Lyle McDonald egy tudományos tanulmányt mutat be, amely a fogyás és a testépítés egyik legmaradandóbb mítoszához kapcsolódik: az étkezések gyakoriságához.
Bellisle F et. hoz. Étkezési gyakoriság és energiamérleg. Br J Nutr. 77 (1997) (1. kiegészítés): S57-70.
Számos epidemiológiai vizsgálat fordított összefüggést figyelt meg az etetési gyakoriság és a testtömeg között, ami arra az elképzelésre vezetett, hogy a gyakori étkezési szokások megakadályozhatják az elhízást. Ez az elképzelés azonban vitatható a táplálkozási szokások post hoc változásainak torzító hatása miatt a súlygyarapodás következtében, valamint a csökkenő étrendi jelentések miatt is.
Az epidemiológiai bizonyítékok nagyon gyengék, és amikor részletesen megvizsgáljuk azokat a lehetséges mechanizmusokat, amelyek megmagyarázzák a magas frekvenciájú étrendi szokások metabolikus előnyeit, nem találtak releváns előnyöket az energiafelhasználás szempontjából.
Bár néhány rövid távú tanulmány szerint az evés termikus hatása nagyobb, ha több kis ételt fogyasztanak, más tanulmányok cáfolják, és a legtöbb semleges. Ami a legfontosabb: test kalorimetriával és kétszeresen megjelölt víz a teljes energiafelhasználás 24 órán belüli rögzítéséhez nem találtak különbséget a gyakori és a ritka minták között.
Végül egyetlen tanulmány kivételével, nincs bizonyíték arra, hogy a hipoenergiás étrend fogyását megváltoztatná az étkezési gyakoriság. Arra a következtetésre jutunk, hogy az étkezési szokásnak a testtömeg-szabályozásra gyakorolt bármely hatását az étel bevitele befolyásolja energiamérleg-egyenlet.
Hozzászólások
A testépítés és a fogyás világának egyik legkitartóbb dogmája az volt, hogy gyakran kell enni. Lehet, hogy hallott már olyan dolgokat, mint "napi 6-szor enni gyorsítja az anyagcserét" vagy "napi 6-szor kell enni a zsírvesztés érdekében". Vagy "egy étkezés kihagyása lelassítja az anyagcserét és a raktárban lévő zsírt".
Néhány szörnyű megfigyelési tanulmány mögött az áll, hogy minden alkalommal, amikor elfogyasztja az anyagcserét, az étel termikus hatása (az elfogyasztott ételek feldolgozásakor elégetett kalóriák) miatt megnő. Tehát, ha gyakran eszik, akkor nagyobb a hőhatás, igaz? Hát nem. Ez az oka:
Tegyük fel, hogy két emberünk van, és mindkettő napi 3000 kalóriát vesz fel azonos makrotápanyagokból. Az egyiknek 6 étkezése van, egyenként 500 kalóriával, a másiknak 3 étkezése van, egyenként 1000 kalóriával. Feltételezzük, hogy a termikus hatás 10% -kal növeli a kalóriakiadást. Tehát az első személy termikus hatása (ET) napi 6-szor 50 kalória, a másodiknak pedig napi 3-szor 100 kalória lesz. Nos, 6 x 50 = 300 kalória és 3 x 100 = 300 kalória. Nincs különbség.
Ha növeli a bevitt kalóriát, több kalóriát éget el az ET-vel, de ez nem közvetlenül az étkezések gyakoriságával, hanem az ételek teljes mennyiségével függ össze.
Régi tanulmányok, amelyek az ellenkezőjét jelezték, az étvágy vagy a táplálékbevitel változásai befolyásolták, és nem közvetlenül befolyásolták az anyagcserét. Például néhány megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a reggelit kihagyó emberek nehezebbek voltak, és ez táplálta a még mindig népszerű gondolatot, miszerint a reggeli kihagyása hízik. Az ok és okozat azonban összekeveredik: a túlsúlyos emberek megpróbálják kihagyni az étkezéseket a fogyás érdekében.
