A koleszterin a zsír egyik alkotóeleme, amely természetesen megtalálható testünk minden egyes szövetében. A máj termeli, és nélkülözhetetlen a szervezetében, mivel a sejtek, az idegek és a hormonok megfelelő működéséhez szüksége van rá.

élelmiszerek

A koleszterin a testünkben zsírsavak (lipidek) formájában van jelen, amelyek átjutnak a véráramon. Ezek valóban lipoproteinek, vagyis lipidekből (zsír) és fehérjékből állnak. A lipoproteineknek számos altípusa létezik, talán a legismertebbek az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) vagy a "rossz koleszterin".

Az LDL-koleszterin kívül 2 másik koleszterintípus (lipoprotein) létezik, amelyek relevánsak az egészség szempontjából. Ha valaha orvoshoz fordult, biztosan hallotta őket:

HDL (nagy sűrűségű lipoproteinek), amely magas fehérjetartalmú és alacsony koleszterinszintű, és "jó koleszterin" néven ismert.
És trigliceridek, amelyek külön lipidek a véráramban. Ez a felesleges energia tárolására szolgál. De ha magasak, akkor ez egy másik figyelmeztető jel.

Mi okozza a magas koleszterinszintet?

Először tisztáznia kell néhány tévhitet arról, hogy mi okozza a magas koleszterinszintet.

Évtizedek óta meg van győződve arról, hogy az étrendben elfogyasztott koleszterin a koszorúér-betegség, például a szívroham fokozott kockázatával jár.

A logika nagyon egyszerű volt: ha magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a vér koleszterinszintje emelkedni fog.

Ez oda vezetett, hogy a kormányok táplálkozási ajánlásokat fogalmaztak meg a koleszterinbevitel napi 300 mg-os korlátozására egészséges felnőtteknél.

A legfrissebb bizonyítékok azonban számos kifogást emeltek ezen étrendi korlátozások ellen, ezért sokukat felülvizsgálták és végül frissítették.

Számos tényező, például genetika, inaktivitás vagy ülő életmód, cukorbetegség, stressz és hypothyreosis befolyásolhatja a koleszterinszintet.

Táplálkozási szempontból nem megfelelő étrend (nem mennyiségben, hanem minőségben) az első oka a magas koleszterinszintnek.

Sajnos az átlagos nyugati étrend erősen gyulladásos, emeli az LDL-koleszterin - a rossz - szintjét és csökkenti a HDL-koleszterin - a jó - szintjét a legtöbb esetben. És ez éppen az ellenkezője annak, amit szeretnénk.

És hogyan vezet a gyulladás a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez?

Normális körülmények között a koleszterin részecskék nem telepednek le az artériák falán.

De amikor a gyulladás szintje emelkedik, az LDL-koleszterin elkezd telepedni az artériák falán, és veszélyes alvadékot képez.

Ezek a plakkok és vérrögök megszakíthatják a vér áramlását a szív artériáiban, és hajlamosak lehetnek a szívrohamra/szívrohamra vagy agyvérzésre.

Maga a koleszterin nem lenne veszélyes gyulladás nélkül.

A gyulladás az ateroszklerózis fő oka, amely az artériák falának megkeményedése és megvastagodása, amelyet ezen plakkok képződése és lerakódása okoz (ami több gyulladást okoz).

A gyulladás valószínűleg a legtöbb megbetegedés oka a szervezetben, és ez alól a szívbetegség sem kivétel.

Mint korábban említettük, korábban azt gondolták, hogy a magas zsírtartalmú étrend növeli a vér koleszterinszintjét. Most már tudjuk, hogy csak néhány embernek vannak problémái a megfelelő anyagcserével, és ez magas koleszterinszinthez vezet.

Az olyan országok, mint Ausztrália, Kanada, Új-Zéland, Korea és még néhány európai ország sem tartalmazzák a napi koleszterin-határértéket ajánlási útmutatóikban, és ennek oka van.

A klinikai vizsgálatokban komoly bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az étrendi koleszterin a legtöbb esetben nincs összefüggésben a szívbetegségek fokozott kockázatával.

A bevitt koleszterinre érzékenyebb személyeken kívül a becslések szerint a lakosság körülbelül háromnegyede teljesen egészséges maradhat, miközben napi 300 mg-nál több koleszterint fogyaszt.

Valójában az egészséges zsírok jó mennyiségének fogyasztása növeli a HDL-koleszterinszintet és növeli a HDL-koleszterin és az LDL arányát, amelyek mindkettő kulcsfontosságú jelzői a jó szív egészségének.

Másrészt a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatának kitett embereknek korlátozniuk kell a koleszterin és a telített zsír napi bevitelét.

