1. Csökkentse az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint például a rák egyes típusai, cukorbetegség, magas vérnyomás és szívbetegségek.

ételek

Tervezzen kiegyensúlyozott ételeket, beleértve az öt csoport különféle ételeket.

Egyél egy napot, 2 adag gyümölcsöt, 3 zöldséget, különösen élénk színeket és erős ízeket, például papaya, mangó, spenót, mameya édesburgonya, sárgarépa, káposzta és lila hagyma.

Fogyasszon 3 adag gabonafélét és magas rosttartalmú lisztes ételeket a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében, táplálja a bél védő baktériumait, szabályozza az LDL-koleszterin és a vércukorszintet. A rost segít az elhízás, a rák bizonyos típusainak, a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében vagy ellenőrzésében is.

Előnyben részesítsen különféle alacsony zsírtartalmú baromfit és sovány húsokat, mint fehérje ételeket. Növelje a hüvelyesek (bab), halak és kagylók változatosságát és mennyiségét is.

Fogyasszon 2 csésze sovány vagy zsírszegény tejet a nap folyamán. Ha nem tolerálja a tejet, helyettesítheti az alacsony laktóztartalmú vagy laktózmentes tejtermékeket, vagy ennél kisebb adagokat. További lehetőségek a joghurt és a sajt (pl. Svájci, cheddar, edam).

Kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek, például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, lazac és csontokkal konzervált hüvelyesek (bab) és tofu fogyasztása.

Az immunrendszer és az idegrendszer védelme érdekében hangsúlyozza a tápanyagokat, például a káliumot, a B12-vitamint, a vasat, a cinket, a többszörösen telítetlen zsírsavakat (Omega 3).

Fogyasszon megfelelő mennyiségű folyadékot a kiszáradás megelőzésére, a székrekedés elkerülésére és a gyógyszerek jobb használatának biztosítására.

Az egészséges testsúly elérése, valamint az egészségi állapotának megfelelő fizikailag aktív, erős és független megőrzés csökkenti a betegségek és fogyatékosságok kialakulásának kockázatát, ami javítja az életminőségét.

Jó cél, ha a héten legalább 3 napon aktív vagy. Bármely életkorú felnőttnek napi legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra van szüksége, vagy hetente 150 percre (2 ½ órára).

Korlátozza az alkoholos italok fogyasztását (ha lenyelik), legfeljebb egy italra vagy italra naponta, hogy elkerülje többek között az elesés kockázatát és az alkohol gyógyszerekkel való kölcsönhatását. Egy ital 12 uncia sörnek, 1½ uncia rumnak vagy 5 uncia bornak felel meg.

2. Végezzen apró módosításokat az ételekben, hogy élvezhesse az elfogyasztott ételeket és italokat.

Fokozza az ételek ízét gyógynövényekkel és fűszerekkel só helyett. Az 50 éves és idősebb emberek nem haladhatják meg a napi 2/3 teáskanálnál több sót.

Korlátozza a napi cukorbevitelt nőknél legfeljebb 6, a férfiaknál 9 teáskanálnyira.

Válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket.

Inkább a B12-vitaminnal dúsított ételeket részesítse előnyben (pl. Dúsított gabonafélék).

Szeletelt vagy előre vágott gyümölcsök és zöldségek hozzáadása étkezésekhez és rágcsálnivalókhoz.

Fogyasszon vizet, teát, 100% -os levet és alacsony nátriumtartalmú tiszta húslevest cukros italok vagy szóda helyett, hogy hidratálja magát.

Forduljon orvosához és engedéllyel rendelkező táplálkozási és dietetikus szakemberhez, ha változásokat tapasztal az étvágyában, az étkezési vágyában és az egészségében.