Ha olyan vagy, mint mi, soha nem lesz elég időd az edzéseidnek szentelni.

amely

Mivel nem tudunk több időt előállítani mozgalmas napjainkban, az edzések maximalizálásának új módjainak megtalálása rendkívül fontos mindenki számára, aki komolyan gondolja az alkalmasságot. Szerencsére számos beállítást elvégezhet, hogy azonnal több időt töltsön be az edzőteremben - és még jobb eredményeket érjen el.

Rengeteg gyakorlati tudomány, technológia és pszichológia a legjobb gyakorlatok támogatása érdekében 11 egyszerű módszert ismertetünk, amelyekkel többet hozhat ki edzéseiből. És több idő a mindennapi életre.

1) Kevésbé szocializálódj, többet tornázz

Az edzőterem remek társasági élet lehet. Végül is itt van egy hasonló gondolkodású emberek csoportja, akik értékelik az egészséget és az erőnlétet, és rengeteg tapasztalattal és tudással rendelkeznek. Sokat tanulhat, barátokat szerezhet és javíthatja a nap minőségét a közösségbe való bekapcsolódással.

Ez azonban nem javítja az edzés minőségét.

Beszélgetés egy beszélgetős megfigyelővel vagy gyakori munkatárssal valóban csökkentheti a gyakorlatok intenzitását és elvonhatja a figyelmét az összpontosításról. A tornaterem ideje rólad szól. Néhányunk számára ez az egyetlen alkalom, amikor egész nap egyedül lehetünk. Fektessen be önmagába, és értékelje ezt az időt, hogy magában dolgozzon.

Ez azt jelenti, hogy kikapcsolja az értesítéseket és a csengetéseket.

2) Őszi szünet ideje

Az időben való visszatérés (és az intenzitás növelésének) nagyszerű módja az, ha csökkentjük a szünetek és a szünetek közötti pihenőidőt. A tipikus pihenőidő egy és két perc között van. Ha több időt hagy az emelések és a gyakorlatok között, az izmok lehűlnek, ami izomkárosodáshoz vezethet.

Használjon intervallum időzítőt, ha emlékeztetőt szeretne.

3) Készítsen szuperhalmazokat

És valóban pihennie kell egyáltalán? A szuperhalmaz két vagy több olyan gyakorlat sorozata, amelyeket pihenés nélkül végeznek háttal. Két, egymás után ugyanazon izomcsoportot megcélzó gyakorlat elvégzése valóban bekapcsolja az izmokat és kalóriát éget. Mennyire lenne intenzív, ha tüdőért guggolna? Vagy ha padgyakorlatot végzett tricepszugrásokhoz?

A kimerülés előtti szuperkészletek elvégzése sok pihenőidőt takarít meg, és növeli az eredményeket a test számára. Nem akar túl sok szupersetet csinálni, de ne féljen kihívást jelenteni önmagáról.

A Syracuse Egyetem kimutatta, hogy az antagonista szuperhalmazok - amelyek ellentétes izmokat céloznak meg - 32% -kal több kalóriát égetnek el, mint más felvonók. Kimutatták, hogy az izmok erősebb összehúzódást generálnak, amikor egy ellentétes izomcsoport összehúzódása előzi meg őket. Végezhet például sorokat, majd padgyakorlatokat, vagy bicepsz fürtöket, majd tricepsz meghosszabbításokat.

Időt takaríthat meg gyakorlatokkal is, amelyek nem kapcsolódó izomcsoportokkal rendelkeznek. Tartson néhány súlyzót a lábprés gép közelében, hogy felrobbantsa a bicepszet a lábkészletek között. Vagy talán csinál néhány gyors rándulást a kardió intervallumok között. Az ilyen fokozatos szuperhalmazok növelik a kalóriaégetést és fenntartják az intenzitást.

A szív- és érrendszeri edzéseknél a mozgási idő növelése azt jelenti, hogy növeli az intenzitást. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) több zsírt, több kalóriát éget el, és jobban megnöveli az állóképességet, mint a tipikus ellenállóképzés. Próbálja ki a lejtőintervallumokat, ha valóban kihívást szeretne. Húsz percre van szükséged.

4) Ellenállás a sokk, az illeszkedés és a mászás ellen

Javasoljuk, hogy a rendszer összeomoljon. Amikor ugyanazt az edzést végzi újra és újra, a tested kevésbé ösztönzi a változtatásra, és az ismert izmokat használja a memóriaképzés befejezéséhez. Ez azt jelenti, hogy a tested kevésbé foglalkozik, mint egy új edzéssel.

