származó glükózt vagy glikogént használnak energiaigényük kielégítésére. Más szerveknek, például az agynak és a szívnek, szükségük van rájuk.

Tehát a kérdés: hogyan működnek ezek a szervek, ha abbahagyjuk a szénhidrátfogyasztást?

Egyszerű válasz: alkalmazkodni, riasztójelzéssel aktiválni a vészhelyzetet, ketogenezis. A test még mindig jól meg van csinálva! Ez lehetővé teszi a glükó-függő szervek számára, hogy a glükózon kívül más energiaforrást ragadjanak meg, és zsírokból származó vegyületeket állítsanak elő: keton testek. A mája újra és újra vezérli a történetet.

Ez az anyagcsere-forradalom azonban nem úgy történik, hogy egyszerűen elcsattan az ujja. Átlagosan három napba telik ennek az alternatív energiának a teljes aktiválása és az az alapvető feltétel, hogy szigorúan korlátozzuk a szénhidrát bevitelt az étrendben, napi 30-50 g nagyságrendben.

A termelés a szénhidráthiány első napjának végén kezdődik, de ez az átlagos háromnapos időszak szükséges ahhoz, hogy a test az energiaigény 40% -át fedezni tudja a ketontesteknek köszönhetően (az agyhoz szükséges energia 1/3-át 3 nap, 70% -ot 40 nap után fedezi). ), vagy napi körülbelül 150 g keton testet termelnek a máj mitokondriumai, szemben egy éjszakai éhgyomorra kb. 35 g mennyiséggel. Ha a teste legalább 5 napig éhezik, a termelt mennyiség elérheti a napi 280 g-ot (7-10 mmol/l vér), mielőtt elérné a fennsík szintjét (1, 2, 3) .

Eközben mindketten figyelmeztetnek, ismerni fog egyfajta energiát a "senki földjén", amely gyakran fáradtságot eredményez., az éhség gyorsan elhatalmasodhat, vitalitásvesztés, sőt kellemetlen érzés. Tehát 48–72 órán keresztül meg kell acéloznunk magunkat ... Hogy aztán megtalálja a valódi energiaátalakítást alkalmassági és vitalitási állapotot eredményez, amelyet néha eufóriának írnak le, ami az éhség jelentős csökkenésével vagy akár megszüntetésével jár együtt (anorecticus hatás).

Májából minden bizonnyal nagy mennyiségben fog acetont (a tüdő által kiválasztott, ami a jellegzetes rossz leheletet is okozza) és acetil-acetátot termelni, amelyek béta-hidroxi-butiráttá (β-OHB) alakulhatnak át. Kémiai szempontból a béta-hidroxi-butirát valójában nem keton, de fiziológiailag tekinthető (4, 5). Ezeket a ketontesteket a vér szállítja, átjut a mitokondriális membránon, majd tovább feldolgozza azt az energiautak kereszteződésében lévő molekulává, az acetil-CoA-val, amelyet előnyösen a szív, az agy és az izmok fognak használni. Fegyveres vagy erre az éhség-szénhidrát-időszakra.

De a történetnek még nincs vége. Ezek ketontestek vagy ketonok, valójában más, ugyanolyan fontos szerepet játszanak ebben a bizonyos időszakban. Különösen részt vesznek a sejtjelzésben, és jelentős terápiás nyomokat képviselnek bizonyos terápiás körülmények között, például rák, epilepszia (a rohamok gyakorisága a ketózisnak köszönhetően akár 40% -kal is csökkenthető) vagy krónikus gyulladásos betegségek esetén. Ezek a ketontestek is, és ez a téma lényege, amely ma érdekel minket, biztosítja az energiaszubsztrátok vázizomzat általi használatának szabályozását.

Hogyan áll a tányéron a ketogén diéta?

A 80-as évek lehetővé tették (és néha még ma is ...) a szénhidrátok számára, hogy megismerjék dicsőségük óráit, különösen a glikogénszint optimalizálására szolgáló táplálkozási protokollok kutatásával.

Ezért előnyben részesítették a szénhidrátokat, ideális esetben a teljes energiafogyasztás legalább 50% -át, vagy állóképességű sportolók esetében akár 55-60% -át, lipidek formájában 30-35% -át, szénhidrátok formájában pedig körülbelül 15% -át. fehérje.

