A különbség a most futó és a válni kívánt futó között egyszerűen azok a plusz kilók lehetnek, amelyek a derekadhoz tapadnak, és nem akarnak elhagyni. Fogyjon le, és könnyebb, gyorsabb és végül hatékonyabb futó lesz. Mennyivel gyorsabb, különféle tényezőktől függ, de 500 gramm/kilométerenként megközelítőleg egy másodperc az, ami általában az átlagos adat.
Annak érdekében, hogy a szerelmi fogantyúkban rejlő "szabad másodpercek" a derekán legyenek, növelheti a futással töltött időt (ez a nehéz út), vagy megpróbálhatja végrehajtani a következő 5 változtatást a napi étrendjében (az egyszerű módszer)
1. Fogyáshoz egyél. Ne szaladj enni
Milyen gyakran engedett bele valamibe, amit nem szokott megenni, egyszerűen azért, mert aznap egy kicsit több távot futott? Talán Ön az a fajta futó, akinek még az a szeszélye is van, hogy ebédidőben kényezteti magát, mielőtt a fejébe köti a már tervezett cipőjét. A jó hír az, hogy nem csak te csinálod. A rossz hír az, hogy ez az egyetlen jó dolog, ha valami pozitívnak tekinthető ...
Ha azért fut, hogy többet fogyasszon, hajlamos megengedni magának, hogy sokkal több kalóriát fogyasszon el, mint amire szüksége van, vagy égessen futás közben, és gyakran olyan dolgokat eszel meg, amelyek nem jutnának eszedbe gyorsételként egy napon, mivel nem ne gyakorold. Bármennyire is jók ezek a dolgok, ez a fajta ásványmező telített zsírok, feldolgozott szénhidrátok és finomított egyszerű cukrokból származó kalóriák formájában.
Ha sikerül megváltoztatnia azt a nézőpontot, amelyből az ételt látja, és az ételt üzemanyagnak tekinti, amely lehetővé teszi a futást, akkor nagyobb figyelmet fog fordítani az elfogyasztott dolgok tápértékére. Ételének tápanyagminőségének ez a következményes növekedése, valamint az üres kalóriák csökkenése növeli energiáját és javítja edzését, így gyorsabb futóvá válik.
Most, mielőtt puristáknak bélyegeznék és abbahagyná a cikk olvasását, tudd meg, hogy nem azt tanácsoljuk, hogy teljesen hagyd el ezeket a kis kulináris élvezeteket. Közülünk nagyon kevesen akarják megtenni szigorúan. Valójában hetente egyszer ajánlott, hogy az étrend kissé megszakadjon (ne dobja ki a házat az ablakon azzal az ürüggyel, hogy ez a diéta nélküli nap). A diéta megszüntetésével a hét egy napján megnyugtatjuk a szorongásunkat, és nem társítjuk a futást egy carte blanche-hoz a hűtőszekrény söpöréséhez.
2. A kalória kiszámításakor a nettó kalóriát használja a bruttó kalória helyett
Millió futó próbál fogyni. Legyen szó néhány nadrágméret elvesztéséről vagy az utolsó plusz kilók levételéről, a cél ugyanaz: Több kalóriát éget el aznap, mint amennyit elfogyasztunk. Akkor miért nem működik mindig? A válasz lehet nettó kalória és bruttó kalória.
Ha futóórát visel, futószalagon fut az edzőteremben, vagy online számológépet használ, akkor könnyen megtudhatja a futás során elégetett kalóriák hozzávetőleges számát. Ez a szám a bruttó kalóriád, vagy ami azonos, a verseny során elégetett kalóriák teljes száma. Nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy Ön is elégetett volna néhány kalóriát (remélhetőleg kevesebbet, mert ha ez nem azt jelenti, hogy keveset futsz ...), ha a futás teljes ideje alatt egy székben ült . Az a minimális kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy minden funkcióját el tudja látni, az alapanyagcsere néven ismert, és ez az alapvető anyagcsere nagyon egyszerűen kiszámítható online módon, kevés információval: életkor, magasság, súly, nem ... Ha levonja ezt a kalóriamennyiséget az alapanyagcseréből a futás idejével arányosan, a futás közben elégetett kalóriákkal megkapja a megégett nettó kalóriákat. Belekeveredsz? Ne aggódj, lássunk egy példát ...
