A döfés ill döfés, angolul a kard hegyével adott ütésnek köszönheti nevét. Ez az ütés a közös mozgás miatt a jól ismert testmozgáshoz kapcsolódik: a kardos vagy a vívó egyik lábát előre és egyet hátrább helyezi, és előrelép a karddal.

ellenjavallatok

A legtöbb fizikai edzésbe beletartozik az alsó test poliartikuláris gyakorlása, vagyis sok ízületet foglal magában: a bokát, a térdet, a csípőt és az egész hátat, amelyek beavatkoznak annak függőleges helyzetben tartásához. Megdolgoztatja az alsó test izmait, valamint azokat az izmokat, amelyek segítenek fenntartani a hát testtartását: a has és az ágyék.

Ez egy hosszú lépés megtételéből, majd a test súlypontjának leeresztéséből és emeléséből áll. Van egy különc és egy koncentrikus fázisa. Az első során a test a gravitációs erő javára mozog, vagyis lefelé mozog. A koncentrikus szakaszban a test a gravitáció ellen teszi, vagyis felemelkedik. Mindkét fázis fontos az izmok megmunkálásakor.

A gyakorlat funkcionalitását illetően "úgy gondolhatjuk, mint aki létrán vagy dombon mászik. A létrán mászó személy módosítja járási technikáját, hogy ezeket a lépéseket a lépés magasságához igazítsa. olyan lejtőn, amelyet úgy módosít, hogy megtartsa a súlypontot a támaszponton, hogy ne essen hátra "- mondja Martín Colacilli, a testnevelés országos professzora és az Ocampo Training Club koordinátora.

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a legtöbb sport fizikai felkészülésénél használnak, mind a férfiak, mind a nők számára, minden korosztály számára, mindig figyelembe véve a szükséges gondosságot a terhelés és a testmozgás kockázata szempontjából. A fő kockázat az egyensúlyvesztés miatti esés. A rossz technikai végrehajtás kockázata íngyulladás .

Az ismétlések száma? Mindegyik céljától függ. Az izomtónus megszerzéséhez 15 és 30 között vannak.

Az eredmények javítása érdekében transzfergyakorlatokat is végezhet. Például: "ha egy ember focizik, a tüdő súlyával és a sportra való áttéréssel, amely ebben az esetben a foci, közvetlenül utána csökken a súly, és koordinációs pike vagy létrát hajtanak végre" - írja le Colacilli.

A könnyebbtől a nehezebbig

A lunge különböző verziókkal rendelkezik, amelyek a nehézségi szintjéhez kapcsolódnak. Hogyan kezdjem a gyakorlatot? Mindkét lábbal együtt hosszú lépést tesznek meg, és anélkül, hogy onnan elmozdulna, az ember fel-le megy. A láb hosszú lépésben statikus marad. "Ha az illetőnek nincs jó stabilitása, akkor falnak támaszkodhat, vagy két oszlop segítségével. Ellenkező esetben két gép vagy két pad között" - tanácsolja az edző.

Amint az izmok megerősödnek, egy újabb mozgás statikus helyzetből indul ki. Az álló személy hosszú lépéssel halad előre, leengedi a súlypontot és visszatér az állásba, felváltva az egyik és a másik lábával, egyik térdével szinte a talajt érinti, a másikkal pedig nem halad át a láb hegyén. "Ahhoz, hogy jobban dolgozhasson a négykerekben, tegye rövidebbre a lépést. Ha azt szeretné, hogy jobban működjön a farizom, akkor hosszabbítsa meg a lépést" - mondja.

Magasabb szinten a lépést előre, előre haladva, hosszú léptekkel hajtják végre. Ha az előremozdulás elsajátításra kerül, hátrafelé lépésekkel történik. Aztán oldalra.

A következő lépés a terhelés hozzáadása, amelynek súlya egy személyes értékeléstől függ, amelyet az oktatónak el kell végeznie, hogy jelezze a megfelelőt. Súlyzókat, súlyzókat, kettlebelleket vagy homokzsákokat használnak. A rudakat és a homokzsákokat a trapézra rakják. Súlyzókat vagy kettlebelleket tartanak a kezében. Sokszor nagyobb a súly, amelyet a lábak képesek elviselni, sokkal nagyobb, mint a kezeké. Ezek gyorsabban fáradhatnak, mint a fenék vagy a quadriceps. Ebben az esetben a rudak vagy homokzsákok a hátoldalon vannak feltüntetve, amennyiben azok elég erősek.

Aztán ott van a bolgár döfés, amelyet úgy végeznek, hogy az első láb a földön nyugszik, a hátsó láb pedig egy padon vagy egy svájci (jóga) labda. Ebben a helyzetben az ember felfelé és lefelé halad. Az instabilitás fokozza és akadályozza az aktivitást.

Az ugrás egy újabb verzió a gyakorlat előrehaladásához. Mély ugrást hajt végre, nagyon hosszú lépéssel, és ebből a helyzetből ugrik és lábbal vált.

  • Hogy a lépés nem túl rövid.
  • Hogy a térd nem halad át a láb hegyén.
  • Hogy a lábak a csípő szélességében vannak megtámasztva. Minden lépésnek egy csípő szélességű képzeletbeli vonalon kell lennie.
  • Vigyázni kell, hogy a csípő ne forogjon túlzottan: a lábat nem szabad elforgatni. Mindkettőnek mindig párhuzamosnak kell lennie, és a sarkának soha nem szabad kifelé vagy befelé néznie.
  • A hátnak mindig egyenesnek kell lennie.
  • A hosszú lépésnek nem kell robbanékonynak lennie, és a mozgásnak sem kell ugrania. Megteszed a lépést, lemész, felmész és csak ezután következik a következő lépés.

Nyereség

  • Munkaerő.
  • Ez egy teljes izmos munka, amely a borjakon, az elrablókon, a hason és az ágyéki részen kívül fenék- és nyakifejet is tartalmaz.
  • Benne van a boka, a térd, a csípő és az összes hátsó ízület.
  • Ellenjavallatok
  • Nem szabad megtenni, ha a helyes technika nem ismert. A beugrás nagyon pontos technikát igényel. Tudnia kell, vagy edzővel kell rendelkeznie a javításhoz.
  • Nem alkalmas íngyulladással vagy patella elmozdulásával küzdő embereknél.
  • A chondromalaciában vagy az osteoarthritisben szenvedő betegek eseteit az orvosnak, a kineziológusnak és a tanárnak kell értékelnie, elemezve a személy által gyakorolt ​​képzést, és tartalmazhat-e tüdőt vagy sem.