Az edzés intenzitása és lelkesedése is csökken, ha tudja, mire számíthat. A rutin megváltoztatása változást hozhat, és elkerülheti a csökkenő hozam törvényét.

A változatos rutin biztosítja, hogy kipróbálja az új, tetsző gyakorlatokat, miközben megmutatja, hol kell fejlődnie. Ha bizonyos területeken gyenge vagy - például a vádliján, a szívén vagy a szívén -, akkor ezekre a gyakorlatokra helyezheti a hangsúlyt, hogy extra kalóriákat égessen el az azonnali előnyök érdekében a rutinban.

Ha az edzés sok emelést vagy gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyetlen izomcsoportot céloznak meg, hozzon be dinamikus emeléseket, hogy több izomcsoportot megcélozzon. A bicepsz és a combhajlító fürtök remekek, de a több lépésből álló gyakorlatok, például a nyújtás, a guggolás és a súlyzó (nem pedig a súlyzó) prések több izmot céloznak meg, és nagyobb mozgásteret vezetnek be. Az összetett gyakorlatok magerővel is járnak, ami nagyon fontos.

A tartósan növekvő állóképesség következetesen javítja testalkatát, miközben ügyel arra, hogy ne pazarolja az időt a készletekre. Akár fut még egy negyed mérföldet, öt fontot ad hozzá egy emelőhöz, vagy további öt percet tölt a futópadon, fontos egy szervezett fejlesztési program. Megakadályozza az edzések hosszabbodását, és az intenzitást - és az emeléseket - a maximális szinten tartja.

5) Cél kitűzése

Mindig tervezze meg edzőtermi céljait, mielőtt megérkezik. Az előzetes tervezés megakadályozza a tornaterem gyenge vagy nem megfelelő teljesítményét, és az edzésfolyamatot optimális szinten tartja.

Talán használjon tollat ​​és papírt, hogy maradjon a ponton. Talán alkalmaz egy alkalmazást. Talán a fejedben tartja az egészet. Mindenesetre annak ismerete, hogy mi lesz a napi edzés, milyen gépekre vagy szabad súlyokra lesz szüksége, milyen sorrendben kívánja elvégezni ezeket a gyakorlatokat - mindez jól fog jönni zsúfolt tornateremben.

6) Indítsa el a zenét

Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás közbeni zenehallgatás segíthet a keményebb, jobb, gyorsabb és erősebb munkában. A 120 és 180 közötti percenkénti ütemű (BPM) dalok különösen hatékonyak, mert gyakran megegyeznek és meghaladják a pulzusodat, így szinkronban érzed magad a zenével. És néha segítenek abban, hogy extra lökést kapjon.

Az Országos Egészségügyi Intézet elmondja, hogy a nyugalmi pulzusszám a következő:

    Felnőttek és gyermekek: 60-100

Jól képzett sportolók: 40 - 60 ütés/perc

A nagyszerű edzés optimalizálása érdekében érdemes növelni a pulzusszámot (HR) 50-85% -kal. Az alábbiakban egy diagram segít megtalálni az optimális tartományt - és a maximumot.

Célkor RH zóna 50-85% Átlagos maximális pulzus, 100% 20 éves percenként 40 év 90-153 ütés percenként 180 ütés percenként 45 év88-149 ütés percenként 175 ütés percenként50 év85- 145 ütés percenként 170 ütés percenként 55 év 83-140 ütés percenként165 ütés percenként60 év80-136 ütés percenként 160 ütés percenként65 év78-132 ütés percenként155 ütés percenként70 év 75-128 ütés percenként 150 ütés percenként

Szeretsz hip-hopot hallgatni emelés közben? Egy vidám hip-hop szám 140-180 BPM körül mozog.

Az olyan elektronikus zene, mint a house, a techno, az EDM és a trance, 125-135 BPM körül növekszik. Néhányan szeretik az ismétlést és az eséseket. Ha dubstepet hallgatsz, ez körülbelül 140; a dobok és a basszusok értéke 160 - 170 BPM vagy 87 - 90.

A leggyorsabb rock and roll dalok jellemzően a 150 - 160 BPM tartományba esnek.

7) hidratált maradjon

Ha nincs teljesen hidratálva, akkor a teljesítménye jelentősen csökken. Az izmok végül is 75% -ban víz.

2% -os kiszáradás esetén az edzési kapacitás 10-20% -kal csökken.

