A táplálkozás nagyon fontos kérdés a futó számára és még sok más azok számára, akik a távolságra vagy a távolságra szakosodtak. Először meg kell értenünk, hogy a táplálkozás nem szinonimája a fogyókúrás étrendnek, hanem biológiai folyamat, amely asszimilálja az életfontosságú funkciók működéséhez, növekedéséhez és fenntartásához szükséges ételeket és folyadékokat. Ezért az egyes sportágaknak megvan a sajátos táplálkozásuk, nem ugyanaz az étrend, mint aki testépítést végez valakivel, aki atlétikával foglalkozik, vagy nem ugyanaz a táplálék egy sprinter számára, mint egy hosszútávfutó számára, valójában ez is változik nem és életkor.
A hosszú távú vagy hosszú távú futások 10 km-nél hosszabb teszteket jelentenek, futásban és futásban egyaránt, az aerob foglalkozásokat több mint egy órán keresztül végzik, és ezért a sportoló megfelelő igényeinek kielégítéséhez speciális igények szükségesek.
A hosszú távú edzéshez aerobikra van szükség egy aerob programra, amely ellenállást igényel napi kétszeri edzéssel (Etiópiában akár három foglalkozást is elérnek), így az energiatartalékok, főként a glikogén nem megfelelő terhelése fáradtsághoz és gyenge edzéshez vezet.
Korábbi cikkekben, például a következőkben:
Már említettem az alacsony testzsír fontosságát a hosszútávfutók számára az edzés és a jobb versenyzés előnyei alapján, azonban ez sokunk számára rögeszmévé válhat, így ha az élelmiszer-bevitelünket csak a testindexünk csökkentésére korlátozzuk, akkor fáradtságot, táplálékhiányt, hormonális egyensúlyhiányt, sőt mentális rendellenességeket szenved. Fontos tudni, hogy ha étrendet követ a testzsír csökkentése érdekében, az hosszú távú, hogy ne essen a fenti tünetek egyikébe sem.
A szabadidős futók többsége nem tudja, hogyan kell helyesen étkezni, valójában elegendő egy utcai versenyt vagy egy maratont megfigyelni és elemezni, következtetéseket vonhatunk le, hogy a regisztráltak több mint 95% -a nem alkalmas a teszt lefuttatására (igaz sokan nem akarnak versenyezni, de neked helyesen kell csinálni a sportot), mivel sokan általában túlsúlyosak, rosszul és rosszul képzettek, különösen rosszul táplálkoznak, és látni fogjuk, hogy fáradtak vagy kiszáradtak.
A hosszú táv futásához először megfelelő testre van szükség (sportos BMI és a testzsír% -a 14% alatt), és ez évekig tartó edzéssel érhető el, nem csak azért, mert pár hónapot futottál, másrészt helyes edzéstervre van szükséged dupla ülésszakával, harmadszor pedig étkezési stratégiára van szükség.
A hosszútávfutás táplálkozási stratégiái az edzés vagy a verseny előtt, alatt és után vannak felosztva.
A szénhidrátfogyasztásnak magasnak kell lennie, az étkezéseknek és a harapnivalóknak szénhidrátban gazdag ételeken kell alapulniuk, például rizs, tészta, tészta, gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek és tejtermékek is szükségesek, különösen fehérjében és zöldségekben gazdag ételeket kell hozzáadni az étkezéshez, segít egyensúlyban tartani az energiaigényt és más táplálkozási célokat, a cukorban gazdag italok, például gyümölcslevek vagy energiaitalok, kompakt energiát nyújtanak az edzéshez.
A könnyű, karcsú, nagy távolságú test megszerzésének kulcsa, hogy nagy figyelmet fordítson ételeire és amelyek alacsony zsírtartalmúak, a futóknak vagy a felvonulóknak napi étkezésüket el kell osztaniuk az étkezések és harapnivalók legalább 5 bevitelével. Valójában a snack megfelelő időben történő elfogyasztása nagyon fontos az éhség és az energiaveszteség megelőzése érdekében, így biztosítva a teljesítményt az edzésen, és nem eszik többet, mint amire szükség van.
Az edzés és a versenyek során történő nem hidratálás gyakori hiba, amely fáradtságot okoz, és az időket nem érik el, ezért ki kell dolgoznia egy hidratálási tervet, amely becsüli az izzadságveszteséget, mivel nem szabad többet fogyasztania annál, mint amit elvesztünk vagy hízunk innesario, ami befolyásolja teljesítmény, A finanszírozáshoz szénhidrátokat kell bevenni az aktivitás során, hogy az izmok és az agy energiát szerezzen és javuljon a teljesítmény. A sportitalok, gélek, mézek vagy édességek nagyon hasznosak az izomfáradtság elkerülése érdekében, de meg kell próbálni, hogy mikor kell a bevitel előnyeinek elérése érdekében, mivel nem mindenkinek kell egyszerre elvégeznie az energiafelvételt, mivel ez súlyától, életkorától, anyagcseréjétől, nemétől stb. több tényezőt kell figyelembe venni a rehidráció vagy a szénhidrátbevitel szempontjából.
