zaplana

Milyen legyen az étrendem, amikor sportolok?

A megfelelő étkezési szokások és a testmozgás gyakorlata kétségkívül kulcsfontosságú tényező a jó egészség szempontjából. Az aktív életmód segít bennünket abban, hogy energikusak maradjunk jó vérkeringéssel, és megőrizzük szerveink és szöveteink működését anélkül, hogy hagynánk őket sorvadni vagy túl sok „port” felhalmozni.

Mit kell enni edzés előtt?

A népszerű „bölcsességen” belül megértjük, hogy a szénhidrátok energiát biztosítanak számunkra, és hogy az izomépítéshez és növekedéshez fehérjére van szükségünk. Ez igaz, de elemeznünk kell, hogy mely élelmiszerek kapcsolódnak ezekhez a makrotápanyagokhoz. Szintén közkedvelt "bölcsesség" révén hozzákapcsoljuk a szénhidrátokat a tésztához, a rizshez vagy a kenyérhez, a fehérjéket pedig a húshoz, a tojáshoz vagy a halhoz, mert ezeket "teljesnek" nevezik. De vajon ezek a lehetőségek a legjobbak-e a testünk számára? Hogyan "kezelik" ezeket az ételeket a testünkben? Adnak nekünk, vagy elvesznek energiát?

Az emésztőrendszer annak az energianak a felét használja fel, amely testünknek nap mint nap működéséhez szükséges, így ha olyan módot keresünk magunk táplálására, amely a lehető legkevesebb energiát használja fel, akkor több energiánk lesz arra, hogy magasabb és jobb sportteljesítményt érjünk el. Olyan ételeket fogunk keresni, amelyek "adnak" minket és "nem vonnak le".

SZÉNHIDRÁTOK ÉS SPORT

A szénhidrátok, például a tészta és a gabonafélék komplex szénhidrátokat biztosítanak számunkra, amelyek megemésztéséhez szervezetünknek időre és energiára van szüksége, becslések szerint 2,5-4 óra. Nem akarjuk, hogy sportolás előtt nagy mennyiségű kalóriával töltsük meg a gyomrunkat?

A sportolás előtt a legjobb megoldás a gyors, tiszta és könnyen emészthető energiaellátás édes friss gyümölcsök, keményítőben gazdag zöldségek és zöld leveles zöldségek révén. Tehát IGEN, a gyümölcs- és zöldségturmixok (zöld turmixok) remek választás és táplálékforrás lesz. A glikémiás csúcsok elkerülése érdekében a turmixok jobbak lesznek, mint a gyümölcslevek, emellett fokozatosan, könnyebben és hatékonyabban nyerhetünk energiát. Ha a turmix elkészítése nem túl praktikus az Ön számára, akkor ehet egész gyümölcsöt és zöldséget. (pl .: salátába csomagolt banán burritos)

Ha a fogyás a cél, akkor savas vagy semleges gyümölcsöket fogyasztanak, és nem édeseket, mivel kevesebb cukrot tartalmaznak, és a test zsírtartalékokat mozgósít energiára.

Fehérjék és sportok

Az állati eredetű fehérjék az emberi fehérje létrehozásához szükséges összes esszenciális aminosavat biztosítják számunkra. Ennek ellenére testünknek metabolizálnia kell az állati fehérjéket, hogy feloszthassa őket a különböző aminosavakra. Az anyagcsere folyamatában többlet energiakiadás lesz, és maradványok jelennek meg (mérgező = savasság-húgysav-, gyulladás, fáradtság). Ezenkívül a legtöbb esetben az állati fehérjét fogyasztásra főzik, ami a fehérjék koagulációját okozza, még nehezebben felszívódik és mérgezőbbé válik. A növényi táplálékból hozzánk kerülő fehérjék sokkal tisztábbak (sőt, elválasztott aminosavak érkeznek), és sokkal könnyebben felszívódnak.

Amire a testnek szüksége van az izmok felépítéséhez, az aminosavak (esszenciális és nem esszenciális), és ezek mind növényi eredetű táplálékkal nyerhetők, igen, ezek sokféle fogyasztásával (hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, magvak, zöldségek, gyökerek, hajtások), algák). Minél természetesebb és kevésbé feldolgozott az aminosav-forrás, annál nagyobb a biohasznosulása és a felszívódási képessége, ezért a nyers fogyasztása a legjobb megoldás.