Tegyük fel, hogy egy órája mérsékelten keményen fut. Szuper új órája azt mondja, hogy varázslatos 600 kalóriát égetett el. Ezen online metabolikus kalkulátorok egyikével felfedezheti, hogy a tiéd napi 1800 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy elosztjuk ezeket az 1800 kalóriákat a nap 24 órájával, és óránként 75 kalóriát fogyasztunk. Ha az elfogyasztott 600 kalóriából veszi az eddigi alapanyagcseréjének 75-ét, akkor az 525-ös értéket kapja, ami sokkal közelebb lenne a futáskor elégetett kalóriákhoz.
Valószínűleg már a névből is kitalálta, hogy a nettó kalória kevesebb, mint bruttó. Ez fontos dolog a fogyásnál, mert ha nem veszi figyelembe a ténylegesen elégetett kalóriákat, akkor az a benyomása lesz, hogy többet éget és nagyobb hiányt hoz létre, mint amit a gyakorlatban elért, ami lassabb haladást jelent, mint a nettó kalóriák használata.
3. Javítja a szénhidrát típusát
Már tudja, hogy szénhidrátokra van szüksége az izmok táplálásához, de honnan tudja, hogy milyen típusú szénhidrátokat válasszon? Nagyon egyszerű: Komplex szénhidrátok.
A naponta fogyasztott szénhidrátok kétféle típusúak: egyszerűek és összetettek. Az egyszerűek gyorsan energiává alakulnak. Ilyen típusú lenne a tészta, a kenyér, a cukor, a méz, a laktóz ... Az összetett szénhidrátok sokkal lassabban alakulnak energiává, és sokkal kevésbé feldolgozott élelmiszerekből vagy teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, zöldségekből származnak ...
Ha a jelenlegi étrendje elsősorban egyszerű szénhidrátokon alapul, különösen, ha azok magas kalóriatartalmú, telített zsírokat és cukrokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerekből származnak, jó eséllyel korlátozhatja mind a fogyását, mind a futási potenciálját. A komplex szénhidrátokra váltás csökkenti a telített zsírbevitelt, összességében kevesebb kalóriát fogyaszt, és több energiával rendelkezik a nap folyamán.
4. Fogyasszon megfelelő szénhidrátokat a megfelelő időben
Nem akarom, hogy azt az ötletet kapja, hogy az egyszerű szénhidrátok rosszak, vagy nem szabad, hogy az étrend része legyen. Valójában van idő, amikor ők lesznek a legjobb választásod. Az edzés alatt vagy annak végén cserélje ki az égett glikogénkészleteket, és sokkal jobban helyreálljon. Itt játszik fontos szerepet az étrendben az energiagélek, az izotóniás italok vagy az energiadarabok.
Ha nem fut vagy nem épül fel egy versenyből, akkor legtöbbször komplex szénhidrátokat kell fogyasztania, mint pl zabpehely . Kerülje az azonos típusú szénhidrátfogyasztást futás közben, mint amikor nem, és izmaitok és szeretetfogantyúi megköszönik.
5. Készítsen magának ételt otthon
A napi kalóriabevitel számlálása és kezelése kritikus fontosságú, ha fogyni akar. És semmi sem ronthatja jobban ezt a bevitelt, mint nagyon éhesen érkezni egy gyorsétterembe. Nyilvánvaló, hogy minőségi, alacsony kalóriatartalmú lehetőségek találhatók útközben, de néha ez nem könnyű.
Sokkal könnyebb ellenőrizni a kalóriákat és betartani a fogyási tervet, ha otthon készíti el ételeit. Így teljes mértékben ellenőrizheti az adagok méretét, az elfogyasztott tápértékét és az összes kalóriát. Bár némi kezdeti munka szükséges, a házilag elkészített ételek tökéletesek az irodában vagy az edzőterembe menet.
Hasznos ötlet azoknak, akik azt mondják, hogy "nincs időm otthon elkészíteni az ételt" az, ha elgondolkodunk azon a héten, amikor két vagy három órát szánhatunk a konyhára, és így többeket felkészülten hagyhatunk a a hét többi része a fagyasztóban. Egy másik nagyon praktikus dolog az étrend megtervezése a hétre. Ez segít abban, hogy ellenőrizhesse mindazt, amit a hűtőszekrényben tárolnia kell, és elkerülheti a fejfájást, amikor arra gondol, hogy másnap eszem vagy abbahagyom az evést. Értékelheti a turmixok ötletét is fehérje . Ez egy gyors és egyszerű módszer az izmok táplálására, és nyáron tejjel vagy hideg vízzel mesésnek érzik magukat.
Vidítsd el öt változtatásoddal!
Hagyj választ Válasz visszavonása
Sajnáljuk, a hozzászóláshoz be kell jelentkeznie.