Lásd azokat az útmutatókat, amelyek igazságosabb és egészséges táplálkozási és táplálkozási magatartás kialakításán dolgoznak mindannyiunk számára.
Tegyen bele minden csoport ételt naponta, és végezzen legalább 30 perc fizikai aktivitást.
1) Készítsen napi 4 ételt (reggeli, ebéd, snack és vacsora) zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, gabonaféléket, tejet, joghurtot vagy sajtot, tojást, húst és olajat.
2) Minden nap végezzen mérsékelt folyamatos vagy részleges fizikai aktivitást az aktív élet fenntartása érdekében.
3) Egyél nyugodtan, lehetőség szerint kísérve és mérsékelten mérje az adagokat.
4) Válasszon otthon elkészített ételeket feldolgozás helyett.
5) Az aktív élet fenntartása, a megfelelő súly és az egészséges táplálkozás megakadályozza a betegségeket.
Igyon naponta 8 pohár biztonságos vizet.
1) A nap folyamán igyon legalább 2 liter folyadékot cukor nélkül, lehetőleg vizet.
2) Ne várja meg, amíg szomjas lesz a hidratálás.
3) Az étel mosásához és főzéséhez a víznek biztonságosnak kell lennie.
Fogyasszon naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, különféle típusokban és színekben.
1) Egyél legalább fél tányér zöldséget ebédre, fél tányért vacsorára és napi 2 vagy 3 gyümölcsöt.
2) Mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket biztonságos vízzel.
3) A szezonban a gyümölcsök és zöldségek hozzáférhetőbbek és jobb minőségűek.
4) A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Csökkentse a só és a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását.
1) Só nélkül főzzön, korlátozza az étkezésekben való adagolást, és kerülje az asztalnál a sótartót.
2) A só pótlásához használjon mindenféle fűszert (bors, petrezselyem, chili, paprika, oregano stb.)
3) A felvágottak, kolbászok és más feldolgozott élelmiszerek (például húslevesek, levesek és konzervek) nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak, amikor vásárláskor választják, olvassák el a címkéket.
4) A sófogyasztás csökkentése többek között megakadályozza a magas vérnyomást, az ér- és vesebetegségeket.
Korlátozza a cukros italok és a magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételek fogyasztását.
1) Korlátozza az édességek, cukrászsütemények és snack-termékek (például sós rudak, csomagolt burgonya chips stb.) Fogyasztását.
2) Korlátozza a cukros italok fogyasztását és az infúziókhoz hozzáadott cukor mennyiségét.
3) Korlátozza a vaj, margarin, állati zsír és tejszín fogyasztását.
4) Ha elfogyasztja, válasszon kis és/vagy egyedi adagokat. Ezen élelmiszerek felesleges fogyasztása hajlamosít többek között az elhízásra, a magas vérnyomásra, a cukorbetegségre és a szív- és érrendszeri betegségekre.
Fogyasszon tejet, joghurtot vagy sajtot naponta, lehetőleg alacsony zsírtartalmú.
1) Tartalmazzon napi 3 adag tejet, joghurtot vagy sajtot.
2) Vásárláskor nézze meg a lejárati dátumot, és a vásárlás végén válassza ki őket a hideglánc fenntartása érdekében.
3) Válasszon lágy sajtokat a kemény és alacsonyabb zsír- és sótartalmú sajtok helyett.
4) Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek kalciumforrást jelentenek, és minden életkorban szükségesek
Húsok fogyasztásával távolítsa el a látható zsírt, növelje a halfogyasztást, és tegye bele a tojásokat.
1) A hús napi adagját a tenyér nagysága képviseli.
2) Tegyen bele húsokat a következő gyakorisággal: hal heti 2 vagy több alkalommal, más fehér hús heti 2 alkalommal és vörös hús legfeljebb hetente háromszor.
3) Naponta legfeljebb egy tojást tartalmazzon, különösen, ha a szükséges húsmennyiséget nem fogyasztják el.
4) A húsok főzése, amíg bent nem marad vörös vagy rózsaszín rész, megakadályozza az étkezés által okozott betegségeket.
Egyél hüvelyeseket, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákat, burgonyát, édesburgonyát, kukoricát vagy manióvát.
1) A hüvelyesek és a gabonafélék kombinálása alternatívát jelent a hús pótlására egyes étkezésekben.
2) A hüvelyesek közül választhat többek között borsót, lencsét, szójababot, babot és csicseriborsót, a gabonafélék közül többek között barna rizst, zabot, kukoricát, bulgurt, árpát és rozst.
3) Burgonya vagy édesburgonya fogyasztásakor főzés előtt mossa meg őket megfelelően, és főzd meg bőrrel.
Fogyasszon nyers olajat fűszerként, szárított gyümölcsökként vagy magvaként. 1) Használjon napi két evőkanál nyersolajat.
2) Sütés előtt válasszon más főzési módokat.
3) Ha lehetséges, alternatív olajokat (például napraforgó, kukorica, szója, magas olajsavtartalmú napraforgó, olíva és repce).
4) Hetente legalább egyszer használjon egy marék sótlan szárított gyümölcsöt (földimogyoró, dió, mandula, mogyoró, gesztenye stb.) Vagy sózatlan magot (chia, napraforgó, szezám, len stb.).
5) A nyersolaj, az aszalt gyümölcsök és a magvak nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak.
Az alkoholos italok fogyasztásának felelősnek kell lennie. Gyermekek, serdülők és terhes nők nem fogyaszthatják őket. Mindig kerülje őket vezetés közben.
1) Felelősségteljes fogyasztás felnőtteknél napi maximum, két intézkedés férfiaknál, egy pedig nőknél.
2) Az alkohol felelősség nélküli fogyasztása súlyos károkat és egészségügyi kockázatokat okoz.