Néha elfelejtjük a karunkat, de ha fittek, nagyon szépek. És a fenék ... nos, mindig szilárdan akarjuk tartani őket. Jó hír, hogy ezek olyan területek, amelyek nagyon jól reagálnak a súlyokra, és néhány hét múlva megváltoztathatja a megjelenésüket. Ismerje a legjobb gyakorlatokat.
Bár a tónusú karok segítenek abban, hogy karcsúbbak és elegánsabbak legyünk, kevesen dolgoznak rajtuk. Ugyanez vonatkozik a fenékre is. Úgy tűnik, hogy elfelejtjük, hogy formában tartva minden ruhát sokkal jobban kinéz, és nem a méretről, hanem a formázásról beszélünk. Ha nem azzal az ajándékkal született, sokféleképpen javíthatja: mind a kar, mind a fenék gyorsan reagál a fizikai testmozgásra.
Ha nem jár edzőterembe, és nincsenek súlyzói, használjon bent kövekkel ellátott palackokat, legalább 2 kg súlyú. Idővel meg kell növelni ezt a súlyt. «A célkitűzés elérése érdekében az ideális az, ha hetente háromszor, 2 sorozatban (ismétlés) végezünk minden gyakorlatot, és mindenekelőtt fenntartjuk az aktív életet és az egészséges táplálkozást. Nagyon fontos a karok megerősítése olyan gyakorlatok gyakorlásához, amelyek a következő izomcsoportokat tartalmazzák: deltoidok, bicepsz, tricepsz, többek között ».
Fenék rutinok
«A cél elérése érdekében az ideális az, ha ezt a rutint hetente legalább 3-szor elvégezzük, minden gyakorlathoz 2 szettet (ismétlés). Nagyon fontos, hogy hangot adjon a területnek a combhajlító izmok megmunkálásához, ami segít megtartani a farizmainkat, és tartalmazzon olyan gyakorlatokat is, amelyek a farizomra vonatkoznak, mínusz, medius és major ».
1. Zömök 90 °
- Egyenes háttal kezd állni.
- A csípő szélességére elválasztott lábak.
- A lábak a térdhez igazodnak, a lábujjak előre mutatnak.
- Elölnézet, az oszlop igazítása.
- Menjen felfelé és lefelé 90 ° -ig ellenőrzötten és kényelmesen.
- Ismétlések: 15-20, csak testtömeg mellett.
- Nehézségének növelése érdekében hozzáadhat külső súlyt, például rudat, súlyzókat stb.
2. Elülső dőlés
- Álló helyzetből tegyen egy lépést előre, térdhajlítást végezzen; mindkét lábának és térdének 90 ° -on kell maradnia.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezze el az ismétléseket az egyik, majd a másik lábával.
- Ismétlések: 10-től 12-ig mindkét lábbal, helyben vagy előre haladva végezhetők.
- Nehézségének növelése érdekében hozzáadhat külső súlyt, például rudat, súlyzókat stb.
3. Deadlift
-Hátsó egyenes, a lábak párhuzamosak a csípője, rúd vagy tárcsa szélességével elöl, könyökkel. Hajlítsa meg a csípőt, tegye a fenékeket vissza és süllyessze a földre, térdével meghosszabbítva vagy félig hajlítva.
- Nagyon fontos, hogy lefelé haladva egyenesen tartsa a hátát, ív nélkül.
- Ez a gyakorlat kifejezetten erősíti a combhajlító izmokat.
- Ismétlések: 15 és 20 között csak testtömeg mellett, és hogy növelje a nehézséget, előreléphet.
4. Fenékrúgás
- Négyes helyzetben kezdje, a lábak és a karok a szőnyegen nyugodjanak.
- Tartsa a hátát egyenesen és a megfelelő helyzetben.
- A lábak csípő szélességűek - A lábak a térdhez igazodnak, a lábujjak előre mutatnak.
- Elölnézet, az oszlop igazítása.
- Hajlítsa meg és nyújtsa ki a térdeit, ösztönözve a helyére ugrást.
- Ismétlések: 20-25 lábonként.
- Nehézségének növelése érdekében hozzáadhat külső súlyt, például 1, 3 vagy 5 kg-os bokát.
5. Gluteális híd
- Szőnyegen fekve, karjaival az oldalán.
- Pihenjen a földön a lábakkal, a lábak és a lábak csípő szélességgel.
- Ellenőrzött módon emelje fel és engedje le a csípőt.
- A nehézség növelhető az egyik láb támogatásával, olyan eszközök integrálásával, mint például padok vagy lépcsők a magassághoz, rúd vagy tárcsa.