És mi van a fehérjeporokkal? A "Tejsavófehérje, a legjobb fehérje?" Cikkemben

A WHO napi fehérje ajánlásai 0,8gr/kg, de intenzív sportolás esetén ezek az igények az intenzitás függvényében 1-1,5gr/kg-ra növelhetők.

Ha az a célunk, hogy növeljük az izmokat, meg kell teremteni a testünk iránti igényt, és ez testépítő gyakorlatok (súlyemelés, mászás, evezés, jóga ...) formájában jelent meg.

Mit kell enni, ha edz?

Ezen a ponton a legfontosabb a hidratálás lesz. A két legjobb lehetőség a víz és a kókuszvíz. A kókuszvíz nagyon gazdag elektrolitokban, sőt, összetétele nagyon hasonlít az emberi vérplazmához, így hidratációs képessége még nagyobb, mint a vízé.

Ha cukrokra van szükség, akkor a legjobb megoldás friss és hidratáló gyümölcsöt fogyasztani: narancs, szőlő, görögdinnye, dinnye, és hadd mondjak neked a kiviről ...

Mindig is azt hittük, hogy a banán a legjobb káliumforrás, amelyet a testmozgás alatt és után is el lehet fogyasztani. A kálium az izom összehúzódásához szükséges ásványi anyag. Az igazság az, hogy a kivi csaknem ugyanannyi mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, nagyon jó adag C-vitamint (nagyszerű antioxidáns, amely ellensúlyozza az oxidatív stresszt) és nagy mennyiségű vizet, ami nélkülözhetetlen elem, amelyet ki kell cserélnünk, amikor fizikai testmozgást végzünk. Enni is nagyon praktikus: kanállal vagy akár egészben.

Mit kell enni edzés után?

A testmozgás után, ha kardiovaszkuláris/aerob volt, testünk továbbra is hidratálást igényel, és helyrehozza az izzadsággal elvesztett ásványi sókat. Ebben az esetben a legjobb megoldás egy jó zöldséglé vagy turmix lesz, amelyhez spirulinát vagy búzafűt adhatunk. Ha a gyakorlat az izmok gyarapítására összpontosít, akkor jó lesz aminosavakban és zsírsavakban gazdag turmixokat inni az izom regenerálódása és felépítése érdekében. Példa lehet egy turmix, amely banánból, salátából, 2 evőkanál kenderből vagy szezámmagból, 1 evőkanál makából és 1 pohár mandulatejből készül. Hozzáadhat egy evőkanál növényi fehérjeport is.

A következő étkezéskor, legyen az ebéd vagy vacsora, egy jó salátával kezdjük, hogy folytassuk a test rehidratálását, és aminosavakkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és aktív enzimekkel teli nyers ételeket biztosítsunk számára, amelyek segítenek a test helyreállításában és helyreállításában. . Hozzáadhatunk néhány magot, például szezámot, hogy növeljük a fehérjebevitelt. Másodszor, összetettebb szénhidrátot készíthetünk glikogénkészleteink (az izmokban és a májban lévő cukortárolók) feltöltésére, például barna rizs, quinoa és hüvelyesek. Ezeket a szénhidrátokat mindig nyers vagy főtt zöldségek kísérik. Ha inkább az állati fehérjét fogyasztja a második fogás során, azt tanácsolom, hogy válasszon lágy és könnyen emészthető fehérjéket, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert.

A sport gyakorlása után nagyon fontos lesz, hogy nagy mértékben hozzájáruljunk a lúgosító élelmiszerekhez (zöld levelek, zöldségek és gyümölcsök), hogy ellensúlyozzuk a testmozgással járó savasodást. Az energiatermelés során maradékok, szabad gyökök keletkeznek, amelyek savanyítják a vért, ezért ezt a hatást antioxidánsokban és lúgosító ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásával kell ellensúlyoznunk.

Befejezésül szeretném hangsúlyozni, hogy a jó sportteljesítmény titka nem az, amit edzés előtt vagy után eszel, hanem nap mint nap a tápanyagokban gazdag tiszta étrend állaga.