Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend az élet minden szakaszában fontos, de még inkább a terhesség alatt.
Az anya étrendjének elegendő energiát és tápanyagot kell biztosítania az anya és a magzat normális szükségleteinek kielégítéséhez, valamint lehetővé kell tennie az anyának, hogy tárolja a magzat fejlődéséhez és a laktációhoz szükséges tápanyagokat.
A terhes nők étrendi ajánlásai valójában nagyon hasonlóak a többi felnőtté, de néhány jelentős kivételtől eltekintve.
A legfontosabb ajánlás az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése, valamint a vasban és folsavban gazdag ételek fogyasztása.
Terhes nő súlya
A terhesség előtti egészséges testsúlyú nők esetében a 10-14 kg-os súlygyarapodás a terhesség és a szülés során jelentősen csökkenti a szövődmények kockázatát, valamint kevés az esély az alacsony születési súlyú csecsemőre.
A gyakorlatban azonban a jól táplált, normál testsúlyú nők terhesség előtti súlygyarapodása a terhesség alatt nagyon változó.
Ha a terhesség alatt nincs elegendő súlygyarapodás, nő az alacsony születési súlyú csecsemő születésének kockázata, míg a terhesség alatt bekövetkező nagy súlygyarapodás növeli az anya túlsúlyos vagy elhízott kockázatát a szülés után.
Az anya táplálkozási állapota a fogantatáskor fontos meghatározó tényező a magzat növekedésében és fejlődésében, ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen mind a terhesség előtt, mind a terhesség alatt.
Hasonlóképpen fontos, hogy a fogantatás előtt meg kell próbálnunk fenntartani az egészséges testsúlyt (testtömeg-index 20-25), mivel az alul- és a túlsúly egyaránt befolyásolhatja a termékenységet és a születést.
A gyermek súlya születéskor
Kimutatták, hogy a nem koraszülött csecsemő esetében a 3,1–3,6 kg közötti születési súly az anya és a magzat számára egyaránt optimális eredményekkel jár.
Az alacsony születési súly (kevesebb, mint 2,5 kg) a halálozás és a morbiditás növekedésével, valamint a felnőttkori betegségekben, például kardiovaszkuláris problémákban vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők fokozott kockázatával függ össze.
Vitamin-kiegészítők
Terhesség alatt megnő a tiamin, a riboflavin, a folsav, az A, C és D vitamin, az energia és a fehérjék szükséglete.
Egyes országokban a D-vitamin-kiegészítők (10 µg/nap) bevétele a terhesség alatt ajánlott.
Ma már teljesen felismerték, hogy a folsav szedése a prekoncepciós időszakban csökkentheti az idegcsőhibák (NTD) előfordulását, és egyes országokban a potenciális terhességű nőknek ajánlott a folsav kiegészítése a fogantatás előtt és az első 12 hétben. terhesség.
Energia fogyasztás
A gyakorlatban az anyagcsere sebessége, a zsír eloszlása és a fizikai aktivitás szintje nőenként változik, ezért a terhesség alatti energiaigény tekintetében nagy eltérések vannak.
Napi 200 kcal további fogyasztása ajánlott, csak a harmadik trimeszterben.
Ez az ajánlás azonban azon a feltételezésen alapul, hogy a terhesség alatt csökken a fizikai aktivitás szintje, így az alacsony súlyú vagy az aktivitásukat nem csökkentő nőknek többre lenne szükségük.
Ásványi kiegészítő
Az élettani adaptációkról úgy gondolják, hogy segítenek kielégíteni az ásványi anyagok iránti növekvő igényt, például a kalcium és a vas felszívódásának növelésével.
Néhány embernek azonban több kalciumra lenne szüksége, különösen serdülő lányoknak, akiknek a csontváza még mindig fejlődik.
Sok reproduktív korú nőnél hiányzik a vashiány, ezért terhesség esetén fennáll a vérszegénység kialakulásának veszélye.
Ezenkívül sok 19 és 34 év közötti nő fogyaszt nagyon alacsony vasmennyiséget.
