A legalább 30 perces edzés egy napon kívüli edzése megakadályozza a csontromlást. Különösen alkalmasak a 60 év feletti embereknek és a menopauzában lévő nőknek a kalciumvesztés miatt. Ennek megakadályozása érdekében most kell kezdenie.
A kalciumvesztés az életkor előrehaladtával valóság. Az erőgyakorlatok növelik és fenntartják a csontsűrűséget, megakadályozva a csontokat rontó betegségeket.
Szánjon 30 percet a szokásos edzésre, amelyet elvégezünk erő munka, Akár súlyokkal, gépeken vagy funkcionális rutin követésével az izmok feszültséget okoznak a csontokban és növelik tömegüket, erősebbé téve őket.
Ezek a gyakorlatok különösen ajánlottak csontritkulásban szenvedő vagy annak kitett emberek, mint minél nagyobb a csontsűrűség, annál kisebb a törések kockázata. A menopauzában lévő nők a magas kalciumveszteség miatt, amely a hormonális változásokkal együtt fordul elő, az egyik legérzékenyebb populáció erre a kérdésre.
Erőgyakorlatok a csontok védelmére
Sheila alonso, oktatója Zagros Sport, védi a csontok gondozásának fontosságát bármely életkorban. Idején ütemezze az erősítő edzéseket, az első ajánlás az, hogy mindig legyen egy a nyújtás utolsó fázisa az ízületi sérülések elkerülése érdekében, és hogy az edzés megfelelő legyen mind az izmoknak, mind a csontoknak.
A nyújtások megakadályozzák az izmok rövidülését edzés után és mindkét vége oldalra húzódik, ízületkárosodást okozva. Ez térvesztést okoz az ízületen belül, ami kopáshoz, gyulladáshoz és a deformáció következtében bekövetkező mobilitásvesztéshez vezethet.
-guggolás gumiszalaggal: Ha mindkét lábbal a gumi közepére lépünk, akkor a guggolásokat a könyök hajlításával hajtjuk végre a gumi végeinek meghúzásával. Fontos biztosítani, hogy a hát egyenes maradjon és a has aktiválódjon. 3 darab 10 ismétlésből álló készletet hajtanak végre.
-vállnyílás: A mellkas előtti gumiszalaggal, vállszélességre kinyújtva, nyújtsa a karokat, amennyire csak lehetséges. Miután néhány másodpercig tartotta a testtartást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen. Ugyanezen gyakorlat másik aspektusában a gumiszalagot a hátsó rész mögé helyezzük, és a karokat oldalirányban szétterítjük a váll magasságáig. 3 darab 10 ismétlésből álló készletet hajtanak végre.
-ABS: A hátán fekvő gumiszalagok nélkül a lábak, a lábak és a csípő 90 fokos szöget zárnak be. A lábakat lassan engedjük le, a has aktív állapotában, amíg a lábak hegyei nem érintik a földet, és megismételik a gyakorlatot. Mindig ügyeljen arra, hogy a hátsó része jól rögzüljön a talajon. 2 ismétlésben, egyenként 15 ismétlésben.
-csípőemelés: A hátadon fekve, a talpak teljesen a padlón nyugszanak és közel vannak a fenékhez, a csípőt a padlóról felfelé emelik, a köldöket a mennyezet felé húzva. A has mindig aktiválódik. Tartsa a testtartást néhány másodpercig, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe és meg nem pihen. 3 darab 10 ismétlésből álló készlet kerül végrehajtásra.
-lábemelés: Arccal lefelé, négylábúba helyezve egy meghosszabbított lábat a fenék magasságáig emelnek. Tartsa a testtartást néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, engedje le a lábát a földre. Az ajánlott gyakoriság 2 sorozat, 15 ismétlés mindkét lábon.
-fejezze be a gyakorlatokat: A gyakorlatok gyaloglás, séta, úszás, aqua tornaterem, kerékpározás vagy sportolás, csontokra és ízületekre gyakorolt alacsony hatással, nagyon hasznos lesz.