Az adatok azonban azt mutatják, hogy a koleszterinszint csökkentésének hatása az elfogyasztott ételekben nagyon kicsi ahhoz képest, hogy más főbb étrend- és életmódbeli változásokat alkalmaznánk.

Egyszerűbben fogalmazva: könnyebb a feldolgozott, csomagolt és ócska ételek mennyiségének korlátozására összpontosítani, mint az elfogyasztott ételek koleszterinszintjének korlátozására.

Koleszterin- Mi a normális és kóros szint?

Megjegyzés: Vegye figyelembe, hogy az LDL és a HDL koleszterin arányának 2: 1 körül kell lennie.

Másrészt az American Heart Association (AHA) 100 mg/dl alatti optimális trigliceridszintet javasol.

Mi a közös a koleszterinszint-csökkentő ételekben és az étrend-tervekben?

Az interneten sokféle étrend-terv érhető el. Sok könyv azt ígéri, hogy természetesen és gyógyszerek nélkül csökkenti a koleszterinszintet.

Számos étkezési terv is ajánlott, tudományos bizonyítékokkal. A legnépszerűbbek és a kutatottak a mediterrán étrend, a DASH étrend és a terápiás életmódbeli változások (TLD).

Ez utóbbi például egy három részből álló terv, amely megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendre összpontosít, a testmozgással és a súlykontrollal együtt.

A TLD-terv készítői arról számolnak be, hogy ennek a táplálkozási tervnek a betartása akár 20-30% -kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.

Milyen ételeket kell fogyasztania a koleszterinszint csökkentésére, és melyeket kerülje el?

Először is, az első olyan étel, amelyet el kell távolítania és minden áron el kell kerülnie, azok, amelyekben nagy mennyiségű transzzsír és hidrogénezett olaj van.

Ezen étrend-tervek egy része a telített zsírtartalmú ételek kerülését is javasolja. De ez nem teljesen szükséges, ha kiváló minőségű, természetes eredetű ételeket fogyaszt. Telített zsírok helyett ajánlott növelni az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét. Megtalálhatja őket avokádóban, olívaolajban, diófélékben és magvakban.

A zsírforrások megváltoztatása mellett a koleszterinszint csökkentésének egyik kulcseleme a jó mennyiségű rostban gazdag étel elfogyasztása.

A rost mindenféle, növényből származó élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket is.

Ami a fehérjetartalmú ételeket illeti, a sovány húsok a legjobbak közé tartoznak. A legegészségesebb fehérjék szabad tartású csirkékből vagy pulykákból, halakból, kagylókból, babból és még a "rettegett" tojásokból származnak.

Ez az étkezési mód szorosan kapcsolódik a mediterrán étrendhez, amit Spanyolországban és a mediterrán térség más országaiban sokan követnek.

A cél pedig a helyi mezőgazdaságból és az állatállományból származó fő termékek elfogyasztása, nem pedig finomított növényi olajokban, cukorban, nátriumban és más mesterséges összetevőkben gazdag csomagolt ételek fogyasztása.

És melyik ételben hiányzik a rost vagy nagyon alacsony mennyiségben?

Különösen finomított és magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a legtöbb reggeli müzlit, süteményeket, muffinokat, tésztákat, süteményeket és granoladarabokat.

Élelmiszerek a rossz koleszterin és a trigliceridek csökkentésére

Menjünk az élelmiszerek listájával, amelyeket nagyobb mennyiségben fogyaszthat a vér koleszterinszintjének javítása érdekében.

A legjobb ételek a koleszterinszint csökkentésére

1- Zöldségek (különösen zöld levelek)

Szó sincs a leveles zöldségek táplálkozási sűrűségéről és gyulladáscsökkentő tulajdonságairól. Ezenkívül gazdag antioxidáns anyagokban.

Olyan fitokemikáliákkal is meg vannak töltve, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, ezáltal lelassítják az öregedési folyamatokat, és rugalmasabbá és egészségesebbé teszik az artériákat.

A sötétebb zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, nagyon alacsony kalóriatartalmúak. És megvédik a szívrohamoktól azáltal, hogy segítenek az artériák falainak koleszterin-lerakódásoktól mentes tartásában.

Bár ezeknek a zöld leveles zöldségeknek szinte mindegyike jó Önnek, a legjobbak között van répa, hagyma, tök, brokkoli és articsóka. Ez utóbbiak különösen hasznosak magas rosttartalmuk és szívvédő tényezőik miatt.

2- Diófélék és szárított gyümölcsök

A mindenféle dió jó egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírforrás.

Jelentős mennyiségű rostot is biztosítanak.

