Igazi szenvedélyem az erőemelés. Rendkívüli sport, ahol minden verseny valódi minta az előrehaladásról. Nem kérdés, hogy javult-e vagy sem, emeli-e a súlyt vagy sem. Olyan egyszerű.

erőemelés

Úgy gondolom, hogy minden erőemelőnek meg kell adnia az esélyét a versenyzésre, de sokan teljesen tanácstalanok abban, hogy hol kellene indulniuk.

  • Melyik szövetséghez csatlakozzak?
  • Hogyan válasszam ki a nyitási kísérleteket?
  • Miért viseljem azt a nevetséges öltönyt?

Ezek mind érvényes kérdések, és meg kell válaszolni őket a verseny előtt. A folyamat egyszerűsítése és a versenyre való részvétel ösztönzése érdekében ez a cikk megpróbálja megválaszolni a kezdő minden átkozott kérdését.

Első és legfontosabb: Mi az erőemelés?

Az erőemelés egy olyan egyéni sportág, ahol minden versenyző megpróbál a lehető legnagyobb súlyt emelni egy ismétléshez a guggolásban, a fekvenyomásban és a holtversenyben.

Minden emelőt külön osztályba sorolnak, és különböző változók szerint osztályozzák, beleértve a súlyt, az életkorot és a tapasztalati szintet. Ezenkívül felosztások jönnek létre az úgynevezett "felszerelt" és a "nyers" erőemelő között, jelezve, hogy a versenyző rendelkezik-e támogató felszereléssel a verseny alatt, vagy sem.

A versenyek általában egész napos események, amelyek a guggolással, majd a fekvenyomással kezdődnek és a holtversenyig végződnek. Minden emelő háromszor próbálkozhat az egyes felvonókkal, a nap folyamán összesen kilenc versenykísérletet tesz meg.

Három tiszt bíróként jár el, és közöttük döntenek arról, hogy a felvonót "jónak" vagy "rossznak" tekintik-e. A bírák minden kísérlet után piros és fehér lámpákból álló panel segítségével jelzik döntéseiket (fehér jelentése: „jó”, piros: „rossz”). Két vagy három fehér fény elegendő a jó emelés jelzésére, míg egy vagy egy hónap rossz emelést jelent.

A nap végén díjakat kapnak a legmagasabb guggolással, a legmagasabb fekvenyomással és a legnagyobb holtemeléssel rendelkező emelők, valamint az egyes szakosztályok összesített száma. Az emelő teljes összege az első három felvonás összeadásával határozható meg, és a legmagasabb teljes lesz az osztályának legerősebb erőemelője.

Alapvető erőemelő berendezések

A "teljesen elengedhetetlen a céljaid elérése érdekében" pusztán sok termékhirdetés meglepő, sajnos a valóság azt mutatja, hogy a legtöbb tiszta szemét.

Hogy segítsen megkülönböztetni a jót a rossztól, az alapokat a megtévesztőtől, íme egy felsorolás az általam nélkülözhetetlennek tartott felszerelésekről:

Lapos cipő

Menjen bármelyik Erőemelő versenyre, és meglátja a legtöbb emelőt, aki guggolást és holtjátékot hajt végre Chuck Taylorson (Converse All-Stars).

A teniszcipőktől vagy bármely más magas sarkú cipőtől eltérően az olyan lapos cipők, mint a Chucks, lehetővé teszik az emelő számára, hogy elosztja a súlyt a talp alatt, és hatékonyan "nyomja a földet". Ezenkívül a Chuck Taylors talpa általában jobban a talajhoz van rögzítve, mint a legtöbb cipő, ami segíti a jobb tapadást és megakadályozza az emelő megcsúszását.

A fekvenyomás tekintetében a lapos cipő nem olyan hatékony és sok emelő (főleg rövidebb) inkább a magas sarkú cipőt részesíti előnyben, hogy az emelés során nagyobb lökést kapjon a láb.

