Vannak ételek, amelyek jobban alszanak. Így és miért segít a diéta az elalvásban és az álmatlanság elleni küzdelemben.
Alváshoz elengedhetetlen: melatonin és szerotonin.
Az alvást egy komplex mechanizmus hozza létre, amelyben a hormonok és a neurotranszmitterek beavatkoznak, és a diéta nagyon fontos szerepet játszik ezek szintézisében.
A melatonin egy olyan hormon, amely a tobozmirigyben (az agyban található) termelődik a nap sötét fázisában, és egyéb funkciók mellett támogatja az éjszakai alvás megjelenését.
Szintek melatonin testünkben éjszaka megnőnek, ami alvásra késztet. Másrészt reggel csökken a melatonin mennyisége, ami segít ébren maradni.
A melatonin szintéziséhez szükség van egy neurotranszmitter jelenlétére: a szerotoninra, viszont a szerotonin szintézise és felszabadulása az úgynevezett aminosav elérhetőségétől függ. triptofán.
Nem megfelelő szintű szerotonin álmatlanságot okozhat, mivel jelenléte elengedhetetlen a melatonin szintéziséhez.
Triptofán: esszenciális aminosav
A fehérjék aminosavakból állnak. 20 különböző aminosav van, és 2 csoportba sorolhatók:
- Nem esszenciális aminosavak: olyanok, amelyeket testünk önmagában képes szintetizálni, anélkül, hogy át kellene vinni őket a diétán.
- Esszenciális aminosavak: csak azokat kaphatjuk meg étellel. Köztük van a triptofán, ezért fontos, hogy az alváshoz szükséges ételek jobban tartalmazzák ezt az aminosavat.
Ételek a jobb alváshoz és a bennük lévő tápanyagok
- Triptofánban gazdag ételek:
- Húsok: vörös hús (marhahús, sertés, bárány) és baromfi (pulyka, csirke).
- Halak: tonhal, sügér, lazac, szardínia ...
- Tojás.
- Tejtermék: sajt és joghurt.
- Hüvelyesek: szójabab és csicseriborsó.
- Gabonafélék: rizs és zab.
- Diófélék: mandula, földimogyoró, dió.
- Gyümölcsök: erdei gyümölcsök (eper, cseresznye és málna), banán, ananász és avokádó.
- A szénhidrátok Szükségesek a triptofán felszívódásához, emelik a vércukorszintet is, amely gátolja a hipokretint (az ébrenlétet elősegítő neurotranszmitter). Mint mindig, fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie, lehetőleg összetett szénhidrátok formájában (többek között teljes kiőrlésű gabona és kenyér).
- B6-vitamin A (piridoxin) beavatkozik a szerotonin szintézisébe, és olyan élelmiszerekben van jelen, mint az agy és szervhúsok, olajos halak, érlelt sajtok, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, borsó, spenót, sárgarépa és sörélesztő.
- Nyomelemek, például magnézium (banán, dió, hüvelyesek, zöldek és búzacsíra formájában) vagy cink- (jelen van az osztrigában, a hús - marhahús, sertés, csirke, pulyka -, sovány tej és joghurt, csicseriborsó, bab, napraforgómag ...) szintén fontos szerepet játszik a szerotonin szintézisében.
- Omega-3 és omega-6 zsírsavak Segíthetnek a jobb alvásban, mivel úgy tűnik, hogy részt vesznek a megfelelő alvás elnyerésében. Főleg olajos halak, diófélék és magolajok révén növelheti fogyasztását.
Tippek a jobb alváshoz
- Kerülje a stimulánsokat órákkal lefekvés előtt: kávé, kóla, tea, csokoládé.
- Fogyasszon gyógynövények infúzióit mint például a valerian, a citromfű vagy a golgotavirág.
- Rendszeresen mozogjon. A testmozgás azon túl, hogy fáradtabban lefekszik, kedvez a szerotonin szintézisének, így segít jobban elaludni.
- Végezzen pihentető tevékenységeket lefekvés előtt. A meditáció és az olvasás néhány példa.
- Hagyd a gondok a szobán kívül.
- Menjen orvosához ha az álmatlanság és a pihenés hiánya továbbra is fennáll.
Vigyázzon étrendjére, és vegye be ezeket az ételeket, hogy jobban aludjon. A pihenés is egészség.