Manapság a népszerű versenyeknek és általában az úgynevezett „futásnak” egyre több követője van. A teljesítmény optimalizálása érdekében elengedhetetlen a változók - például a verseny jellemzői, az elvégzett edzés típusa, hideg vagy meleg vagy táplálkozás - figyelembe vétele.

táplálkozás

Borja Muñiz, az sportnevelő és az amatőr sportolókkal és a futókkal foglalkozó szakemberek tanácsot adnak nekünk táplálkozási stratégiákról a hosszú távú verseny optimalizálása érdekében.

-Borja Muñiz (kollégista szám: 58155) együttműködése az aragóni rádióban (16-5-17)-

Fontosnak tűnik a verseny teljesítményszabályozása, de milyen távolságból? Borja Muñiz kifejtette, hogy a szénhidrátok használata a 2 perces intenzív gyakorlatoktól a 120 perces gyakorlatokig zajlik, csak az, hogy a test ezeket használja. Muñiz hangsúlyozta azokat a gyakorlatokat, amelyek 45 perc és 3 óra közötti kimerültséget okoznak (ahol a népszerű versenyek nagy része elfér), kiemelve a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításának fontosságát. A játékvezető kifejtette, hogy „ezek használatának aránya elsősorban a testedzés időtartamától és intenzitásától, a futó szintjétől, az étkezési szokásoktól és szénhidrátbevitel edzés előtt és alatt ".

Muñiz arra összpontosított, hogy részletesen elmagyarázza a hidrátok fontosságát a verseny során, ezt hangsúlyozva "A glikogénkészletek kimerülése meghatározó a fáradtság és kimerültség kialakulásában".

A verseny előtti etetés (kb. 1 óráig tart) Muñiz kifejtette, hogy sportolóival a glikogénkészletek "szuperkompenzációjának" stratégiáját alkalmazza. Ez a stratégia a glikogénkészletek kiürítésének első szakaszából áll (3 napos étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendből), majd 3 napos töltés (3 nap szénhidrátban gazdag étrend).

Továbbá Muñiz kijelenti, hogy „az élelmiszer-ellenőrzés minden futótípust érint, mind a rajongókat, mind az elitet ". Ugyanakkor azt is kijelenti, hogy az élsportolóknak nem lenne szükségük erre az ürítési szakaszra, 2-3 napos töltés elegendő ahhoz, hogy ugyanazokat az előnyöket megszerezzék.

Ami a verseny előtti napokban ajánlott étrendet illeti, Muñiz alacsony szénhidráttartalmú étrendet (a teljes étrend kb. 20% -át) javasol a kiürülés 3 napja alatt, míg ez a mennyiség a 3 napos töltés. Szénhidrátban gazdag ételek, amelyeket ajánl, például burgonya, rizs, tészta, gabonafélék és egyéb rostban gazdag ételek.

Rávezetve a bevitel a verseny alatt, amikor 1 óránál vagy tovább tart, meg kell jegyezni, hogy "A szénhidrátbevitel 2% és 3% között javítja a teljesítményt". Bár lehet találkozni olyan futókkal, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, amikor a szilárd vagy folyékony ételeket megemésztik, miközben sportolnak. Ezzel a problémával kapcsolatban Muñiz egy tudományosan megalapozott alternatívát fejtett ki, kijelentve, hogy a szájvíz szénhidrátban gazdag italokkal pozitív hatással van a teljesítményre, az ízlelőbimbóktól a központi idegrendszerre küldött „félrevezető” jel miatt, és ettől az izmok.

Végül Muñiz ezt hangsúlyozta szénhidrátbevitel 2 órával a verseny után Nagyon hasznos, ha gyorsabban kell feltölteni a glikogénkészleteket, következésképpen jobb állapotban van, ha másnap edzeni kell. Ha ezeket a verseny után elfogyasztott hidrátokat fehérjével együtt fogyasztják, megállapítja, hogy fel lehet gyorsítani ezeknek a hidrátoknak az abszorpcióját, és ezáltal még jobban fel lehet gyorsítani a glikogénkészletek feltöltését.