Hosszú zokni

Amint azok általában kétségtelenül tisztában vannak, a vérző lábszár nagyon gyakori. Mindenesetre ha vérzik vagy sem, bölcs dolog lenne hosszú zoknit viselni a versenyeken, és a holtverseny során viselni.

Nemcsak sok szövetség előírta ezt a követelményt, de mindig van egy "az a fiú", aki megjelenik és vért csepegtet a bárba. Magától értetődik, hogy a holtverseny rekordjának megdöntése során utoljára azt akarja aggasztani, hogy sérült lábszárát más vérével dörzsöli.

Öv

Mindig sok vita van az öv használatával kapcsolatban.

  • Biztonságos?
  • Hatékony?
  • A fejlődés akadályozza?

Úgy gondolom, hogy a helyes használat esetén az öv drámai módon növelheti az erőt, a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát. Mindazonáltal, bántalmazás esetén az emelők függővé válhatnak, és akaratlanul elhanyagolhatják képzésük fontos részeit.

Ennek ellenére sok emelő sokkal nagyobb súlyt tud emelni az övvel, mint nélküle. Mint ilyen, ha Powerliftingben fog versenyezni, nagyon ajánlom, hogy fektessen be egy minőségi övbe, használja rendesen és viselje, amikor versenyez. Az Inzer Forever Lever öv a kedvencem.

Karszalagok

A csuklópántokat általában a fekvenyomás alatt használják, de sok emelő úgy dönt, hogy a guggolás során is használja őket. Segítenek stabilizálni a csuklót (egy viszonylag instabil ízület), lehetővé téve az emelők számára, hogy biztonságosan (és valamivel kényelmesebb módon) kezeljék a nehéz súlyokat.

Öltöny

Az egyetlen dolog, amit a ruha tesz, hangsúlyozza az ágyékának tényleges méretét, miközben az önálló rövidnadrágot atomfeltöltővé teszi *. Mindenesetre, A ruhákra minden szövetségnél szükség van, és ha nem viseled, akkor nem versenyzel.

Előfordul, hogy versenyeken értékesítik, de nem számítanak rá - biztonságosabb lesz, ha online vásárolja meg. Több száz webhely értékesíti őket, de az Adidas birkózó ruha messze a legjobb.

Verseny keresése

  • Hogyan találok versenyt?
  • Honnan tudom, melyik szövetséghez kell csatlakozni?
  • Honnan tudom, hogy melyik súlycsoportban versenyezzek?

A PowerliftingWatch.com egy nagyszerű weboldal, amely részleteket tartalmaz a következő versenyektől, az emelők rangsorától az általában a Powerliftinggel kapcsolatos információkig. Ha versenyt keres, a PowerliftingWatch.com lesz a legfontosabb forrása.

Szövetség kiválasztása

Tehát honnan tudom, melyik szövetséggel kell versenyezni? Ha böngészi a fórumokat, akkor óhatatlanul hosszú érveket fog találni arról, hogy melyik szövetség állítólag a "legjobb" vagy a "legrosszabb".

Véleményem szerint nem számít. Keressen egy vagy két szövetséget, amely rendszeresen rendez versenyeket az Ön közelében, és kezdjen el versenyezni. Ahogy tapasztalatot szerez, valószínűleg elkezdi elnyerni egyes szövetségek tetszését másokkal szemben, de legalábbis az elején ez nem releváns.

Meg kell említenem, hogy pályafutásom során öt különböző szövetségben vettem részt, és megrendelés nélkül az SPF, az IPA és az IPF a top 3-ban szerepel.

Súlykategória kiválasztása

Ez legyen az utolsó aggodalma. Hacsak nem új világrekordot akarsz elérni, nem látom értelmét a meghatározásnak. Ha támogatna egy kis zsírt, akkor tisztítsa meg étrendjét, és vegye le ezeket a kilókat, de ne határozza meg és dehidratálja csak azért, mert úgy gondolja, hogy alacsonyabb súly mellett versenyképesebb lesz.

A Powerliftingben az a legjobb, hogy minden verseny mindenekelőtt önmagad elleni verseny. Pontos módszer annak mérésére, hogy mennyit fejlődtél a legutóbbi verseny óta, és megtudhatod, hogy edzésed eredményes volt-e.