Bizonyos típusú diófélék és szárított gyümölcsök, például a mandula, flavonoid antioxidánsokkal rendelkeznek. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek javíthatják az artériák egészségét és csökkenthetik a gyulladást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék folyamatosan csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, különösen magas koleszterinszintben és cukorbetegségben szenvedőknél.

Segíthetnek megakadályozni az artériák falának károsodását és megvédeni a veszélyes koleszterin plakkok képződését, miközben hozzájárulhatnak a túlsúly és az elhízás elleni küzdelemhez.

3- Chia és lenmag

Fontos kiemelni a lenmag előnyeit, mert ezek az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett omega 3 zsírsav leggazdagabb növényi forrásai.

Ők is az első számú táplálék a hormonális egyensúlyt elősegítő lignánok biztosításában.

A chia és a lenmagokban egyaránt rendkívül magas az oldódó és oldhatatlan rosttartalom. Ez elősegítheti a méregtelenítést és a bél egészségét, ugyanakkor hozzájárulhat a testsúly kezeléséhez is.

Az ezekben a magokban található oldható rostok segítenek az emésztőrendszerben lévő élelmiszer koleszterinjének megkötésében, így nem szívódnak fel. Ezután a tested "kényszerül" arra, hogy több koleszterint termeljen, hogy kialakuljon az epe, amelyet az emésztőrendszer termel. Ehhez felhasználja a vérben lévő felesleges koleszterint, csökkentve annak szintjét.

Használjon néhány magot a zabkása zabkása mellé, sült kenyérbe vagy finom turmixba keverve.

4- olívaolaj

Az olívaolaj egy másik olyan élelmiszer, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyon egészségesek a szív számára, mert segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Használjon extra szűz olívaolajat házi salátaöntet készítéséhez. Mártáshoz adva, vagy grillezett, sült vagy pácolt ételek ízjavítójaként.

5- Avokádó

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyek növelhetik a HDL-koleszterinszintet, miközben csökkentik az LDL-koleszterinszintet. Magas mennyiségű oldható rostot is tartalmaznak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Gyulladáscsökkentő fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, például béta-citoszterint, glutationt és luteint.

Az avokádóval is nagyon kreatív lehet. Készíthet guacamole-t és receptek sokaságát, hozzáadva salátákhoz, muffinokhoz, tojásokhoz vagy akár desszertekhez.

6- Lazac

Ez az egyik legjobb gyulladáscsökkentő omega 3 zsírsavforrás. A lazac tápértéke nagyon magas, és összefügg a szívbetegségek, a kognitív, a nyomás és sok más krónikus betegség alacsonyabb arányával. De vannak más egészséges omega 3 zsírsavforrások is, köztük olajos halak, például szardínia, makréla és hering. Mindegyikük hozzájárulhat a jó koleszterinszint növeléséhez, miközben hozzájárulhat az egészségesebb testsúly fenntartásához és az agyműködés javításához.

7- Teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű gabona, gluténmentesen

A 100% teljes kiőrlésű gabona a szív jobb egészségéhez kapcsolódik, különösen azért, mert kiváló rostforrás. Azonban egyre gyakrabban fordul elő, hogy egyes emberek érzékenyek a gluténra, és ez gyulladást okozhat.

Ezekben az esetekben gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákra, például quinoára, hengerelt zabra, hajdinára és amarantra koncentrálhatnak.

Ez utóbbiak könnyebben emészthetők, ugyanúgy felhasználhatók és ugyanazokhoz a receptekhez, mint a búza vagy a búzaliszt. A jó tápanyagmennyiség mellett a zab például tartalmaz egy béta-glükán nevű vegyületet, egy anyagot, amely segíti a koleszterin felszívódását.

8- Zöld tea

Ez az első számú anti aging ital. És nem csak azért, mert gazdag antioxidáns-forrás a rák ellen. Emellett javítja a szív egészségét azáltal, hogy megakadályozza az LDL-koleszterinszint emelkedését. Orvosi epidemiológiai vizsgálatok szerint a zöld tea fogyasztása csökkentheti az érelmeszesedést és a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti az ízületi gyulladás gyulladását, sőt javíthatja a csontsűrűséget és az agy működését.

9- Bab és hüvelyesek

A babról ismert, hogy jó mennyiségű rost van, ami lassítja az étkezésből felszívódó koleszterin mennyiségét. Emellett antioxidánsokat és bizonyos ásványi anyagokat is tartalmaz nyomokban, amelyek javíthatják a keringést és a szív- és érrendszeri egészséget. Próbáljon fekete babot, csicseriborsót, vesebabot és más fajtákat enni levesekbe, salátákba és természetesen jó hummusban.