Ez egy korlátozott és energikus tápláléklátás, amelynek bizonyos korlátai vannak, különös tekintettel a minőségi zsírok, mikroelemek iránti igény kielégítésére, és mindenekelőtt a sejtek élelmiszer-érzékenységének csökkentésével. inzulin.

Sőt még egyszer, a tested alkalmazkodik: ha tartósan és nagy mennyiségben kínálsz neki szénhidrátot, akkor reagál az inzulin kiválasztása. Amint a sejtjei rezisztensebbé válnak, hasnyálmirigyének egyre több inzulint kell kiválasztania ugyanazon fiziológiai hatás elérése érdekében. Ez egy ördögi kör kezdete, amely több mint 2 millió, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő spanyolhoz és 6 millióhoz vezet, akik jelentős elhízás állapotában vannak ... Ezután jogos lesz megkérdőjelezni egy olyan étrend alkalmazásának érdekét, amely erősen korlátozza a diétát az inzulinszekréció, amely a zsírokra összpontosít, és erősen korlátozza a szénhidrátfogyasztást, sőt teljesen kizárja őket. Most következik a ketogén étrend lép színre. Ennek az élelmiszermodellnek teljesen inverz eloszlása ​​van:

Gyakorlati szempontból ez a ketogén étrend egy kis forradalmat igényel az ételválasztás szempontjából a szokásos szokásokhoz képest. Valójában a napi szénhidrátok kritikus küszöbét csak zöldségfogyasztás mellett érjük el (tetszés szerint, kivéve a legszigorúbb helyzetekben a sárgarépát és a répát). Ez azt jelenti, hogy:

  • kizárjon minden keményítőforrást (gabonafélék, hüvelyesek, quinoa stb.)
  • cukrok és gyümölcsök, kivéve 50–100 g bogyót (például áfonyát vagy bogyókat) azok számára, akik magas kritikus küszöböt élveznek.

Jobban látja a történetet?

Ami a fehérjéket illeti, nincs ilyen változás. Másrészt a lipidek esetében arról van szó, hogy a gyönyörű részük legyen, miközben biztosítják a legmagasabb minőségű zsírsavak (a híres omega 3) népszerűsítését. Úgy tűnik, hogy a telített zsírsavak nagy mennyiségben történő fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, ellentétben a telített zsír keringő koncentrációja csökken ebben a kezelési módban, valójában arra kényszerítve a testet, hogy energia szubsztrátként használja. Így a reggeli a "kenyér/lekvár/narancslé" modellből például "avokádó/tojás/olajos mag és tea" lesz, vagy a különbségeket, például a délutáni pizzát, a fiókba kell tenni. fennáll annak a veszélye, hogy testét egy-két napra az anyagcsere-kellemetlenségek területére juttatja.

Ha egy ilyen etetési modell felé akar lépni, akkor elkerülhetetlenül a alkalmazkodási idő, a ketózis kialakulásához kapcsolódó átlagosan 3 napon túl. Ez az adaptáció kettős: minden bizonnyal étel, de a a képzés irányítása.

Mint biztosan tudjátok, a stresszben lévő energia szubsztrátok többféle sorrendben vannak: szénhidrátok, de lipidek és kisebb mértékben fehérjék is. A lipidek aránya az erőfeszítéshez szükséges energiaellátásban nagymértékben meg fog nőni a jelen lévő glikogén megőrzése érdekében, a magas intenzitású erőfeszítéseket legalább egy bizonyos ideig tartó támogatott képesség csökkentett árán. Ez a jelenlegi rendszer egyik célkitűzése energetikai szempontból, hagyja, hogy teste a testmozgás során hatékonyan metabolizálja a zsírt a szénhidrátok kárára.

Az állóképességi sportok becsült keto-adaptációs ideje 3-6 hét, az egyéni és a hosszú távú előnyöktől, beleértve a teljesítményt is, az év több hónapja után teljes mértékben kifejeződik. Nagy intenzitású sportok esetében kevés adat áll rendelkezésre, de a késés logikus, sokkal fontosabb. Ezenkívül egyes sportolóknak (különösen) nehéz ezt az alkalmazást végrehajtaniuk a különösen ellenszenves anyagcsere miatt. Amikor lehetőségem nyílt felajánlani ezt a diétamodellt néhány sportolónak, azt tapasztaltam, hogy lehetetlen fenntartani azt, hogy nincs elegendő alkalmazkodás az erőfeszítésekhez.

