Gondolt már valaha a lábgyakorlatok egészségünkre gyakorolt ​​előnyeire? Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás, a súlyemelés vagy a néhány lépcsőn való felmászás, hihetetlen gyakorlatok, amelyek az alsó test izmait intenzív munkavégzésre indíthatják, elősegíthetik a hormontermelést, javíthatják esztétikánkat, sőt hozzájárulhatnak a jobb hangulathoz.

Készen áll az edzésprogram megújítására, és egyenesen az alsó testre koncentrál? Nos, ma gondoskodunk egy olyan gyakorlatsorozat bemutatásáról, amely megerősíti a lábad, növeli az erődet és az általános egyensúlyodat, és sokkal kiegyensúlyozottabb esztétikát ér el. Ezekkel a gyakorlatokkal erősítse meg a lábát.

A leginkább ajánlott lábgyakorlatok

Guggolás

A guggolás kétségtelen a lábgyakorlatok királyának tartják. Ez egy olyan gyakorlat, amely képes az alsó testünk összes izomzatának munkába állítására, beleértve mind a farakat, mind a quadricepust, a combhajlítókat és a borjakat. A maga részéről kiderült, hogy a guggolás hatékonysága oda vezethet, hogy növeljük alsó izmaink erejét, hozzáadjuk az izomtömeget, tónusosabbnak tűnjön, javítsa testtartásunkat és sokkal tónusosabbnak tűnik.

Ne feledje, hogy sok más súlyemelő gyakorlattal ellentétben a guggolás különböző változatokat kínál nekünk a végrehajtáshoz. Attól függően, hogy alakul kényelmesebb és hatékonyabb választhatja az ingyenes guggolást, guggolást a-val súlyzó és korongok, vagy súlyzó guggolás.

Végrehajtási mód

  1. Felállítva és csapdánkra terhelt rúddal állva a lábunkat a vállunk szélességének megfelelő távolságra helyezzük, és felkészülünk a leszállásra.
  2. Kezdjük a guggolás vezérelt lefutásával, amíg a combunk 90º-os szöget nem alkot.
  3. Utolsó lépésként irányítottan és a testtartás elvesztése nélkül haladunk a felemelkedésig, amíg el nem érjük a gyakorlat kezdeti helyzetét.
  4. Ismételje meg ezt a folyamatot a sorozat ismétléseinek befejezése szerint.

súlyzó

Holtteher

A második leghatékonyabb gyakorlat, amikor a lábakról beszélünk, kétségtelen holtteher. Ez egy olyan gyakorlat, amelyre képes aktiválja az alsó testünk működését összességében inkább a combizmok és farizom.

A deadlift olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kezdőként jelentős súlyt emeljünk, nagyon rövid idő alatt meglepő eredményeket biztosít. Ez egy olyan gyakorlat, amely arra késztet minket, hogy növeljük a lábak izomtömegét és erősítsük őket olyan szintre, amelyet nehéz elképzelni.

Végrehajtás

  1. Egy rudat megrakunk azzal a tömeggel, amelyet fel fogunk emelni, és a földre helyezzük.
  2. A lehető legközelebb a rúdhoz állva erős fogással megragadjuk és kinyomjuk a mellkasunkat. Ekkor kissé meg kell hajlítanunk a lábunkat, hogy a lehető legmagasabbra emeljük.
  3. Emeljük a lécet, amíg egyenesen nem leszünk.
  4. Az első ismétlés befejezéséhez a kiindulási helyzet felé ereszkedünk.
  5. Ismételje meg a mozdulatot a rutinjában feltüntetett ismétlések számához.

Tüdő

A rangsor harmadik helyén A legjobb lábgyakorlatok a tüdő. Ez egy sokkal lokalizáltabb gyakorlat a guggolással vagy a holtpontokkal kapcsolatban, mivel ezektől eltérően a tüdő meghív bennünket, hogy egyszerre csak egy lábbal hajtsunk végre mozgásokat.

A tüdő nagyon hatékony gyakorlatnak bizonyulthogy öntözzék a vért az alsó test felé, A farizmaink, a combizmaink, a quadricepsünk és a borjaink nagy intenzitásúak. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet szabadon és terhelés nélkül, vagy a súlyzókkal vagy a fejünk mögötti súlyzóval további súlyokkal lehet végrehajtani.

Végrehajtás

  • További súlyok használata esetén vesszük a súlyzókat vagy rudakat, és egyenesen helyezkedjünk el.
  • Az első lábbal haladunk egy lépést előre, és leereszkedünk, amíg 90 ° -os szöget képez, a padlóval párhuzamosan.
  • Addig folytatjuk az emelkedést, amíg helyre nem állítjuk a kezdeti helyzetet.
  • Megismételjük a folyamatot a másik lábbal.
  • Ismételje meg ezt a mozgást, amíg be nem fejezi a rutinjában jelzett összes ismétlést.

Bemutattunk egy sor hatékony gyakorlatot a lábad megerősítésére. Ne habozzon konzultálni egy megbízható személyi edzővel vagy szakemberrel, ha többet szeretne megtudni róluk, előnyeikről és helyes végrehajtásukról az edzések eredményeinek maximalizálása érdekében.