Fontos ismerni a távolsági élelmiszer-előírásokat. Mivel a sportolók általában szoktak rendszeresen étkezni és inni, de a verseny napján (vagy előző este), a rossz cselekedet tönkreteheti az elvárásait a márkákkal szemben.
Miután több héten át gondosan gondozta önmagát, és ideje nagy részét a testi és szellemi felkészülésnek szentelte, figyelembe kell vennie a táplálkozási szempontokat is, hogy ne dobjon mindent az utolsó leheletnél „pazarolni”. Ezért tíz lényeges szempontot készítettünk elő a hosszútávú versenyeken való részvételre:
1 - Soha ne menj vele futnivagybűvész tele.
Bár mindegyik más és különböző módon emészthető, a legfontosabb étkezés, általában a reggeli után hagyjon legalább 90 percet.
2 - Kerülje az új ételek kipróbálását verseny előtt.
Ez a nyilvánvaló szabály a maratonisták körében a leggyakoribb tévhit. Ez eldobhatja azokat a hónapokat, amelyeket keményen edzett, tényeket, például egy nagy reggelit vagy olyan ételeket, amelyekhez nem szoktunk. Ha reggelire el kell végeznie egy szénhidrátterhelést, mielőtt teszteket igényelne. De meg kell vizsgálni ezek emésztését a leghosszabb edzések során.
3 - Hidrnak nekpróbálkozz egy kicsit, utánaéss hidratál egy kicsit mnak neks végül hidratálja magát mnak neks.
A kiszáradás egyik első tünete az energiahiány. A versenyt megelőző napokon és órákban ne válassza el magát a vizes palacktól. A hidratálás ismerete ugyanolyan fontos, mint az étkezés. A megadott referencia körülbelül 2 liter víz + ½ liter izotóniás ital lehet a nap folyamán, és mindig étkezésen kívül. (a versenyt megelőző hetekben)
4 - Egyél kiegyensúlyozott szénhidrátokat.
Növelnie kell az energiakészleteket szénhidrátokkal, de anélkül, hogy túlzásba esne. A betöltési időszak alatt ellenőrizni kell, hogy mennyi szénhidrátot eszünk. Az ideális 100gr körüli száraz (ajánlott mennyiség). A verseny előtti 4 nap során pedig 100 g szénhidrátot kell adnunk kiegyensúlyozott étrendünkhöz ebéd és vacsora közben.
5 - Próbálja elkerülni az éhség vagy a gyengeség érzését.
Sok futó megszállottja, hogy egy gramm súlyt sem kap a skálán. Tehát éppen annyit esznek, hogy túléljék. Verseny előtt meg kell tölteni a tartályokat, nem számít, hogy hízik-e egy kilót, mert akkor veszít, amint elkezd futni.
6 - Vigyázzon a bélflóra.
A jó emésztés legjobb módja a kiegyensúlyozott bélflóra. Ez felelős a tápanyagok asszimilálásáért, a vitaminok gyártásáért és egyes ételek emésztéséért. Ennek elérése érdekében naponta két természetes és édesítetlen joghurt szedése nagyszerű erőforrás lehet.
7 - Ne ragaszkodjon az ételhez.
A diéta nem különbözik a család többi tagjától. A jobb élethez mindenkinek egészséges étrendet kell fogyasztania. Ha otthon a mediterrán étrendet követi, gazdag gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben, olívaolajban, halban és húsban mértékkel, akkor nem hiányzik semmi edzéshez.
8 - Kerülje a cukros ételeket.
A futók 1 óra futás alatt akár 1000 kalóriát is elkölthetnek. Ez nem jelenti azt, hogy visszaélhetnek az édes ételekkel, például cukorkákkal, csokoládékkal, fehér cukorral, édességekkel és egyéb kiegészítőkkel egyszerű cukrokkal, például fruktózzal vagy glükózzal. Nagy mennyiségű koncentrált cukor lassítja az emésztést. És hasmenést, görcsöket vagy hányingert is okozhatnak. Ezeknek az "energiacukroknak" az egyik általános problémája a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint, amely ugyanazokat az energiahiányos tüneteket okozza, mint a kerékpározó szleng "hanyatlása".
9 - Élvezze étellel.
Ha nem szereted a tésztát, ne erőltesd magad, hogy egyél egy tányért, hogy szénhidrátot kapj. Mindig van alternatív lehetőségünk a hidrátok előállítására. Használhatunk például burgonyát, édesburgonyát, tököt, rizst ... mind főzve, pörkölve, vagy párolva.
10 - Varénétrendjéhez.
Általános szabály, hogy a sportolók kissé makacsok és unják ételeinket. A jó étrend egyetlen módja az, ha mindent okosan eszünk. Nem számít, hány makaróni eszel, többé nem fogsz tudni futni. Különösen, ha vitamin- vagy ásványianyag-hiánya van, mert nem eszik gyümölcsöt, húst, halat vagy más ételeket.
A VAGYUTOLSÓ VACSORA
Az előző napi vacsora nagyon fontos a jó verseny lebonyolításához. Ennek szénhidrátban gazdagnak kell lennie, és a rizs vagy a tészta könnyű mártásokkal jó lehetőség, különösen, ha 10 km-nél többet fog megtenni.
Ha korán kell kelnie, hogy elmenjen a versenyre, próbáljon legalább 2 órával lefekvés előtt vacsorázni. Például az előző este egy jó étkezési szokás a következő:
- Délután 7:00. vacsorára egy tányér tészta vagy rizs olajjal és sóval, egy darab hal vagy fehér hús (csirke, pulyka, szürke tőkehal ...)
- 21: 00h infúzió (izgalmak nélkül ...) vagy egy pohár sovány tej, kevés kakaóporral.
- 22: 00h lefeküdni, ha szükséges, pihenjen egy könyvvel, hogy aludjon, anélkül, hogy figyelembe venné, hogy másnap ideje versenyezni.
Találkozzon a cikk írójával, és kérjen tőle tanácsot, ha a legjobb feltételekkel szeretné felkészíteni a versenyt:
Fizikai aktivitás és sport végzettség
Kinanthropometry és sporttáplálkozás mestere