A ketogén étrend előnyei

Erre a kérdésre a válasz két szinten jelenik meg: egyrészt az egészség, másrészt a teljesítményvagy. Az első ponttal kapcsolatban, a ketogén étrend számos pozitív hatást mutatott, többek között:

  • Jobb inzulinérzékenység minden könyvjelzőn
  • A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a vércukorszint-változások több mint 50% -os csökkenése
  • A Raz oxidatív stressz csökkentése
  • A krónikus gyulladás csökkenése
  • A a védekezés növekedése antioxidánsok
  • Jobb energiahatékonyságmobiltelefonra
  • A az oxigénfogyasztás csökkenése
  • A a vérnyomás csökkenése
  • A a zsírtömeg csökkenése
  • Jobb kardiovaszkuláris megelőzés
  • Kevésbé telített zsírsav plazmakeringés

Ketogén étrend a sportgyakorlatban

Ezen paraméterek javulása természetesen a fiziológiai kapacitások optimalizálását váltja ki, és ezért a teljesítmény. A ketogén étrend Ez lehetővé teszi az inzulinérzékenység javításán és a testmozgás közbeni lipidhasználat képességének növelésén túl, amelyek az energiateljesítmény két fontos szempontját képviselik, optimalizál más, a teljesítményt javító mechanizmusokat, beleértve az csökkent laktátszint, kevesebb membránkárosodás és fokozott védekezés a fertőzések ellen.

És mindenekelőtt a szisztémás gyulladás jobb szabályozása, alacsony fokúnak mondva, a sport gyakorlatának betartásával. A ketonok magas jelenléte is látszik javítja a mentális képességeket a központi fáradtság csökkentésével és a kognitív képességek fejlesztésével.

De akkor elmondja nekem, ha a szénhidrátok szinte hiányoznak a tányérról, mi van a híres glikogénnel? Úgy tűnik, hogy a szervezet ismét demonstrálja mesés alkalmazkodóképességét. Valójában nem csak a keto-adaptált sportoló fogyasztja sokkal lassabban a glikogént, hanem a test is felhasználhatja a trigliceridekből (a zsírok alkotórészei) származó glicerint és lebonthat bizonyos aminosavakat. glükoneogenezissel glükóz előállításához. Ennek eredményeként a glikogénszint az optimális érték hozzávetőleg 50% -án marad. Ez az aminosavakból előállított glükózmennyiség szintén nem idézi elő az izomvesztés kockázatát. Éppen ellenkezőleg, az aminosav-glikomerek vérszintje, ezek a híresek A BCAA-k 25-40% -kal növekednek ketogén étrend alatt táplálékfehérjék folyamatos fogyasztásával, amely lehetővé teszi a szénhidrátok elnyomása által okozott inzulin csökkenés kompenzálását.

Némi visszafogottság ebben a rendben. A ketózis bejutásának ellenjavallatai

Egészségügyi szempontból

Az „igazi” ketogén étrend ihosszú távon káros metabolikus acidózis állapotot vált ki, különösen a demineralizációban és a sejtcserékben (lásd erről a témáról szóló cikkemet itt). Az acidózis ezen állapota tehát rnagyobb hidratálást igényel (napi legalább 2–2,5 liter víz edzés a kiszáradással kapcsolatos igények kielégítésére), ásványi anyagok, különösen kalcium, kálium (olyan zöldségek megengedik, amelyek lúgosító szerves sókat, például citrátokat is tartalmaznak), magnézium és bizonyos vitaminok, ami igazolja a kiegészítők gyakori használata és a vérértékek orvosi ellenőrzése. A nátrium-bevitelt is ellenőrizni kell.

Magas szintű ketonok (10-20 mmol/l) is lehet a veseelégtelenség vagy az agyödéma oka halálhoz vezethet, különösen a cukorbetegség részeként. Az ilyen mérgező szintek azonban összefüggenek a kóros állapotokkal.

Az elhúzódó erőfeszítések vagy a táplálkozási szempontból jól kontrollált ketogén étrend gyakorlása részeként, amelyet az említett összefüggésben látunk, a keringő keton testek szintje viszonylag alacsony értéket ér el (kb. 0,5 mmol/l és 4-5 mmol)/L hosszan tartó éhgyomorra), ezért nem okoz metabolikus acidózist.

A telített zsírsavak vagy a néha említett koleszterin fokozott fogyasztása által kiváltott kardiovaszkuláris kockázatok azonban nem bizonyítottak. Épp ellenkezőleg, mint említettük, a telített zsírsavszintek ketogén étrend alatt csökkennek.

