Ahogyan a jóllakottságról beszélünk, ami az éhség hiánya, és amely meghatározza az egyik és másik bevitel közötti időt, ma elmondjuk nektek mi legyen az asztalán, ha minden étkezésnél kevesebbet akar enni, vagyis feltárjuk azokat a tényezőket, amelyek segítenek abbahagyni az ételek fogyasztását minden alkalommal, amikor leülnek enni.

minden

Az étkezés befejezésének folyamata

Mi készteti arra, hogy azt mondjuk: "van elég ebben az étkezésben", "nem kell többet ennem"? Az a folyamat, amely véget vet az étkezésünknek, vagy amely segít bennünket abban, hogy itt az ideje abbahagyni az étkezést minden étkezésnél, telítettségnek nevezzük, amelyet lefordíthatunk telítettség bár a valóságban nincs olyan kifejezés, amely spanyolul leírná egy ilyen folyamatot.

A Nutrition Bulletinben megjelent tanulmány szerint a jóllakottság ez az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy megszakítsuk az étel bevitelét, ez az a folyamat, amely minden étkezésünket befejezi és kielégülés érzésével járhat, míg a jóllakottság a teltség érzése, amely étkezés után is fennáll, és amely az éhség hiányával társul, megakadályozza, amíg jelen van, térjünk vissza étkezéshez.

Mind a telítettség mennyire jóllakott kulcsot, hogy az elfogyasztott mennyiségeket az energiaigényünkhöz igazítsuk és így megakadályozza a túlzott kalóriát, amely túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezethet, vagy segíthet a fogyásban, ha kevesebb energiát akarunk bevinni, mint ami szükséges az energiaegyensúly fenntartásához.

Ezért a jóllakottságot kielégítő vagy kielégítő tényezők mellett elengedhetetlen a tudás mi legyen az asztalunkon (és mi nem), ha minden étkezésnél kevesebbet akarunk enni vagy mi lenne ugyanaz, fejezze be minden bevitelünket korábban, mert a telítettség jelen volt.

Amiről nem hiányozhat az asztalod, hogy kevesebbet egyél

Ha fel akarjuk gyorsítani a jóllakottság folyamatát, hogy a szokásosnál rövidebb idő alatt leállítsuk vagy abbahagyjuk az étel bevitelét, akkor ez az ami nem hiányozhat az asztalától:

Nagy mennyiségű ételek vagy ételek

A jóllakottság kialakulásához fontos, hogy megkezdődött az étkezésünk, vagyis hogy elkezdtünk étkezni. Ha azonban fel akarjuk gyorsítani a bevitelünket lezáró folyamatot, ezt tudnunk kell a nagy ételek vagy ételek nagyon hasznosak lehetnek, mivel amint arra az amerikai tudósok rámutatnak, a gyomor megduzzadása, amikor az étel eljut, ez az első lépés a telítettség megvalósításához.

Tehát, ha nagy mennyiségű ételeket eszünk, például levest, amely bemutatja magas víztartalom, egy saláta friss zöld levelekből, vagy ropogós zöldségek rántása, amelyek sok kalória nélkül helyet foglalnak, abbahagyhatjuk a korábbi étkezést vagy kevesebbet fogyaszthatunk, mintha ugyanazokkal az ételekkel készült pürét ettünk volna, mert ebben az utolsó készítményben a összetevők vizet veszítenek, ezért csökkentik annak mennyiségét. Vagyis az alacsony kalóriasűrűségű ételeket kell előtérbe helyeznünk, ha kevesebbet akarunk enni.

Fehérjetartalmú ételek vagy készítmények

A fehérjék nemcsak a legtöbb jóllakottságot kiváltó tápanyagok, hanem a fehérjék is, elősegíti a jóllakottságot a bél első részébe érkezéskor a kolecisztokinin felszabadulásának stimulálásával, egy hormon, amely másokkal együtt kedvez az éhség és az étvágy kontrolljának, amint azt a Gastroenterology folyóiratban megjelent tanulmány is jelzi.

Tehát tartalmazzon ételeket az alapján tojás vagy tojásfehérje, amely 100% fehérje sovány húsok, halak vagy húsok, amelyek tejterméket is tartalmaznak Jó módszer lehet kevesebbet enni az egyes étkezések alkalmával, vagy minden étkezést hamarabb befejezni, mert a fogyasztás vagy, ami ugyanaz, a jóllakottság után gyorsan tapasztalhatunk elégedettséget.