Függetlenül attól, hogy az első vagy a tizenkettedik helyen végez, ha nem halad az előző versenyen, akkor valami nincs rendben.

Válasszon olyan súlykategóriát, amelyben a legkényelmesebbnek érzi magát, és összpontosítson személyes rekordjainak megdöntésére.

Felszerelt vagy nyers

  • Mi a jobb, felszerelt vagy nyers?
  • Felkészült-e csalásra?
  • Nyers a csajok számára?
  • Az emelés az egyetlen módja annak, hogy sikeres legyen az erőemelésben?
  • Ne nyers emelők keményebben edzenek?

Minden emelőnek megvan a véleménye a felszerelt vagy nyers erőemelésről, és egyik fél sem akar egyetérteni a másikkal.

Informálisan fogom mondani. Mint nyers és felszerelt versenyerőemelő, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Egyik lehetőség sem eredendően jobb, mint a másik, és ami az egyik ember számára "beválhat", az nem biztos, hogy a másiké.

Ezzel azt mondom, hogy az erőemelő szakaszának elején fontosnak tartom a nyers emelés betartását. Fektesse be az időt a forma/technika fejlesztésére, használja ki a kezdő nyereséget, és szokja meg a verseny hangulatát.

Tehát 2-3 év folyamatos edzés után, ha fel akarja próbálni a felszereléssel való versenyzést, hajrá. Még akkor is, ha nem úgy dönt, hogy versenyben használja, ez nagyszerű eszköz lehet az edzésekbe való beépítéshez.

Regisztrálj

Miután kiválasztott egy szövetséget, versenyt és súlycsoportot, csak regisztrálnia kell. Látogasson el szövetségének weboldalára, keresse meg a következő versenyeket, keresse meg azt, amelyiken versenyezni szeretne, és küldje el a kérelmet.

Az első alkalommal fizetnie kell a versenyért és a tagsági díjért, de ha tag lesz, akkor nem kell aggódnia a megújulásért, amíg az első év le nem telik.

Felkészülés a versenyre

Kiképzés

A közhiedelemmel ellentétben, a Powerlifting versenyre való nevezés nem igényel nagyobb változtatásokat az edzésprogramjában. Valójában, ha feltételezzük, hogy folyamatosan halad a jól megtervezett rutin betartása mellett, nincs oka a nagy változásokra.

Ezzel azt mondva, amikor van egy olyan időpont, amikor a legerősebb verziónak kell lennie, akkor néhány dolgot figyelembe kell venni.

Állítsa be az 1RM-et

Ha még soha nem versenyzett, vagy még nem edzett az 1RM-hez a guggolásban, a fekvenyomásban és/vagy a holtversenyben, akkor bölcs dolog lenne ezt ilyen jól megtenni a verseny előtt.

1RM beállításával láthatja, hogy mekkora haladást ért el az edzés során, valamint meghatározhatja az egyes emelések megfelelő nyitási kísérleteit.

Azt tanácsolom, hogy ne tesztelje 1RM-jét mindhárom felvonónál ugyanazon a napon. Inkább szánjon időt, és tegye meg 1 vagy 2 hét leforgása alatt.

Állítsa be a nyitási kísérleteket

Miután megismerte jelenlegi 1RM-jét, ideje beállítani a guggolás, a fekvenyomás és a holtverseny nyitási kísérleteit. Annak ellenére, hogy nagyon egyszerű folyamat, sok emelőnek problémája van ezzel, és túl nehéznek vagy túl könnyűnek indul.

Összefoglaltam az első próbálkozásaim során alkalmazott módszert, amelyet Louie Simmons, a Westside Barbell tanított meg nekem.

Első próbálkozás

Az első próbálkozásodnak könnyűnek kell lennie! Louie szerint hajnali 2-kor fel kell tudni kelni, és el kell érnie a nyitó felvonót. Normális esetben ennek a kísérletnek az 1RM 87–93% -a között kell lennie. A legerősebb emelőknek a legalacsonyabb százalékos tartományba kell esniük, míg a kevésbé erőseknek a legmagasabbaknak.

