étrend

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Vitónicából már elmondtuk neked a erő edzés az Erősítő edzés: típusok és kulcsok című első részben (I). Ebben elsősorban az erősítő edzés célját ismertettük, hogy milyen típusú erő létezik, és melyek a jó erőrutin kulcsai.

Ma bővíteni fogjuk ismereteinket erő edzés utal arra, hogy elmagyarázza a különböző pontokat, és megpróbál további részleteket bemutatni az ilyen típusú képzésről.

Mennyi ideig kell tartania egy erőszaknak?

Célkitűzésünktől függően erőszakok többé-kevésbé eltarthatnak, de tanácsos megtenni őket minimum tizenkét hétig hogy valóban észrevehessen egy észrevehető erőnövekedést.

A testépítés területén és kifejezetten a erő edzés, Nem szabad siettetnünk a célunk elérését, az egyik fő alap a türelem. Meg kell értenünk, hogy ez egy maraton, nem egy sprint. A fontos az, hogy minél messzebb kerüljünk, ne a lehető leggyorsabban.

Edzés gyakorisága

Attól függően, hogy milyen típusú ember vagyunk, alkalmasságunktól, az edzéshez való alkalmazkodóképességünktől, az életmódtól és számos egyéb tényezőtől függően, többé-kevésbé növelhetjük az edzés gyakoriságát.

Ha az erő rutinja jól megtervezett, heti hét napon edzhetünk, ha akarunk.

A leggyakoribb erősítő programok

Sokféle erőprogram létezik, a vitonikában mindegyiket részletesen elmagyarázzuk, egyelőre felsoroljuk az Ön számára. A leggyakoribbak a következők:

  • 5x5 módszer: az egyik típusa erő rutin jellemzőbb, hogy 5 sorozat 5 ismétlésből álló rendszeren alapul, általában csak három gyakorlatból áll. A legkiemelkedőbb programok többek között a Rippetoe, a Madcow és a Bill Star programok.
  • 5/3/1 módszer: Jim Wendler találta ki, elsősorban a fekvenyomás, guggolás, holtemelés és álló katonai sajtó alapján. Minden ciklus általában négy hétig tart.
  • Westside súlyzó módszer: konjugált módszerként is ismert. Gyakran használják az erő javítására mindhárom versenyemelésnél (guggolás, holtemelés és fekvenyomás)

A három erősítő program Sokat fognak nekünk fejlődni és erőnket fejleszteni, de ha újoncok vagyunk, vagy erőnléti edzéseket fogunk kezdeni, akkor az a javaslatom lenne, hogy az 5x5 módszerrel kezdjünk. Ez a legalapvetőbb, ha erőszakos tervezésről van szó, és a haladás követése meglehetősen egyszerű.

Diéta követendő

Amikor edzünk, a követendő étrend Normokalorikus, vagy ennek hiányában hiperkalórikus lenne (nem túl magas kalóriatartalmú). Bár ideális az, ha erőnlét idején jól étkezünk, ha esztétikai célunk van és a meghatározási szakaszban vagyunk, válasszunk egy erő rutin többek között a lehető legnagyobb sovány tömeg fenntartásában segít.

És ha kíváncsi arra, hogy hipokalorikus étrenddel lehet-e fejlődni az erőben, a válasz igen. Ha az erő rutin jól megtervezett, növelhetjük az erőnket az izomdefiníciós szakaszban, ami arra késztet bennünket, hogy megnöveljük maximális súlyunkat, és nagyobb sikerrel kezdjük meg a hipertrófia jövőbeli szakaszát.

Utolsó következtetések

Hogy jó legyen erő rutin, Mentálisan jól felkészültnek kell lennünk ahhoz, hogy ellenálljunk a nagy terhelésű edzésnek, és mindenekelőtt türelmesnek kell lennünk. Bár sok nap azt látjuk, hogy képesek vagyunk nagyobb súlyt mozgatni, mint amennyit programunkban rögzítettünk, konzervatívnak kell lennünk.

Ha megpróbálunk gyorsabban haladni, mint a programunk jelzi, valószínűleg azt fogjuk elérni, hogy a vártnál korábban stagnálunk, és ha balszerencsénk van, akár meg is sérthetjük. Ne hagyja abba az erő edzését, de mindig, fejjel.

Ossza meg az erősítő edzést: időtartam, programok, étrend és következtetések (II)