Enric Llinares - Testnevelés alapképzés, személyi edző

elhízás

AZ OBESZTITÁS MEGHATÁROZÁSA

Az elhízás a testtömeg növekedése a zsírfelesleg miatt, ami veszélyezteti az egészséget. Ez egy multifaktoriális metabolikus betegség, amelyet metabolikus, fiziológiai, genetikai és társadalmi elemek befolyásolnak.

Annak megállapítására, hogy egy személy elhízott-e, a "testtömeg-indexet" kell használni (BMI = súly kilogrammban osztva a magasság négyzetével, méterben). A felnőtt testtömeg-index (BMI), amely legalább 30, meghatározza, hogy személy elhízott. 25 és 30 között túlsúlyról beszélnénk.

TÉNYEZŐK, AMELYEK OKOZNAK

A rossz étrend és a kevés fizikai aktivitás kombinációja befolyásolja leginkább.

Zsírt halmozunk fel és hízunk, ha az élelmiszer formájában elfogyasztott energia nagyobb, mint a ráfordított energia (az energiafogyasztás a létfontosságú funkciók és a fizikai aktivitás fenntartására). A rossz étrend (zsírban gazdag) és a jelenlegi életmód (mozgásszegénység) a fő felelős, ezért nekik kell befolyásolnunk.

A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG HATÁSAI A TÖBBÉZETESSÉGRE:

A testsúly csökkentése az elhízás miatt, mert csökkenti a testzsírt és módosítja a testzsír eloszlását, elősegítve a hasi zsírvesztést.

Ezt az energiafogyasztás növelésével érjük el:

A sovány testtömeg fenntartása és növelése: az erőfeszítés növeli az izomtömeget azáltal, hogy növeli az alapanyagcsere-kibocsátást vagy az alapanyagcserét, vagyis azt az energiát, amelyre a testnek naponta szüksége van létfontosságú folyamataihoz. Akkor is profitálhatunk ebből a tényezőből, ha éppen nem edzünk, mivel az izomtömeg továbbra is fogyaszt. Minél nagyobb az aktív izomtömeg, annál nagyobb energiát fordít a szervezet az anyagcsere-funkciók fenntartására. Az erőnléti edzés során sok kalória nem kerül elfogyasztásra, de sikerül megnövelnünk az alapanyagcserét, nagyon jövedelmezőek vagyunk a zsírégetés közép- és hosszú távon. Ebben az értelemben a nagyobb izomtónusú személy sokkal több kalóriát fog fogyasztani a nap folyamán, mint egy kisebb izomtömegű.

Napi fizikai aktivitás: A fizikai aktivitás révén az összes energiafelhasználás növekedése a test méretétől, a sovány izomtömegtől és a fizikai aktivitási szokásoktól függően változik, ez a tényező befolyásolhatja. Aerob kardiovaszkuláris munka esetén rengeteg kalóriát égetünk el a testmozgás során, bár az energiafogyasztás csak a testmozgás során történik, és nem okoz magas anyagcsere költséget, ezért fontos kombinálni azt jó izommunkával, amely lehetővé teszi számunkra, hogy továbbra is költekezzünk kalóriát, még akkor is, ha nem gyakoroljuk a testet.

AZ OBESZTIKUS FIZIKAI GYAKORLAT CÉLJAI:

1. Növelje az energiafelhasználást: a sovány testtömeg és a napi fizikai aktivitás növelésével.


2. Csökkentse a kalóriabevitelt: A testmozgás csökkenti az éhségérzetet és segít kiválasztani a kevesebb zsírtartalmú ételeket.

3. Az anyagcsere-profil javítása:

- Csökkenti a kardiovaszkuláris morbiditást és a mortalitást (szívinfarktus okozta halál)

- Növeli az inzulinérzékenységet: a vérben az inzulin hormon megfelelő szintje javítja a szénhidrátok glükózzá történő metabolizálásának hatékonyságát, energiát az izmok számára. Jobban szabályozható a vércukorszint (glükóz jelenléte a vérben). A glükóz metabolizmusa fontos a glükóz szabályozásában homeosztázis (a test működésének szabályozása az ételek és vitaminok felszívódása révén) . A folyamat kudarcai különféle egészségügyi problémákat okozhatnak, mint pl cukorbetegség.

- A 2-es típusú cukorbetegség csökkent megjelenése vagy progressziója: termelt betegség hiperglikémiát okozó inzulinhiány miatt (az átlagosnál magasabb glükózkoncentráció (a 70 mg/dl Y 100 mg/dl Éhgyomorra). A cukorbetegség károsíthatja a szívet, az ereket, a szemeket, az idegeket és a veséket, ezért speciális étrenddel, testmozgással és bizonyos orvos által meghatározott gyógyszerekkel kell kezelni. Másrészt az alacsony inzulinszint (hipoglikémia) a zsír tárolásához vezet, mivel a glükóz nem alakulhat át energiává.