Teljesítmény szempontjából

Úgy tűnik, hogy a ketogén étrend hosszú távú elfogadása nem szükséges az első előnyök megismeréséhez. Alig egy éjszakai koplalás után a test több mint 2 órán át stimulálja az állóképességi edzés során a ketontermelést, amelynek koncentrációja a kezdeti érték kétszeresét is meghaladja, amely magában foglalja a testmozgást követően is (14–21). A táplálkozási státuszon túl a ketontestek koncentrációját úgy tűnik, hogy befolyásolja az erőfeszítés intenzitása és időtartama is (16, 22–24). Ahogyan az edzett sportolók alacsonyabb koncentrációval rendelkeznek, mint azok, akik nem (18, 19, 20), feltehetően a szabad zsírsavak (18, 19) felhasználásának növelésére és az enzimatikus aktivitásra vezethetők vissza a ketontestek metabolizálásához (25, 26 ).

Úgy tűnik, hogy a ketonok jelentős mértékben jelen vannak csökkentse a szénhidrát oxidációt edzés közbenvagy, amely veszélyezteti a teljesítményt, különösen azokban a sportágakban, amelyek nagy intenzitási változásokat igényelnek, bár uA ketonok magas koncentrációja tovább segíti az izmok glikogén helyreállítását edzés után. Ekkor felmerül a kérdés, hogy milyen érdeklődés mutatkozhat a két szubsztrát, a szénhidrát és a keton test egyidejű jelenlétével. Utóbbi felhasználása ketogén étrend nélkül is növelhető, megőrizve a test képességét a szénhidrátok hatékony felhasználására edzés közben. Ebből a megfigyelésből született egy kissé eredeti ötlet.

Összegzésképpen: a ketogén étrend jó-e vagy sem?

A ketogén étrend, az igaz, a tiszta és a kemény, vagyis kivetni a maximális szénhidrát-bevitel akár 40-50 g/nap, számos előnye van papíron, beleértve a jobb inzulinérzékenység, jobb antioxidáns védekezés és következésképpen kevésbé alacsony fokú gyulladás. Cro-Magnon őseink szokásait figyelembe véve úgy tűnik, hogy egy ilyen étrend jobban megfelel genetikai hajlamunknak, mint a gabonafélék részét képező étrend. Mindazonáltal, néhány lényeges szempontot figyelembe kell venni:

Ezen elemeken túl egy központi információ is külön figyelmet érdemel, nevezetesen az a zavar, amelyet e rendszer médiavisszhangja vált ki. Valójában az nagyon gyakran összekeverik a ketogén étrendet szigorúan véve az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel (alacsony szénhidráttartalom) vagy LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom), amelyek esetében a szénhidrátbevitel szempontjából jelentős mozgásterük van.

Ezeknek a diétamodelleknek az a célja, hogy a testet ugyanazon anyagcsere útvonalak felé tereljék, részben kihasználhassák előnyeiket, miközben valamivel több szénhidrátot (körülbelül 100–150 g szénhidrátot) nyújtsanak., főleg az l-bena gyógyulásig vagy a terhelés során szénhidrátok bevitelével (például gyümölcsitalok, gélek vagy paszták). Egy ilyen modell különösen lehetővé teszi a gyümölcsök és zöldségek fenntartását, hosszú távon rugalmasabb és előnyösebb alternatívát jelenthet a sportolók számára, mind gyakorlati, mind társadalmi szempontból. Másrészt a szénhidrátbevitel fenntartása a testmozgás során és a hosszú távú gyógyulás a versenyek keretében (amelyek szintén a ketogén étrendet követõ sportolók többsége), azoknál a sportolóknál, akik alacsony sebességgel állapítják meg a szénhidrátbevitelt, az alacsony glikémiás indexet és kiváló minőségű zsír, optimalizálja az egészséges táplálkozás fenntartásával kiváltott alkalmazkodást. Tehát ez a következtetésem, távol a keton-észter italoktól!

Egy kis zárójel zárva. Gyakori olvasni, hogy néhány profi futó ketogén étrendet alkalmaz, vagy keto-adaptált. Azonban nincs (vagy ritkán) meghatározva, hogy ezek inkább alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapulnak, amelyet szénhidrátbőség-periódusok tarkítanak, amelyek messze nem egy ilyen modell eredeti lelkiállapota .