Ha még nem tudja, a Fitenium egy ingyenes, mobil és videó alapú közösségi hálózat erő- vagy testgyakorlatokra edző sportolók számára. A Fiteniumnál a felhasználók nyomon követhetik az előrehaladást erőemelő rutinjukkal, miközben kedvezményeket kapnak a táplálkozási és sportfelszerelés-üzletekben. Töltse le itt.
Mit keres az Erőemelésben?
Mielőtt konkrétabbá tennénk és ajánlanánk néhány erőemelő programot, tisztáznunk kell az erőemelés alapjait annak meghatározása érdekében, hogy az erőemelésben mit keresnek és mit nem. A következőképpen foglalható össze:
A Poweriftingben nem a következőt keresi:
- Javítsa esztétikailag
- Nyereség izomtömeg
- Legyen működőképesebb
- Zsírvesztés
- Gyorsuljon
- Nyerjen rugalmasságot (bár úgy tűnik, hogy egyes sajtópadok mást jeleznek)
- Nyerjen erőt (az alapokon kívül)
A Powerlifingben a következőket keresi:
- Mozgasson több kilót az erőemelő versenyeken
Előfordulhat, hogy periférikusan haladunk ezeknek a szempontoknak egy részén vagy mindegyikén, valójában az a furcsa, hogy a Bench Press-ben elért előrehaladásunk során nem gyarapodunk izmokban, de tisztában kell lennünk a célunkkal, mivel talán mi kell vegyes erő-hipertrófia rutin vagy Crossfit órák a céljaink érdekében.
Másrészt félre kell tennünk a hamis kettősséget a „jó” és a „rossz” erőemelő rutin között. Ez inkább a sportolótól függ, mint magától a rutintól, mivel egy kezdő számára a guggolásban haladnak elő, ha 100 guggolást végeznek testtömeggel, vagyis ez egy jó erőemelő rutin, de ez a legjobb rutin ebben az esetben? A válasz nem. Előfordulhat az is, hogy a haladás szempontjából legoptimálisabb programot a sportoló motivációs okokból vagy időhiány miatt nem tudja végrehajtani. Ebben az esetben a "legjobb" program az, amely alkalmazkodik a sportolóhoz, még akkor is, ha a potenciális fejlődés szintjén nem a legoptimálisabb.
Erőemelés alapjai
Mielőtt az erőemelés tudományos alapelveiről beszélnénk, beszélnünk kell arról a folyamatról, amely az edzést "működőképessé" teszi. A tudományos bizonyítékok továbbra is keringenek Hans Seyle elmélete, az „Általános kiigazítási szindróma” (GAS) körül. Az 50-es években elhangzott, alapvetően leírja testünk adaptációs folyamatát, amikor valamilyen fizikai stresszt kap, például egy erőemelő edzés során.
E szindróma mögött az áll, hogy a testünk által elszenvedett stressz "mérgező", és amikor testünk megkapja ezt a stresszt, alkalmazkodik hozzá és felkészül arra, hogy képes legyen megakadályozni egy hasonló jövőbeli stressz károsodását. Súlyzós edzés esetén izmaink stresszben részesülnek, ami izom mikrokönnyeket eredményez, amelyek jelzik testünket különféle hormonális és anyagcsere-válaszok beindítására és a károk "helyreállítására". Pihenés és étkezés útján kijavítjuk ezt a kárt, és megkapjuk a jutalmat, hogy alkalmazkodtunk ehhez a stresszhez. Az elképzelés az, hogy ezen a koncepción alapuló erőemelés elveit alkalmazzuk a fejlődéshez.
Milyen erőemelő rutinok működnek?
6 hetes Sheiko rutin kezdőknek: Ezt a rutint hozta létre a híres szovjet erőemelő edző, Borisz Šeiko, a szakág több bajnokának mentora.
Nagyon érdekes, mert meglehetősen ésszerű a gyakorlatok sajátosságai szempontjából, mivel az összes munka több mint fele erőemelő gyakorlatok vagy azok változatai. A progresszív túlterhelést, amely erőemelő rutin a kezdők számára, önszabályozással hajtják végre, tehát eléggé tiszteletben tartja az egyéni különbségeket.
Ha többet szeretne megtudni erről az erőemelő rutinról (Shakespeare nyelvén), lépjen ide.
Madcow 5 × 5: ezt a módszert népszerűsítette a híres súlyemelő edző, Glenn Pendlay. A történet arról szól, hogy amikor egyik sportolója panaszkodott minden nap az 5 × 5-ös szettjére, azt javasolta, hogy ha sikerül rekordot készítenie, akkor csak 1 szettet engedjen meg neki péntekenként. Ez a rutin nagy mennyiségű hétfőre, könnyebb szerdára oszlik, hogy helyreálljon és pénteken rekordot érjen el. A továbbjutás nagyon egyszerű és abból áll, hogy minden héten 2,5 kg-ot adunk a pénteki rekordunkhoz.
További információkért a Madcow 5 × 5-ről angol nyelven kattintson ide.
Bolgár módszer: Ezt a módszert Ivan Adadjiev bolgár súlyemelő csapatának sikere tette híressé. Azért említettük, mert a munka működik, de ez nem egy olyan rendszer, amelyet a való világban lehet használni, mivel alapvetően nyolc órás edzéseket folytat, amely életképes volt a szovjet szférából érkező sportolók számára, az államapparátus mögött, de a valós emberek számára nem világ. Állítólag az volt az alapja, hogy végezzen egy gyakorlatot, fél órát pihenjen/étkezzen, majd lépjen tovább a következőre.
Ezt az erőemelő rutint úgy hajtják végre, hogy maximumot (MD) dolgoznak fel, majd a súly 70-80% -ával csökkenő sorozatot (BO) hajtanak végre. Minden nap két alapot dolgozunk, majd egy asszisztens gyakorlatot.
Milyen erőemelő rutinok nem működnek?
- Kezdő erő, Stronglift 5 × 5: jó erősségű rutinok, de nem erőemelő rutinok.
- Jason Blaha 5 × 5: Ez egy esztétikára összpontosító rutin, tehát nem erőemelő rutin.
Következtetések
Valóban, ha azt akarjuk, hogy erőben fejlődjünk, akkor edzésünknek egészen másnak kell lennie, mint a tiszta erőemelő rutiné, azonban ha azt akarjuk, hogy egyszerűen több kilót emeljünk a versenyeken, akkor nem szabad kijutnunk az alapokból, és hogy ez művek. Hiába erősödni a Katonai Sajtóban az erőátvitelben előforduló átadáson túl, ezért nincs sok értelme edzeni ezt a gyakorlatot.
Másrészt a tiszta és abszolút erőn felüli különböző célokat is kipróbálhatunk, talán egy erőépítő rutin az, ami késztet minket a célok elérésére, ha az esztétika is aggaszt minket. A legfontosabb az, hogy élvezze a folyamatot, és megossza azt közösségével a Fiteniumban.