A kiszáradás tünetei a következők:

  • Fáradtság
  • Fejfájás
  • Emésztési problémák
  • Székrekedés

Ügyeljen arra, hogy edzés előtt és után is fogyasszon egy litert (16-20 uncia). Igyon minden nap legalább egy liter vizet.

8) Igyon koffeint

A koffein kimutatta, hogy csökkenti a stressz érzékelt hatását a testre. Azok, akik egy csésze kávét vagy teát isznak, mielőtt edzeni mennének, 10-20% -kal növelik az erejüket és az állóképességüket.

Ha egy órával az edzések előtt koffeint fogyaszt, teljes energiával és indulásra készen áll az edzőterembe.

9) Javítsa az étkezések időzítését

A teljesítmény optimalizálásához elengedhetetlen a jó energiakészletű edzés célzása.

Fogyasszon ételt 1-2 órával edzés előtt, hogy időben megadhassa magának azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy megemésztse és átalakítsa az ételt tápanyaggá. Győződjön meg róla, hogy a testmozgásától számított 1-2 órán belül újra eszik.

A teljes ételek hosszabb ideig maradnak a testben. Az egészséges zsírok, fehérjék és komplex szénhidrátok, valamint sok aminosav egyensúlya ajánlott az izmok helyreállításához edzés közben és után. A megcélzott edzés típusától függően az eltérő ételek elfogyasztása felboríthatja a mérleget.

De ha előzetesen enned kell, egyél okosan.

Például, ha azonnal futni megy az edzőterembe, fogyasszon több szénhidrátot könnyű zsírral és fehérjével. A szénhidrátok könnyebben elérhetőek lesznek, a fehérje és a zsír pedig az edzés későbbi szakaszaiban lesz elérhető.

Gondoljon egy banánra, néhány mandulával.

A súlyok emeléséhez töltsön fel több egészséges zsírt és kevesebb szénhidrátot tartalmazó fehérjét. A zsírok biztosítják a lassan égő energiát, amelyre szükséged lesz egy hosszú és nehéz edzéshez.

A földimogyoró vaj almával kell, hogy cselekedjen.

10) Enni, hogy energiát nyerjen

A nap folyamán a maximális energiafogyasztás érdekében fogyasszon sok szálas zöldséget és gyümölcsöt. Szervezete sok éven át optimalizálta a növények komplex szénhidrátforrásként történő fogyasztását. Amint a növények lassan emésztenek, állandó energiaáramlás jön létre. A rost lassabban emészthető, ezért a nappali és a napi edzés során tovább érzi magát teltebbnek.

A növények adagonként több energiát adnak Önnek. Ha hamburgert eszik, a test nagy energiájára van szükség ahhoz, hogy lebontsa és átalakítsa a hamburgerbe kerülő húst, sajtot és bármilyen feldolgozott ételízesítőt. Ez azt jelenti, hogy a tested energiát veszít, miközben energiát akar szerezni.

Munch egyszerűen. Főleg növények, valamint természetes és teljes ételek fogyasztása fizikailag egészséges, alacsony kalóriatartalmú és tartós üzemanyagforrást biztosít.

11) Szerezzen edzőt

Két fej jobb mint egy. A tudomány azt jelzi, hogy egy személyi edző segíthet az edzőteremben tevékenykedő emberek motiválásában. Ezenkívül az sna technikák friss és professzionális áttekintése az edzés során rendkívül hasznos lehet az edzés hatékonyságának javításában, valamint annak biztosításában, hogy a gyakorlatokat biztonságosan és megfelelő technikával végezze a maximális hatás érdekében.

Ráadásul egy képesített oktató tanácsokat adhat Önnek, és új gyakorlatokat ajánlhat, amelyeket soha nem gondolt soha. Vagy letölthet egy teljes fitnesz alkalmazást, például a Fitplan-t, amely ugyanúgy eligazít - a költségek töredékéért.

Végrehajtani

Ha néhány ilyen tippet megvalósít, akkor hatékonyabb és eredményesebb edzést fog látni. Az edzések minőségének és intenzitásának növelésével több idő szabadul fel az életében. A megfelelő tápanyagok megfelelő időben történő elfogyasztásával és elfogyasztásával, az izomcsoportok megfelelő sorrendben történő emelésével és edzésével, valamint az időpazarló tevékenységek kiküszöbölésével meg fog lepődni az edzés rövidebb időtartama. És jobb formában lesz. Win-winről beszélünk.