Mondom a példámat, általában 15 és 18 km közötti távolságokat teszek meg könnyű, 4: 3: 50/km sebességgel, súlyom 59-60 kg (ez az elvégzett teszttől függ), 1,70-et mérek, A BMI általában 20 éves, és megérkezem, hogy 19-re csökkentsem, így van egy atlétikára alkalmas testem, és több éve van edzéstervem, így nem nehéz ilyen tempóban edzeni, és tisztességes jegyeket érek el atlétika. Ahhoz, hogy az edzéseimet helyesen végezzem, minden 6 km-en belül hidratálok energia italokkal vagy gélekkel, amikor nagyobb intenzitásra van szükségem. Edzés előtt általában pirítóst vagy néha böjtöt fogyasztok a zsírégetéshez, az edzés után azonnal, hogy energiát szerezzek, és megfelelően teljesítsek a napom alatt, és kettős foglalkozást tudjak tartani. (Napi 3 étkezésem van és két harapnivalóm). Nyilvánvalóan ez az én példám, és nekem is működik, de nem mindenki számára egyforma, ezért fontos, hogy megismerjék a testüket, megdolgoztassák, edzenék és gyakorolják, amíg meg nem találják a helyes utat, amellyel futóként tudnak haladni.
Itt van egy táblázat, amely 30g szénhidrátot tartalmazó verseny vagy edzés energiáját tölti be:
400–500 ml sportital.
250 ml koffeinmentes szódát.
1 csomag gél.
3/4 energiasáv.
1 nagy vagy 2 kis banán.
1 szelet kenyér mézzel vagy lekvárral.
35–40 g cukorka vagy édesség.
Ez egy szénhidrátokban (650g vagy 10g/kg) gazdag menü egy 65 kg-os férfi futó számára.
----Reggeli: 2 csésze gabona + 1 csésze tej + banán, 250 ml gyümölcslé.
----Snack: 2 szelet kenyér lekvárral.
----Ebéd: 1 darab kenyér vagy 1 adag tészta sült melllel.
-----Uzsonna: 250 ml gyümölcslé
----Vacsora: 1 adag lazac vagy hal 1 vagy 2 csésze főtt tésztával.
-----Uzsonna: zsemle mézzel vagy gyümölcszselével,
A fentiek mindegyike példa, és konzultálniuk kell egy atlétikát ismerő táplálkozási szakemberrel, hogy alapos étrendet tudjanak végezni. Arra a következtetésre jutottak, hogy a távolsági sportolók minimális futásteljesítménye heti 180 km, szabadidős sportolók esetében pedig heti 120–140 km, így a táplálkozásnak nagyon specifikusnak és más sportágaktól eltérőnek kell lennie.
KÖVETKEZTETÉS.
A futás egyike azoknak a sportágaknak, amelyekben a táplálkozás leginkább befolyásolja és közvetlenül befolyásolja az atléta vagy sportoló teljesítményét, másrészt általában teljesen elfeledett és kevéssé elemzett téma.
Ha fejleszteni szeretné sportját, javítania kell étrendjét, rendelkeznie kell egy módszerrel és stratégiával a tevékenysége során, mivel a nagy távolságú glikogén kiemelkedő fontosságú, és figyelmet kell fordítani a helyes szénhidrátbevitelre, hogy képes legyen a jó teljesítményre edzések és készségek.
A szabadidős futó megfeledkezik arról, hogy a futás olyan sportág, amely évekig tart a helyes teljesítéshez, és sok tantárgy megtanulását igényli, mielőtt hosszú távot, például maratont tudna megtenni, ezért a rosszul képzett szabadidős játékosok nagy százaléka általában sérült, fáradt, dehidratált vagy nagy távolságot teljesít, igaz, hogy az elittel is előfordul, de ez sokkal alacsonyabb százalék.
Hiszek abban, hogy bárki képes futni, de nem mindenki csinálja jól, és ahhoz, hogy futónak lehessen nevezni, sok olyan képességet és erényt kell fejlesztenie, amelyet évek óta tartó edzés során tanulnak meg, manapság az atlétikai alapok elvesznek, és az emberek általában maratont csinálnak, mielőtt a testet adaptálnák hogy a tevékenységet jól végezze.
Futóként önkritikusaknak, felelősségteljeseknek kell lennünk a testünkkel, és többet kell megtudnunk a sportról, a kiválósági szokásokon keresztül kell próbálnunk jobban teljesíteni, így minden szempontból fejlődünk.
Még egy futó, Omar Martinez Vomarmar
Ha tetszik a tartalmam, felkérlek, hogy látogasd meg a többi közösségi hálómat: