otthon

Erőedzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenállóképzés, egy minden rutin fontos része fizikai kondicionálás. Segít abban, hogy erősebbé váljon, és növeli az izmok állóképességét is.

Ezzel az edzéssel mozgatja a testét valamilyen ellenállás ellen. Ez egy sokoldalú típusú gyakorlat, amelyet szinte bárhol megtehet. De ki fogjuk használni a társadalmi elszigeteltség, hogy otthonunkhoz igazítsuk és készítsen egy erőnléti programot, amelyet a otthonának kényelme és magánélete.

Ez a cikk segít megérteni, mire van szüksége kezdje otthon egy erőnléti edzéssel, az edzéstervbe felvehető gyakorlatok példáival együtt.

Milyen előnyökkel jár az erősítő edzés?

Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés tud javára válik az egészségének és a fitnesznek sokféle módon. Ez a fajta képzés segíthet:

  • tésztát építeni sovány izom
  • csökkentsd a testzsír
  • Kalóriát égetni hatékonyabban
  • serkentik az anyagcserét és megkönnyíti a fogyást
  • növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét
  • fokozza a rugalmasságot és javítja a mozgástartományt
  • javítja agyunk egészségét és a kognitív funkciók
  • csökkenteni sokak tüneteit krónikus állapotok
  • irányítani és javítani testtartás, egyensúly és stabilitás
  • növeld a energiaszintek
  • javítani a hangulatY általános érzése wellness

Rendszeresen dolgozzon otthon erőből a bezártság idején

Bemelegítéssel kezdődik

Miután készen áll az erőnléti edzésre való felkészülés megkezdésére, az első lépés az keressen otthonában egy helyet, ahol gyakorolhat kényelmesen.

Az edzés megkezdése előtt, végezzen bemelegítési rutint legalább 5-10 percig. Ez magában foglalhatja a gyors járást, a helyben való kocogást vagy a lábakat, karokat és más fontos izomcsoportokat megmozgató mozgásokat.

Testtömeg erősítő edzések

Nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak egy párna gyakorlatok, ha a talaj túl kemény. E gyakorlatok mindegyikéhez, végezzen sima, stabil, ellenőrzött mozgásokat.

Ugrások

Alapvető, működik a alsó test izmait, beleértve a quadok, combhajlítások, farizmok és borjak.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Kezdje úgy, hogy feláll, a lábát váll szélességig elválasztva.
  • Jobb lábával lépjen előre, és csípőjét engedje le a föld felé, amíg a jobb lába 90 fokos szöget zár be, és a bal térde párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne lépje túl a lábujjait.
  • Hosszabbítsa meg a gerincét, hogy a törzse egyenes maradjon.
  • Tartsa ezt a helyzetet legalább 5 másodpercig.
  • Ezután lépjen hátrébb a jobb lábán, amíg az nem találkozik a baljával, és ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával.
  • Ismételje meg 10 vagy 12 alkalommal, majd tartson egy rövid pihenőt, és végezzen egy másik szettet.
  • A tüdőváltozatok közé tartoznak a lábdugulások, az ugró tüdők, a törzs elfordulásának és az oldalsó tüdők.

Kupor, hogy felugorjon

Ez a gyakorlat nemcsak működik farizom és lábizmok, hanem működik a mag-, hát- és vállizmok, valamint a tricepsz.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő és a karok a testén.
  • Lassan engedje le a csípőjét egy guggolásra.
  • Ugorj fel, hogy újra talpra állj, és emeld karjaidat a feje fölé.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétlésből.

Tányérok

A lemezek a kiváló gyakorlat az erõ és stabilitás javításához. Ez a gyakorlat erősítheti a hát-, mellkas- és vállizmok.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Csak az alkaron és a lábujjakon támaszkodjon, a testet egyenes vonalban tartsa, a fenék és a hasizmok feszesen.
  • Próbáld meg 30 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ha nagyon nehéz, kezdje 20 másodperccel.
  • Amint erősödik és erőnléted van, próbáld meg tartani a deszka helyzetét legalább 1 percig.
  • Ha készen áll a deszka egy nagyobb kihívást jelentő változatára, megpróbálhatja egy-egy lábat megemelni, miközben megtartja a deszka helyzetét.
  • Megteheti az egyik, majd a másik oldalon.

Fekvőtámaszok

A szokásos fekvőtámaszok működnek mellizmok, valamint az izmok váll, tricepsz és hasizmok.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Kezdje deszka helyzetben, tenyerével vállmagasságban.
  • Tartsa a hátát lapos és támassza alá a magját, engedje le a testét könyökének hajlításával, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a földhöz.
  • Azonnal nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 8–12 alkalommal. Kezdjen 1 vagy 2 készlettel, 3-asra növelve, ahogy megerősödik.
  • A push-up kevésbé kihívást jelentő változata úgy valósítható meg, hogy a súlyt a lábujjak helyett a térdre helyezzük.

Súlyzó gyakorlatok

Használat helyett súlyzók, tudsz improvizáljon vizes palackok segítségével, homokzsákok vagy konzervek súlyok helyett.

Súlyzó vállprés

Ez a gyakorlat arra irányul váll- és karizmok, és erősítheti a szív- és mellizmok.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Álljon a lábával vállszélességre.
  • Vedd fel a súlyzókat, és emeld meg őket vállmagasságig. A tenyerek előre vagy a test felé fordulhatnak.
  • Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
  • Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd vigye a súlyzókat vállmagasságig.
  • Végezzen 1-3 készletet 8-12 ismétlésből.

A súlyzó tricepsz rúg

Ez a gyakorlat a tricepsz és vállizmok.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Fogj meg két súlyzót, és tarts mindkét kezedben egyet.
  • Hajlítsa a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
  • Ezután egyenesítse ki karjait maga mögött, és menet közben vegye fel a tricepszet.
  • Megteheti egyszerre egy karját, vagy mindkettőt együtt.
  • Ha kezdő vagy, kezdj 1 vagy 2 8 vagy 12 ismétléssel, 3-asra növelve, ahogy erősödsz.

Ellenállási sáv gyakorlatok

A ellenállási sávok ezek egy másik nagyszerű eszköz az erőnlétedhez. Finomak és sokoldalúak.

A fegyverek szétterjedtek

Ez a gyakorlat a hát-, váll- és karizmok.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Álljon kinyújtott karokkal maga előtt mellkas szintjén.
  • Tartsa két kézzel az ellenállási sávot. Az övnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
  • Egyenesen tartva a karjait, húzza a szalagot a mellkasa felé, mozgatva a karjait oldalra. Kezdje ezt a mozgást a hátának közepétől.
  • Nyomja össze a lapockáját és tartsa egyenesen a gerincét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 1-3 sorozat 15-20 ismétlést.

Csípőhosszabbítás

Ez a gyakorlat a a csípő és a láb izmai. Szüksége lesz egy könnyű és közepes ellenállású sávra.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Tekerje az ellenállási sávot mindkét bokája köré. Használhatja egy széket vagy egy falat az egyensúly megteremtéséhez.
  • Tartson egyenes vonalat a testén, húzza hátra a bal lábát, amennyire csak tudja, a lehető legegyenesebben.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen el 12 ismétlést a bal lábával, majd ismételje meg a jobb lábával.
  • Mindkét oldalon teljesítsen 2 szettet a kezdéshez, és dolgozzon 3 szettig, miközben növeli az erejét.

Ellenállási szalag a lábán

Ez a gyakorlat a quadriceps, combizom, borjú és farizom. Ez a gyakorlat a gravitáció ellen dolgozik.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  • Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad a talajtól.
  • Hajlítsa meg térdeit, 90 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a lábát, és mutassa fel a lábujjait.
  • Tekerje a lábára az ellenállási sávot, és fogja meg a végeit.
  • Nyomja a lábát a szalagokhoz, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak.
  • Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
  • Végezzen 1-3 sorozat 10-12 ismétlést.

Vissza a nyugalomhoz

Fejezze be az edzést kb. 5-10 percig nyugszik. Ez lehetővé teszi a a légzés és a pulzusszám állapotba kerül nyugalom. A lehetőségek közé tartozik a helyszíni séta és a gyengéd szakaszok.

Az otthoni erőnlét végeredménye

Csináld 30-45 percig erő edzés hetente két-három alkalommal remek módszer a sovány izomtömeg növelésére, a kalóriák elégetésére és az anyagcsere fokozására.

Sok erőnléti gyakorlat kényelmesen és magánéletben végezhető otthonát kihasználva karantén és csak a testsúlyát vagy amik otthon vannak.

Köszönöm ezeket az ajánlásokat, nagyon sokat segítettek nekem és lefogytam