Második próbálkozás

Feltéve, hogy elérted a nyitóemelésedet, a második próbálkozásodon 2-5 kg-os egyéni csúcsot érj el. Ne legyen túl lelkes, és próbáljon ki egy 15 kg-os rekordot. Ne feledje, hogy a 2 kg-os rekord még mindig rekord.

Ha elmulasztotta az első próbálkozást, akkor a választás a tiéd, mehet újra a nyitó emeléssel, vagy folytathatja egyenesen a második próbálkozással. Mindez az ön érzése alapján.

Harmadik próbálkozás

Feltéve, hogy második kísérletét 2-5 kg-os rekorddal hajtotta végre, itt az ideje, hogy megtörje és kissé túllépje a határokat. Legyen okos, hallgassa meg testét, és becsülje meg, mennyire könnyűek (vagy nehézek voltak) a korábbi próbálkozásai, de kihívja magát, és nézze meg, mit érhet el.

Nyissa meg a nyitási kísérleteket 2-3 héttel a verseny előtt

Ahogy az edzési ciklus véget ér, törekedjen a nyitási kísérletekre körülbelül 2-3 héttel a verseny előtt. Ismét ne próbálkozzon mind a 3 felvonóval ugyanazon a napon, szánjon rá időt és végezze el 1-2 héten belül.

Egy héttel azelőtt: letöltés

Mivel az Erőemelő versenyekre általában hétvégén kerül sor, a letöltést a meccs előtti szombaton vagy vasárnap kezdje meg. Ez körülbelül 6-7 napot tesz lehetővé a kikapcsolódáshoz, a felépüléshez és a versenyzői mentalitás elsajátításához.

Ne feledje, hogy a sokk nem azt jelenti, hogy egész héten ülni kell a versenyig. Üsse be az edzőtermet, használja a habtekercset, végezze el a mobilitási áramköreit, és végezzen glute sonka emeléseket, áll-felemelést, fekvőtámaszokat, kábelhúzókat és bármilyen más alapvető munkát. Csak tartsa könnyű és könnyű, semmi sem túl intenzív.

Táplálás

Az edzéshez hasonlóan táplálkozási szokásainak sem szabad drasztikusan megváltoznia a verseny előtt. Legyen egyszerű, könnyen követhető és összhangban van jelenlegi céljaival. Itt van a verseny előtti táplálkozási útmutatóm.

  • Fogyasszon elegendő kalóriát a fogyáshoz/fenntartáshoz/hízáshoz, egyéni igényeitől és céljaitól függően.
  • Tartsa a fehérjét napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként; Hacsak nem határoz meg, ebben az esetben növelje napi 1,3-1,5 grammra kilogrammonként.
  • Ha kétségei vannak, fogyasszon sovány húst és zöldséget.
  • Fogyasszon különféle színeket, ízeket, textúrákat és aromákat.
  • Töltse ki magát kreatinnal, D-vitaminnal és kalciummal (ha nem jut elegendő táplálékhoz).
  • Miután lemérte, tartsa be a "normális" étrendet, de hidratálja. Ezenkívül nyugodtan fogyasszon valamit a szokásosnál többet, de olyan ételeket fogyasszon, amelyeket rendszeresen fogyaszt, hogy elkerülje a gyomorfájást.

Mit kell hozni a versenyre

A versenynap önmagában elég stresszes, és az utolsó dolog, ami miatt aggódnia kell, az apróságok, amelyeket könnyen el lehet kerülni. Itt van egy rövid lista azokról az objektumokról, amelyeket előzetesen elő kell készítenie, és el kell vinnie az értekezletre.