Ezért a terhes nőknek javasoljuk, hogy terhesség alatt fogyasszanak vasban gazdag ételeket, és bizonyos esetekben mérlegeljék a kiegészítés szükségességét.
Élelmiszerbiztonság
Számos élelmiszerbiztonsági probléma vonatkozik a nőkre a terhesség előtt és alatt.
A terhesség alatt ajánlott különös figyelmet fordítani az élelmiszer-higiéniára, valamint kerülni kell bizonyos ételeket:
- Fehér penészes és kéksajtos sajtok a potenciálisan káros kórokozóknak, például a listeriosisnak és a szalmonellának való kitettség kockázatának csökkentése.
- Kerülje a sok retinol (például a máj és a májtermékek), mivel a felesleges fogyasztás mérgező a magzatra.
- A bevitel alkohol és koffein az aktuális jelzésekre kell korlátozni.
Halfogyasztás
A lakosság többi részéhez hasonlóan a terhes nőknek is meg kell próbálniuk legalább heti két adag hal elfogyasztását, az egyiknek zsíros halnak kell lennie.
A zsíros halak nagyszerű forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak, amelyek védenek a szívbetegségekkel szemben.
Ezenkívül az ilyen típusú zsírsavakra az idegrendszer magzati agyának fejlődéséhez is szükség van.
A zsíros halak fogyasztásának korlátja annak köszönhető, hogy el kell kerülni a környezetet szennyező dioxinok és poliklór-difenilek (pcbi) expozíciójának kockázatát.
Óvakodjon a higanytól
A terhes nőknek ajánlott kerülniük marlin, cápa és kardhal, valamint korlátozza a tonhal fogyasztását a metilhiganynak való kitettség kockázata miatt, amely nagy mennyiségben fogyasztva káros lehet a magzati idegrendszerre.
Vegetáriánus étrend
Bizonyos meghatározott élelmiszercsoportok különös szempontokat vetnek fel a terhesség alatt.
Például a vegetáriánus nőknek problémái lehetnek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, különösen a riboflavin, a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a cink szükségleteinek kielégítésével.
Számos vegetáriánusnak azonban képesnek kell lennie a táplálkozási szükségleteinek kielégítésére a terhesség alatt megfelelő étrendi programmal, míg azoknak, akik nagyon szigorú diétákat követnek, valószínűleg dúsított ételeket vagy kiegészítőket kell fogyasztaniuk.
Terhesség és serdülőkor
A serdülőkori terhesség növeli a táplálkozással kapcsolatos aggályokat. A serdülő lányok magas tápanyagigényűek a növekedéshez és fejlődéshez, ezért potenciális verseny folyik a tápanyagokért.
Ezenkívül számos serdülő alacsony mennyiségben fogyaszt bizonyos, a terhesség alatt fontos tápanyagokat, különösen a folsavat, a kalciumot és a vasat.
Terhes tizenévesek gyakran nem szednek folsav-kiegészítőket, vagy azért, mert a terhesség nem volt megtervezett, vagy mert figyelmen kívül hagyják a szedés fontosságát.
Fizikai aktivitás terhesség alatt
Ugyanolyan fontos, mint az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás a terhesség alatt, a testmozgás megőrzése, az általános egészség és jólét elősegítése, valamint a túlsúly megelőzése.
Az anya fizikai aktivitásának a terhesség kimenetelére gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányok vegyesek voltak, de kevés a bizonyíték arra, hogy a mérsékelt testmozgás káros hatással lehet az anya vagy a magzat egészségére.
A tanulmányok szerint a terhesség alatt rendszeresen gyakorolt aerob gyakorlatok segítenek javítani vagy fenntartani a jó fizikai állapotot és a jó képet.
A terhes nőknek azt tanácsolják, hogy folytassák szokásos fizikai tevékenységüket, miközben jól érzik magukat, és igyekezzenek napi szinten aktívak maradni, például sétálva.
Az úszás különösen megfelelő mozgástípus, bár a terhesség alatt ajánlatos elkerülni a megerőltető vagy erőteljes fizikai tevékenységeket.