- Javítja a magas vérnyomás szabályozását, amely krónikus betegség az artériák vérnyomásának folyamatos emelkedésével jellemezhető.

- Csökkenti az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoproteinek, a fehérjéhez való kötődés és a vérben lévő koleszterin) és a triglicerideket (zsírok a vérben).

- Emeli a HDL-t (nagy sűrűségű lipoproteinek, amelyek a koleszterint a test szöveteiből a májba viszik). Mivel a HDL eltávolíthatja az artériákból a koleszterint, és a kiválasztáshoz visszaszállíthatja a májba, koleszterinnek vagy jó lipoproteineknek nevezik őket.

- Elősegíti a csontsűrűség fenntartását.

4. Javítsa a légzési képességet

5. Javítsa az önbecsülést és a pszichés jólétet

FIZIKAI TEVÉKENYSÉGEK

A testmozgás intenzitása és típusa a BMI-től (testtömeg-index, a súly és a magasság közötti összefüggés mértéke), az életkortól, az előző testmozgástól és a társbetegségek lététől (egy vagy több rendellenesség vagy betegség jelenléte és hatása) függően változik. elhízottság. Például: osteoarticularis patológia, ischaemiás szívbetegség (a szívizom artériás ellátásának elzáródása) és magas vérnyomás (artériás hipertónia).

A szükséges fizikai aktivitást körülbelül 2000 extra Kcal/hét kalóriafogyasztással becsülik meg, kétféle módon:

Megnövekedett energiaigény és súlycsökkentés fokozatosan és alkalmazkodási időszak után, az egyes lehetőségeinek megfelelően, heti 5 és 7 alkalommal, 30-60 percenként az ellenállási munkák során, 10 perces blokkokra osztható és nagy izomrészvétel, például gyaloglás, ellipszis, kerékpározás, úszás vagy evezés. Ideális esetben a felső és az alsó testet mozgósítani kell a sok izomtömeg mozgatásához, és ezeknek alacsony hatású gyakorlatoknak kell lenniük. Alacsony időtartammal és intenzitással kezdődik, és fokozatosan növekszik, ahogy a fizikai erőnlét javul, amíg el nem éri a 30 perc folyamatos tevékenységet és az FCM (maximális pulzusszám) 50-80% -át a fizikai szintnek megfelelően. Képesnek kell lennie a gyakorlat közbeni beszélgetésre (Beszélgetés vagy beszélgetés teszt).

Fontos megérteni, hogy miért kell növelni az intenzitást, amikor a testmozgáshoz alkalmazkodunk. Kezdőknél, alacsony fizikai állapot mellett, a zsír eltávolításának egyetlen lehetséges módja az alacsony intenzitás, nagyobb intenzitással az izomrendszer kimerülne, és a testmozgás gyorsan felhagyna. Tehát az elején sokkal érdekesebb fenntartani a szelíd intenzitást, amely lehetővé teszi a hosszabb testedzést. A fitnesz szintjének növekedésével növelni kell a gyakorlat intenzitását, hogy az inger elegendő maradjon az adaptációk kialakításához, és több kalóriát fogyasszon.

2 - ERŐMUNKA:

Fokozott bazális anyagcsere a sovány testtömeg növelésével. Erőgyakorlatok terheléssel (ajánlott gépekkel dolgozni) vagy önterheléssel (a test maga képviseli a mozgósítandó terhelést vagy súlyt. Ilyenek például a guggolás, bicepszgöndör tüdő, mellkasi merülés, funkcionális has stb. Mindkét esetben használjon gyakorlatok, ahol nagy izomcsoportok vesznek részt. Próbálja elkerülni, hogy csak az izokinetikus gépekre összpontosítson, ahol csak egy izomcsoportot dolgoznak elszigetelten. A módszer tekintetében adaptációs periódust követően, az egyes lehetőségeinek megfelelően, jelentős változások, hármas osztás elérése érdekében program ajánlott (három különböző típusú foglalkozás), ahol 2 vagy 3 izmot képeznek minden egyes foglalkozáson, és körülbelül heti 3 vagy 4 napot. A heti 4 napos edzés hármas osztására példa a három rutin váltogatása:

1. rutin: mellkas, bicepsz és mag.

2. rutin: láb és váll.

3. rutin: Szél, tricepsz és mag.

Hajtson végre 3–5 szettet, 8–10 gyakorlat segítségével, és 8–12 ismétlést hajtson végre gyakorlatonként a maximális erő 50–70% -án. Pihenjen a 60-90 másodperces sorozat között. A haladás kritériuma, ha lehetséges, az intenzitás és nem a hangerő növelése, vagyis a terhelések növelése, és nem hajt végre több ismétlést.