  • Könnyű, egyszerű és könnyen emészthető étel. Olyan ételeknek kell lenniük, amelyeket általában eszel, és amelyek nem okoznak gyomor-bélrendszeri problémákat. Ideje, hogy a Finibar versenypult ragyogjon.
  • Kávé. Néha eladják a versenyeken, és néha nem. Ha minden nap iszik kávét, mindenképpen vigye magával.
  • A sovány fehérje, mint a csirke, pulyka és tonhal.
  • Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, alma, banán, szeletelt dinnye és egyéb szénhidrátforrások, amelyeket nem nehéz szállítani vagy feltölteni.
  • A mérkőzéshez szükséges összes alapvető erőemelő felszerelés. Előző este egy bőröndbe kell csomagolni.
  • Készpénz. Sose tudhatod.
  • Zenelejátszó, könyv és/vagy ismerősei. Van egy kis ideje a próbálkozások között, így ezek jó lehetőségek a kikapcsolódásra, kimenésre és pihenésre.

Versengő

Végre elértük a versenyt. Akkor most mi legyen?

Ellenőrizze az állvány magasságát és a csap helyzetét

Miután bejelentkezett, és megtalált egy helyet az összes étel és felszerelés elhelyezéséhez, fel kell mennie az emelvényre, és ellenőriznie kell a guggolás állványmagasságát. Egyes szövetségek olyan állványt használnak, amelyben visszafelé kell járni, ebben az esetben csak a magasságát kell ellenőriznie és bemutatnia magát a megfelelő versenyigazgatónak. Néhány szövetség azonban monoliftet használ, ellenőriznie kell a magasságát és a csapok helyzetét.

Azonnal vigyázzon rá, hogy később ne kelljen aggódnia.

Fűtés

Az új versenyzők egyik legnagyobb hibája, hogy túl későn kezdik a bemelegítést. Ne feledje, hogy csak néhány extra guggoló állvány, fekvenyomás, rúd és korong lesz a bemelegítéshez (nem beszélve arról, hogy nem csak Ön versenyez).

Azt tanácsolom, hogy kb. 60 perccel a verseny kezdete előtt kezdje el az általános bemelegítést, és az első próbálkozása előtt körülbelül 30-45 perccel kezdje el kapcsolatba lépni az egyes emelők súlyaival. Alapszabályként a végső bemelegítésnek az első kísérlet 90% -ához kell közelítenie.

Kísérletek között

Körülbelül 10-30 perc áll rendelkezésére minden kísérlet között. Mondanom sem kell, hogy ez nem ideális. Mindenesetre próbáljon meg kikapcsolódni és lógni barátaival és családjával. Tartsa az elméjét összpontosítva, de ne izguljon végtelen órákig. Hosszú nap van, és a lelki fáradtság mielőbbi elfárasztása a nap előrehaladtával tönkreteszi.

Felvonók között

Az egyes felvonók között 60 perc és 2 óra között lesz. Használja ezt az időt a kikapcsolódásra, az evésre, és vegye el az elméjét a versenytől. Bár személy szerint nem ajánlom a szundikálást, fontosnak tartom, hogy jól érezze magát, pihenjen és jól érezze magát mindenkivel a versenyen.

Ne feledje, hogy az általános bemelegítést körülbelül 60 perccel az első próbálkozás előtt meg akarja kezdeni, ezért ne aludjon el, és végül csak 15 perc áll rendelkezésre a következő emelésre való felkészüléshez.

Jó szórakozást, ismerkedj meg új emberekkel és erősödj folyamatosan!

Az Erőemelő közösség egésze az egyik leglelkesebb, legkedvesebb és legmegértőbb az egyes sportágakban. Bár fontos, hogy a versenyre koncentráljon és új személyes rekordokat döntsön, ne felejtse el élvezni a pillanatot és nevetni a körülötted lévő emberekkel. Bemutatkozik valaki újvalakival, szurkoljon egy teljesen idegennek, és jobban érezze magát, mint valaha.

Miután részt vett a versenyen, lazítson, egyél és értékelje a következő támadási tervét. Mit tettél jól Mit kell fejlesztenie? Melyek az új céljaid és hogyan fogod elérni ezeket?

Üdvözöljük az Erőemelés világában, büszkék vagyunk arra, hogy úgy döntött, hogy csatlakozik a párthoz.