- Ismétlések: csak 20–30 testtömeggel (alap) 12–15 lábaknál (közepes) 20–25, 5, 10 vagy 15 kg-os rúddal vagy tárcsával (haladó).
A krémek világa
Annyi hittel vásároljuk meg őket ... És az az igazság, hogy a feszesítő krémek valóban működnek, és akkor látjuk, amikor folyamatosan, minden nap használjuk őket a hason, a lábakon, a karokon és a fenéken. Ha nagyon petyhüdt karja és feneke van, kenje meg kedvenc krémjét naponta kétszer.
Ne felejtsük el, hogy a bőr az alsó bőrrétegből, a legmélyebb rétegből áll; a dermis, a köztes régió, ahol a szép megjelenést biztosító kollagén- és elasztinrostok találhatók, valamint az epidermis, a felületes réteg. 30 éves koráig ez utóbbi havonta megújul, és sima bőrt kölcsönöz nekünk. Az életkor előrehaladtával minden lassabban történik, és emiatt az egész testet krémekkel kell felvennünk, hogy ezt a "hiányt" pótoljuk. Ezen felül, amint azt már fejből tudjuk, ajánlott gondoskodni étrendjéről (sok antioxidáns fogyasztása!), Testmozgás és a dohányzás abbahagyása, ami tompa hangot ad nekünk.
Alkalmazásuk előtt célszerű hámlasztani, hogy a bőr annyira tiszta legyen, hogy a termék közvetlenebbül hatoljon be. Az úgynevezett elhalt sejtek eltávolítása. Hetente legalább egyszer mossa le a zuhanyt az egész testén.
Feszesítő krémek tónusának köszönhetően vitaminoknak, tápanyagoknak és fehérjéknek. Összetevői relevánsak. Keresse meg ezeket a hatóanyagokat: gotu kola, ginkgo biloba, ginzeng, zöld tea és vadgesztenye. Egyéb összetevők, amelyekről nem szabad megfeledkezni: az elasztin, retinol, kollagén, aloe vera, hialuronsav, Q10 koenzim és A-, B-, C- és E-vitamin.
Amikor a fenékre viszi őket, végezzen egy kis masszázst felfelé körkörös mozdulatokkal, és remélhetőleg a combtól felfelé. Az eredmények két hét múlva láthatók. Megerősítem. A karok tekintetében gyengéden masszírozza meg őket, és próbálja meg megnyomni a hónaljat a csomópontok aktiválásához, és vigye oda a zsírt finoman, anélkül, hogy megnyújtaná a bőrt. A tónusosabb bőr másik titka, hogy jégvizet permetezzen a testére 30 másodpercig, a zuhany végén. Az északiak szerint ez a technika még egészséges is.
Kar rutinok
1. Mellékjáratok
* Tartsa a hátát függőlegesen és a megfelelő helyzetben.
* A lábak a csípő szélességére vannak elválasztva
* Emelje fel és engedje le a karokat oldalirányban.
* 15–20 ismétlés, maximális súlya 1–5 kg, a nehézség függvényében.
2. Álló sor
* Tartsa a hátát függőlegesen és a megfelelő helyzetben.
* A lábak szélessége a csípőtől eltekintve
* Hajlítsa meg és nyújtsa könyökét az áll szintjére. Emelje fel a könyököt a csukló fölé
* 15-20 ismétlés, legfeljebb 5 kg vagy egy eszköz rugalmas szalagként használható.
3. Band Tricep Kick
* A csomagtartó kissé előre hajlik, a könyök és a kezek a csípő oldalán vannak, 1 lábat előre és egy lábat hátul tartanak. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét előre és hátra, karjait tartsa a test oldalán.
* Ismétlések: 20-30 összesen.
4. Súlyzó vagy rugalmas szalag bicepsz
* Hátul függőlegesen, előre nézve, a kezek fekvő helyzetben (tenyérrel felfelé), vegye a rudat vagy a rugalmas szalagot, hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét, a lábak párhuzamosak, a csípő szélessége egymástól.
* A könyökeket tartsa az oldalak közelében.
* Ismétlések: összesen 15-20.
5. Frontális repülések zenekarral
* Tartsa a hátát függőlegesen és a megfelelő helyzetben.
* A csípő szélességére elválasztott lábak mindkét kezével vegyék az egyes sávok vagy súlyzók végét, és könyökkel kinyújtva emeljék fel és engedjék le a karokat a vállak magasságáig.
* Ismétlések: 15-20 összesen.