Nincsenek humán vizsgálatok, amelyek azt bizonyítanák, hogy az étkezés vagy akár az étkezési nap kihagyása bármilyen módon befolyásolja az anyagcserét. Az emberi anyagcsere nem olyan gyors, és az éhgyomorra és annak időszakos változatosságára vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya a böjt kezdeti időszakában még 5% körüli növekedést is mutat.
Más tanulmányok azt mutatták, hogy a gyakori étkezés súlygyarapodást eredményezett, de azért, mert a normál étkezéshez hozzáadott ételek ipari snackek voltak. De megint nem az ételek gyakorisága okozta a súlygyarapodást, hanem az, hogy többet ettek.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriák több kis étkezésre való felosztása segít az éhség ellenőrzésében: Az emberek általában kevesebbet esznek, amikor elosztják az ételeket és gyakran fogyasztják őket. De ez megint nem magának az étkezési gyakoriságnak köszönhető, hanem inkább azért, mert csökkent a kalóriabevitel. Néhány ember az étkezésre úgy reagál, hogy éhesebb, ezért ez nem általános. Az olyan protokollok, mint az időszakos böjt, amikor a nap nagy részében nem eszel semmit, és utána egy vagy két nagy ételt eszel, sokkal jobban működnek az étkezés ellenőrzésében, mint a rendszeres gyakori etetés. De mint mondtam, ez nem univerzális, és a különböző emberek jobban reagálhatnak a különböző mintákra.
Az anyagcsere sebességének jelentős változása legalább 3-4 napos szigorú fogyókúrához vezethet (bár az anyagcsere az éhezés első 72 órájában meredeken megnő). Az étkezés semmi. Nem megy "éhezési módba", mert 3 órája nem evett. Még az izmai sem csökkennek. Egy közepes méretű étkezés teljes megemésztése 5-6 órát vesz igénybe.
Az étkezés gyakorisága csak akkor számít, ha a fehérjebevitel nem megfelelő. Ilyen körülmények között egy magasabb frekvencia jobban megőrzi a sovány tömeget. De ha a fehérjebevitel megfelelő, az étkezési gyakoriság nem tesz különbséget.
Összefoglalva: Az élelmiszer-gyakoriság önmagában nincs hatással a zsírvesztés nagyságára, kivéve az ételbevitelre gyakorolt hatását. Ha egy magasabb frekvencia miatt többet eszel, akkor hízni fogsz. De mert többet eszel. Ha egy magas frekvencia miatt kevesebbet eszel, akkor fogyni fog. De mivel kevesebbet eszel. Nincs összefüggés az anyagcsere sebességével, napi viszonylatban.
Praktikus alkalmazás
A fehérje bevitelének először megfelelőnek kell lennie a gyakoriság szempontjából. Másodszor, az alacsony kalóriatartalmú fogyasztók kielégítőbbnek találják, ha kevesebb, de teltebb ételt fogyasztanak, míg a nagyon magas kalóriatartalmú étrendek nehezen fogyaszthatnak két vagy három hatalmas ételt, és több táplálékra kell elosztaniuk az ételt. De ezek az esetek gyakorlati kérdések, amelyek nincsenek összefüggésben az anyagcserére gyakorolt hatással.
- Ha a gyakori étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor ez segít a fogyásban/zsírban.
- Ha a gyakori étkezés megnehezíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor hízik.
- Ha a ritkán étkezés megnehezíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését (mert éhesnek és unalmasnak érzi magát), akkor megnehezíti a fogyás/zsír.
- Ha a ritkán étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor könnyebb lesz a fogyás/zsírvesztés.
3-4 étkezést tartok elfogadható minimumnak a legtöbbnél, vagy 3 étkezést plusz pár harapnivalót. A magasabb frekvenciák bizonyos körülmények között előnyösek lehetnek, de semmilyen módon nem kötelezőek.