10- Kurkuma

A kurkuma minden faj királynőjének tekinthető, ha gyulladáscsökkentő tulajdonságait illeti. Előnyei között szerepel, hogy csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza az alvadék képződését, harcol a vírusokkal, elpusztítja a szabad gyököket, növeli az immunrendszer egészségét és javítja a hormonális egyensúlyt.

A kurkuma hatóanyagot tartalmazza, amelyet alaposan tanulmányoztak. Védőszer számos gyulladásos betegség ellen, amelyek között van szívbetegség, rák, fekélyes vastagbélgyulladás, ízületi gyulladás és még sok más.

11- Fokhagyma

Ez az egyik legtöbbet tanulmányozott szívegészséges összetevő.

A nyers fokhagyma előnyei között szerepel, hogy antioxidáns, gyulladáscsökkentő, vírusellenes, antidiabetikus hatása miatt képes visszavonni bizonyos krónikus betegségeket, sőt fokozza az immunrendszert. Csökkentheti a koleszterinszintet, megakadályozhatja a vérrögképződést, csökkentheti a vérnyomást és védhet a fertőzések ellen.

Tehát jobb, ha megpróbál minden nap enni egy kis fokhagymát, legyen az levesben, szószban, főtt vagy sült zöldségben vagy pácolt.

12- Édes burgonya

Az édesburgonya (édesburgonya vagy édesburgonya) jó adag telítő rostot biztosít, amely elősegíti a törmelék lesöpörését az artériás falakról. Emellett sok vitaminnal, antioxidánssal van ellátva, és magas a káliumtartalma. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú és alacsony-közepes glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy nem fogja megemelni a vércukorszintet.

Alacsony koleszterin- és trigliceridtartalmú élelmiszerek listája - Infographic

A koleszterinszint emelését elkerülendő ételek

Amint azt korábban említettük, a rostok és az antioxidánsok kulcsfontosságúak az artéria falainak tiszta és egészséges megőrzésében.

A megnövekedett élelmi rostbevitel a szív- és érrendszeri betegségek lényegesen alacsonyabb előfordulásával és a rossz LDL-koleszterin alacsonyabb vérszinttel jár.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a növényekből származó élelmiszerekben vannak olyan speciális vegyületek, mint a sztanol, a szterolok és az izoflavonok, amelyek elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését. A probléma az, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer rendkívül alacsony ezekben a vegyületekben. Egyes feldolgozott élelmiszerek rostot vagy antioxidánsokat tartalmaznak, de szintetikus anyagokat adnak hozzá, és nem ugyanaz a hatásuk.

Finomított cukrok és szénhidrátok: A szívbetegségek, köztük a magas koleszterinszint kockázati tényezőinek csökkentésének kulcsa az olyan élelmiszerek csökkentése, amelyek gyulladásos tulajdonságokkal bírhatnak, például cukor és finomított szénhidrátok. Mindkettő vezet a májhoz, hogy több koleszterint termeljen és fokozza a gyulladást.

Hidrogénezett zsírok: A növényi olajok gyulladásgátló hatásúak, és emelhetik a rossz koleszterinszintet is, ezért próbáld elkerülni őket.

Koffein: A túl sok koffein szintén növelheti a koleszterinszintet, ezért a legjobb, ha a kávét vagy a teát legfeljebb napi egy vagy két csészére korlátozzuk.

Transzzsír: Ezek növelik az LDL-koleszterint, a gyulladás szintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Kerülje a lehető legtöbbet az ilyen típusú zsírokkal töltött ételektől.

Alkohol: Noha az alkoholról hagyományosan azt mondják, hogy kis adagokban, például egy pohár vörösborban, egészséges, ebből többet fogyasztva ellensúlyozhatja az esetleges szívvédő hatásokat vagy előnyöket. És a legfrissebb felülvizsgálatok és tanulmányok azt mutatják, hogy még ezeknek az alacsony alkoholmennyiségeknek is minimálisan megnő a rákos megbetegedések, például a nyelőcső, a gége és mások kockázata.

Fontos, hogy ne feledje, hogy bár sokszor az itt leírt diétás tanácsok betartása javítja a koleszterin és a trigliceridek profilját, vannak esetek, amikor ezek nem csökkennek eléggé és továbbra is magasak.

Legtöbbször ez másodlagos egy családi típusú koleszterin-rendellenesség miatt (többféle is létezik). És ezekben az esetekben általában az orvos által felírt gyógyszerekre van szükség.

És neked van problémád a koleszterinszinteddel? Mit gondol, ezek közül az élelmiszerek közül melyiket kezdheti bele az étrendbe? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.