Jó zsírforrások

A zsírok A fehérjékkel együtt ezek egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyek leginkább stimulálják a kolecisztokinin felszabadulását a vékonybélben, ezért ennek a tápanyagnak az asztalunkba való felvétele segíthet abban, hogy kevesebbet fogyasszunk, vagy korábban befejezzük az étkezést.

A legfontosabb azonban nem az, hogy bármilyen típusú zsírra térjünk ki, hanem az, hogy az egészséges zsírokat részesítjük előnyben, mint például az omega 3, omega 6 vagy 9, más néven többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyeket olyan élelmiszerekből nyerhetünk, mint pl. avokádó, a olajbogyó, olajos vagy zsíros halak, növényi olajok, diófélék és magvak és ezek bármelyikét tartalmazó készítmények.

Ropogós vagy kemény ételek, amelyek rágást igényelnek tőlünk

Mivel a jóllakottság, amint azt korábban láttuk, nagymértékben függ az étel megérkezésétől a gyomorba és a belekbe, így onnantól (az idegen keresztül) jelek kerülnek az agyba, amelyek segítenek jóllakottságot érezni és megindítják a jóllakottság folyamatát éhség, minél tovább késleltetjük az étkezést, annál könnyebb lesz kevesebbet enni a telítettségig.

Azután, kemény és ropogós ételek vagy ételek választása amelyek sokat rágni kényszerítenek bennünket, és ezért késleltetik az élelmiszer-fogyasztást, annál nagyobb előnyt fogunk szerezni.

Így elmehetünk ételek magvakkal vagy dióval (amelyek szintén tartalmaznak fehérjéket és jó zsírokat), egyél friss gyümölcsöt és zöldséget, és ha lehetséges, a bőröddel, valamint a sovány húsok, amelyek serkenthetik a rágást és a jóllakottságot is elősegítő hormonok felszabadulását, az előzőekben kifejtettek szerint.

Természetesen, ha elérjük összesítse ezeket a tényezőket táblázatunkban, étkezés közben, annál könnyebb lesz kevesebbet fogyasztani ebből a bevitelből, vagy előre elérni a jóllakottságot.

Mit kell kerülnie az asztalnál, ha kevesebbet akar enni minden étkezéskor

Ahogy vannak olyan tényezők, amelyek kedveznek a jóllakottságnak, vannak olyanok is, amelyek akadályozhatják ezt, és ezért, ha kevesebbet akarunk enni, vagy hamarabb véget akarunk vetni az étkezésnek, akkor meg kell kerüld az asztalunknál:

  • Energiasűrű és nagyon ízletes ételek mint például a kereskedelmi harapnivalók, az ipari sütemények, a gyorsételek vagy a sült ételek általában, amelyek - mivel nagyon étvágygerjesztőek és gazdag kalóriákban vannak - arra ösztönöznek minket, hogy egyre többet együnk, anélkül, hogy elősegítenénk a jóllakottságot, amint azt a Nutrition Reviews cikkben megjelent tanulmány is jelzi.
  • Különféle készítmények vagy ételek: a szenzor-specifikus jóllakottságnak nevezett folyamat révén, amely azt jelzi, hogy érzékenyek vagyunk, és jóllakunk bizonyos ízekre, aromákra és textúrákra, ismeretes, hogy ha nagyobb a változatosság az asztalunkon, annál többet fogunk enni anélkül, hogy jóllakottságot vagy jóllakottságot érnénk el. Tehát egy tányér sok étellel jobb, mint minden étel önmagában, vagy sokféle étel.

Tudod, ha akarod kevesebbet egyél minden étkezéskor vagy lelassít, mielőtt túlzásba esne, a fent említett mi legyen (és mit ne) az asztalán minden bevitelnél.

Megtekintett bibliográfia | Nutrition Bulletin, 34. évfolyam, 2. szám, 2009. június, 126–173. Oldal; Physiol Behav. 2004. április; 81 (2): 249-73; Gasztroenterológia. 2007. május; 132 (6): 2116-30. Nutr Rev. 1998 december; 56 (12): 347-53. és NeuroReport: 2000. március 20. - 11. kötet - 4. kiadás - 893–897. o. *
Kép | Pixabay