TRX rutin haladóknak, akik folyamatosan szeretnének fejlődni és túllépni a határaikat. Ne feledje, hogy a változások megtekintéséhez ki kell lépnie a komfortzónájából!
A. Eredete TRX rutin Az amerikai hadsereg SEAL-jaiban van. Azt tervezte, hogy jó fizikai állapotban maradjon, annak ellenére, hogy nincs hagyományos edzéshez szükséges felszerelése. Jelenleg az edzőtermekben, otthonokban vagy a szabadban végzett funkcionális edzés módszereként használják.
Beszélhetünk alapvető és egyszerű gyakorlatokról, vagy, mint ez alkalomból, igényesebb és összetettebb gyakorlatokról. Bemutatunk néhány olyan gyakorlatot a TRX-szel, amelyekért hónapok óta dolgozik, és az alapvető rutinok már nem jelentenek kihívást. Természetesen ne gyakorolja őket, ha kezdi, vagy megsebesítheti magát előnyök helyett.
Javasoljuk 3 áramkört, egyenként 2 gyakorlatból. Minden gyakorlatból 10 ismétlést kell végrehajtania anélkül, hogy a gyakorlatok között pihenne, és teljesítenie kell az áramkör 3 sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre. 30 ”elhagyása a sorozatok között.
Az áramkörök között pihenhet, és 1 percig végezhet szív- és érrendszeri edzéseket, hogy növelje az edzés kalóriakiadását, például ugrókötéllel. Megmagyarázzuk, hogyan készítsük el a tökéletes burpee-t, így bele is tehetjük.
1. áramkör:
- Egyik láb guggolás + sor
Fogja meg egyik kezével a TRX-et, és emelje fel a lábát az ellenkező oldalon a talajtól. Hozd hátra a csípődet, amikor meghajlítod támasztólábad térdét. Csavarja a törzsét kissé szabad lábának oldalához. Most húzza meg erősen a TRX-et, miközben kinyújtja a támasztólábat és visszahelyezi a csomagtartót kiinduló helyzetébe.
Lábakat, farakat, hátat, karokat és hasat fogsz dolgozni, az egyensúly és a stabilitás mellett kérhetsz még valamit?
- Nyomja meg a + Stretch karokat felfelé
Fogja meg mindkét kezével a TRX-et, maga mögött hagyva, mint egy normál mellkasprést. Hajtsa végre ezt a mellkasi sajtót, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, nyújtsa ki karjait felfelé, aktiválva a hasát, és térjen vissza a helyzetbe a kinyújtott karok leeresztésével. Kombinálja mindkét mozdulatot akár 10 ismétlésig.
Mellkason, karon, vállon és hason fog dolgozni.
2. kör: Ezt a két gyakorlatot a padlón hajtják végre
- Lábhajlítás emelt csípővel: combizmok és farizmok
Feküdj a hátadon, és tedd be a lábad a TRX-be. A farizom erejével emelje fel a csípőjét, és tartsa megemelve a farizom és a has munkájának köszönhetően. Ebből a helyzetből húzza maga felé a lábakat, hajlítsa meg a térdeket, és nyújtsa ki őket újra, a csípő helyzetének módosítása nélkül.
Nem túl kihívó? Próbálja meg úgy csinálni, hogy csak az egyik lábát húzza maga felé (10 ismétlés az egyik, a másik 10 a másiké), vagy az egyes ismétlésekben lábbal változtat.
- Push Up + Hip Emelés
Most a TRX-ben van a lába, csak el kell forgatnia a csípőjét és a csomagtartóját, hogy arccal lefelé feküdjön. Karjainak, mellkasának és hasának erejével nyomja felfelé, amíg deszka helyzetbe nem kerül, de a lábával a TRX-en.
Végezzen el egy normál fekvőtámaszt, és amikor visszatér a deszka helyzetébe, emelje felfelé a csípőt, aktiválva a hasat, miközben a csomagtartót lefelé dönti. A váll erővel tolja a földet. Kombinálja mindkét mozdulatot akár 10 ismétléshez. Nagyszerű mellkas, kar, váll és alapmunka.
3. áramkör
A TRX-nek háttal tegye az egyik lábát a végére, és lépjen előre a másik lábbal úgy, hogy a TRX teljesen mögötted legyen, és ne legyen oldalirányban. Húzza vissza a felfüggesztett lábat, amikor meghajlítja a támasztó lábát, mint egy vetést. Lábakat, farakat, egyensúlyt és stabilitást fogsz dolgozni.
Túl kevés neked? Próbáljon megfogni egy súlyt a kezével a függő lábának oldalán.
- Deltoid "T" nyílások
Fogja frontálisan a TRX-et, és lépjen előre a lábával, mintha normál evezős gyakorlatot végezne. Húzza előre és felfelé testét karjainak kinyitásával, megtartva a könyök enyhe hajlítását és közelebb hozva a lapockákat. Nagy munka a hátnak, a karoknak, a vállaknak és a magnak.
Fontos! Gyakorló gyakorlatokhoz egyoldalú módon (egykarú evezés, felfüggesztési lépések), a TRX egyik végét (A) át kell helyezni a másik végén (B) lévő háromszögön keresztül, és meg kell ismételni a műveletet. Mindig vegye a B végét a gyakorlat elvégzésére, és ellenőrizze, hogy stabil-e és nem mozog-e húzással.
Természettudományi alapképzés a fizikai aktivitásban és a sportban
- Az S-Health, a legjobb társ a sportolók számára
- RAST anaerob teszt futó mozgásokat használó sportolók számára
- B3-vitamin, niacin Mi ez és miért hasznos a sportolók számára
- Három alapvető gyakorlat az új rutin megkezdéséhez; gyönyörű
- Rendszeresen bosuval az egész testet megdolgoztatja; Malbuger Sportközpont