A téma tartalma

Téma áttekintése

A betegségek megelőzése érdekében az amerikaiak táplálkozási irányelvei az egészséges táplálkozást javasolják. Minden döntés az ételekkel és italokkal kapcsolatban. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint dúsított szójaitalok és sovány fehérjék fogyasztását. Az irányelvek azt is hangsúlyozzák:

cigna

  • Az egészséges testsúly elérése és egyensúlya érdekében egyensúlyozza az elfogyasztott ételeket.
  • Fogyasszon mértékkel alkoholt, vagy ne fogyasszon alkoholt.
  • Korlátozza a sós, telített zsír-, transz-zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket .

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának (HHS, angol rövidítése esetén rövidítése) ezen irányelveit 5 évente frissítik az egészség javítása és a súlyos krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A lakosság számára a legfontosabb ajánlások a következők. 1. megjegyzés

Kiegyensúlyozza a kalóriákat

  • Fogyasszon az Ön számára megfelelő mennyiségű ételt és italt. A MyPlate az Egyesült Államok kormányának táplálkozási útmutatója. Segíthet elkészíteni a kiegyensúlyozott étrendet.
  • Kerülje a nagyon nagy adagokat.
  • A túlsúly és az elhízás megelőzése vagy csökkentése egészséges táplálkozással és fizikai aktivitással.
  • Figyelje a fogyasztott kalóriák teljes mennyiségét a súly kezeléséhez. A túlsúlyos vagy elhízott emberek számára ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak ételektől és italoktól.
  • Növelje a fizikai aktivitást és csökkentse mozgás nélkül eltöltött idejét.
  • Egyél elegendő kalóriát, de ne túl sokat az élet minden szakaszában: gyermekkor, serdülőkor, felnőttkor, terhesség és szoptatás, valamint időskor.

Ételek többet enni

  • Készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget.
  • Váltson sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejre (1%).
  • Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.
  • Fogyasszon különféle zöldségeket, különösen sötétzöld zöldségeket, narancssárga és piros zöldségféléket, valamint babot és borsót.
  • Amikor gabonaféléket fogyaszt, készítsen ezeknek a feléből teljes kiőrlésű gabonákat, helyettesítve a finomított szemeket a teljes kiőrlésű gabonákkal.
  • Egyél több tejet, valamint alacsony zsír- és zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, sajtot vagy dúsított szójaitalokat.
  • Fogyasszon különféle fehérjetartalmú ételeket, például halat és kagylót, sovány húst és baromfit, tojást, babot és borsót, szójaterméket, valamint sózatlan diót és magot.
  • Helyettesítse a hal és a baromfi egy részét.
  • Cserélje le a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyekben magas a szilárd zsírtartalom, alacsony szilárd zsír- és kalóriatartalmú ételekkel, vagy olajforrásokkal.
  • A szilárd zsírok, például a vaj helyettesítésére olajokat használjon, ahol lehetséges.
  • Válasszon olyan ételeket, amelyek több káliumot, élelmi rostot, kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. Ezek az ételek tartalmazzák a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a tejet és a tejtermékeket.
  • Terhes nők számára:
    • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek olyan típusú vasat tartalmaznak, amelyet teste a legkönnyebben felszív. Ilyen például a hal, a baromfi és a hús. És olyan ételeket fogyasszon, amelyek más vasforrások, például lencsét, babot, gabonaféléket és szemeket.
    • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítik a test vas felszívódását, például a C-vitaminban gazdag ételeket.
    • Kapjon elegendő folsavat (dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből).
  • Terhes vagy szoptató nők számára:
    • Minden héten fogyasszon 8–12 uncia (227–340 g) halat és kagylót. Változtasd meg a fogyasztott hal típusait.
    • Kerülje a magas higanytartalmú halakat, elkerülve a cápa, a kardhal, a makréla, a marlin, a narancssárga durvahal, a nagyszemű tonhal és a Mexikói-öbölből származó tilefish fogyasztását. Más típusú halakat, például a germont (germon), csak hetente egyszer szabad enni (legfeljebb 4 uncia [113 g]).
    • Ha terhes, vegyen be egy prenatális kiegészítést az orvos ajánlása szerint.
  • 50 éves és idősebb emberek számára:
    • Egyél B12-vitaminnal dúsított ételeket, például dúsított gabonaféléket.

Ételek a korlátozásig

  • Hasonlítsa össze a nátriumot olyan ételekben, mint a levesek, kenyér és fagyasztott ételek, és válassza a legalacsonyabb számot.
  • Igyál vizet cukros italok helyett.
  • Csökkentse a napi nátrium-bevitelt 2300 milligramm (mg) alá.
  • Csökkentse a telített zsírok kalóriáját az összes kalória kevesebb mint 10% -ára, ha telítetlen zsírokkal helyettesíti: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal.
  • Korlátozza a transz-zsírokat, amelyek részben hidrogénezett olajokban és más szilárd zsírokban találhatók.
  • Csökkentse a hozzáadott cukorból származó kalóriabevitelt az összes kalória kevesebb mint 10% -ára.
  • Korlátozza a finomított gabonát tartalmazó ételeket, különösen a finomított gabonaételeket, amelyek szilárd zsírokat, hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaznak.
  • Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel tegye: nőknél legfeljebb napi egy italt, férfiaknál napi két italt.

Egészséges étkezési szokások

  • Válasszon egy olyan étrendet, amely elegendő táplálékot ad Önnek, de nem túl sok kalóriát. Ilyen például a DASH diéta, a mediterrán étkezési stílus és a vegetarianizmus. .
  • Ne felejtse el megszámolni a kalóriákat az italokban.
  • Az étkezés okozta megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében kövesse az élelmiszer-biztonsági ajánlásokat, amikor ételeket készít és fogyaszt.

Egészségügyi eszközök

Az Egészségügyi eszközök segítségével bölcs egészségügyi döntéseket hozhat, vagy lépéseket tehet egészségének javítása érdekében.