Az erő- vagy testépítő programnak az izomtömeg növelését kell célul kitűznie azzal a céllal, hogy az izmokat zsírégetővé alakítsa a fenntartásukhoz kapcsolódó magas anyagcsere-költségek miatt. Az izomtömeg növekedése egy ideig megfigyelhető, de a metabolikus költségek növekedése az első hetekben felfelé hajt.

Az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri munka kapcsolata:

Ezenkívül ez a kétféle edzés, az erő és a kardiovaszkuláris aerob, segítik egymást. Minél nagyobb az izomtömeg, annál jobb az aerob munka és a sportteljesítmény mind a kardiovaszkuláris edzéseket hosszabb ideig tartó támogatási képességük szempontjából, mind pedig azok jobb és nagyobb intenzitású teljesítéséhez, növelve a kalóriakiadást. Ugyanakkor az aerob munkához nagyobb izomtömeg mozgósításához magasabb kalóriakiadásra lesz szükség.

Kardiovaszkuláris a végén:

Ha a kétféle munkát egymás után végzi, akkor mindig végezzen erőmunkát a szív- és érrendszer előtt. Az erőmunka során a test energiájának legnagyobb részét az izom-glikogén raktárak lebomlásából nyeri. A későbbi szív- és érrendszeri munkával, a glikogénkészletek nagy részének kiürítésével a test gyorsan hozzáfér a zsírraktárakhoz, hogy továbbra is energiát szerezzen.

Abban az esetben, ha fordítva végezzük, először szív- és érrendszeri munkát végzünk, később pedig erősítő edzésen, aerob munka közben, nem csak felhasználnánk a glikogén tartalékokat anélkül, hogy zsírokat is alig vonnánk be, hanem az erősítő munkában nem a szükséges intenzitással dolgozzon, mivel a zsírok nem tudnak elegendő energiát szolgáltatni.

Ha helyesen cselekszünk, ha célunk a fogyás, akkor nem lesz aggasztó erő után kardiovaszkuláris munkát végezni, bár fáradtsággal tesszük. Ha káros lenne, ha azt keresnénk, hogy a versenyen teljesítenénk. Ezenkívül a kardio az erő után elősegíti az izom helyreállítását, mivel az izom véráramlásának növelésével a hulladék anyagokat tisztító funkcióval vonják be.

Megszünteti a ropogást a bél?

A felülések elvégzése segít abban, hogy jobb testtartásunk és jó hasi övünk legyen, amely segít elviselni a terhelést, többet teljesíteni a sportban és egészségesebb a hátunk, de nem távolítja el a zsírt a bélből, mivel a zsír soha nem lokalizált módon eltávolítva gyakorolja a kívánt terület izmait.

ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK

- Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat.

- Válasszon minden ember számára élvezetes gyakorlatokat.

- Együttműködés az elhízás kezelésének szerves csoportjával (orvosi, endokrin, dietetikus-táplálkozási, pszichológus és gyógytornász csoport).

KÖVETKEZTETÉS

Az elhízás súlyos egészségügyi probléma, ezért gyermekkorától kezdve fontos kezelni, hogy elkerülje a felnőttkorban jelentkező, súlyosabb problémákat. De az életkortól függetlenül az elhízás kezelésének átfogónak kell lennie. A testmozgás szokása létfontosságú, de a dietetikus-táplálkozási szakember által vezetett helyes étrend is.

BIBLIOGRÁFIA

- Jordi Salas-Salvadó, Miguel A. Rubio, Montserrat Barbany, Basilio Moreno és a SEEDO Collaborative Group. C onsenso SEEDO 2007 a túlsúly és az elhízás értékelésére és a terápiás beavatkozás kritériumainak meghatározására. Spanish Publishers Associates, S.L. Madrid; 2007

- Spanyol Élelmiszerbiztonsági Ügynökség. NAOS stratégia a táplálkozáshoz, a fizikai aktivitáshoz és az elhízás megelőzéséhez. Egészségügyi Minisztérium. Madrid: 2005

- Juan Ramón Heredia, Felipe Isidro, Jorge L. Roig, Chulvi Iván, Susana Moral, Agustí Molins i Olmos. Túlsúly/elhízás, testmozgás és egészség: Beavatkozás fitneszprogramokon keresztül. Wanceulen: Sevilla; (2008)

- Közegészségügyi Főigazgatóság (Egészségügyi Minisztérium) és az l’Esport főtitkára. Útmutató az egészségre szánt fizikai testmozgás előírásához (PEFS) Generalitat de Catalunya: Barcelona; (2007)

- Serra, J. R. Az egészségügyi fizikai gyakorlatok előírása. Paidotribo: Barcelona: (1996).