AZ ÉLELMISZER-PARAMÉTEREK

étlelje

Az étel tápanyagokból áll, amelyeket két kategóriába sorolhatunk:
- energetikai tápanyagok, amelyeknek az a feladata, hogy energiát szolgáltassanak és nyersanyagként szolgáljanak számos szintézist az élő anyagok felépítésére és rekonstrukciójára. Tartalmazzák:
- fehérjék (vagy fehérjék)
- szénhidrátok (vagy szénhidrátok) - lipidek (vagy zsírok)
- nem energetikai tápanyagok, amelyek szükségesek a fentiek asszimilációjához és anyagcseréjéhez, amelyek közül néhány katalizátorként szolgál azoknak a számtalan kémiai reakciónak, amelyekben részt vesznek.
Szálakról, vízről, ásványi sókról, nyomelemekről és vitaminokról szól.

ENERGIATÁPANYAGOK:

- fehérjék (vagy fehérjék)
- szénhidrátok (vagy szénhidrátok)
- lipidek (vagy zsírok)

A fehérjék sok állati és növényi eredetű ételben találhatók.
Megtalálhatók húsban, halban, tojásban, tejtermékekben (még
sovány), hüvelyesek, teljes ételek és néhány szójababból származik. Ezek nélkülözhetetlenek a test számára, és nem híznak meg.

Számos aminosav alkotja, amelyek a bázis elemét képezik.
A test képes előállítani egyes aminosavakat, másoknak azonban ételből kell származniuk, mivel a test nem tudja, hogyan szintetizálja őket.

A fehérjéknek két eredete lehet:

- Állati eredetű: megtalálható húsokban, kolbászokban, halakban, kagylókban, tojásokban, tejben, tejtermékekben és sajtokban.
- Növényi eredetű: megtalálható szójababban, algában, mandulában, diófélékben, gabonafélékben és hüvelyesekben.

A fehérjéknek legalább 15% -ot kell képviselniük a napi étrendben.

KÖZepes koncentrációjú állati fehérjék

Ökör
Borjúhús
ürühús
Sertéshús
Kolbász
Hal
Sajtok

FONTOS KONCENTRÁCIÓS ÁLLATFehérjék

Tojás
Tej
Friss sajtok

A KÖZepes koncentráció zöldségfehérjei

Szójabab
Búzacsíra
Algák
Pörkölt mogyoró
Lencse
fehér bab
Mandula

FONTOS KONCENTRÁCIÓS NÖVÉNYI Fehérjék

Zabpehely
Teljes kiőrlésű kenyér
Csokoládé (> 70% kakaó)
Egész rozs
Teljes kiőrlésű tészta
Integrált rizs
Dió
Lencse


SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan anyagok, amelyek glükózzá metabolizálódnak.
Megtalálhatók édes ízű ételekben (gyümölcs, méz), vagy keményítő formájában keményítőkben (hüvelyesek, liszt, gyökerek, gumók, gabonafélék és származékai).
A szénhidrátfogyasztás a lenyelés után ugyanabban az időszakban történik (éhgyomorra). Ezért helytelen a szénhidrátok régi besorolása „lassú” és „gyors” cukrokba. Osztályozását a glikémiás index alapján mért glikémiás ereje alapján kell elvégezni. Így megkülönböztethetjük az alacsony indexű "jó szénhidrátokat" és a "szénhidrátokat"
rossz »magas glikémiás indexű.

A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak.
Metabolizálódnak glükózzá, ami a szervezet fontos energiaforrása, különösen azért, mert gyorsan mobilizálható.

Különböző típusú szénhidrátok különböztethetők meg molekuláik összetettsége alapján.

Szénhidrátok egyetlen molekulával (egyszerű cukrok):

- glükóz, megtalálható a mézben és a gyümölcsben
- fruktóz, amely a mézben és a gyümölcsben is megtalálható
- tej-galaktóz

Két molekulájú szénhidrátok (kettős cukor):

- szacharóz (glükóz + fruktóz), répából kivont fehér cukor vagy
Cukornád.
- laktóz (glükóz + galaktóz), amely a tej szénhidrátja.
- maltóz (glükóz + glükóz), amely a sör fő cukora,
kukoricában is jelen van.

Különböző molekulákkal rendelkező szénhidrátok (komplex cukrok):

- keményítő, amelynek szerkezete több száz molekulát tartalmaz
glükóz, amely megtalálható a gabonafélékben (búza, kukorica, rizs), gumókban (burgonya) és hüvelyesekben (bab, lencse, borsó, csicseriborsó, bab, szójabab, quinoa)

MI A GLUKÉMIA?
A glükóz elengedhetetlen az agy működéséhez. Ezért mindig jelen van a vérben.
Ezt a jelenlétet az úgynevezett éhomi glükóz arány határozza meg, amely "normálisan" 1 g glükóz/liter vér.
Ha ez a norma alá esik, a glükagon, egy hasnyálmirigy-hormon szekréciója helyreállítja a normál szintet.
Ha azonban szénhidrátot fogyasztunk, a megfelelő glükóz felszívódása a vércukorszint növekedését eredményezi.
A vércukorszint egy glikémiás csúcsnak nevezett maximumra emelkedik.
A hasnyálmirigy ekkor kiválaszt egy másik hormont, az inzulint, amelynek célja a felesleges glükóz kiürítése a vérből, hogy egy másik részben (májban, izmokban) tárolja, ahol szükség esetén felhasználható.
Ily módon a második fázisban, az inzulin hatására, csökken a glikémiás ráta, harmadában pedig normalizálódik.

GLIKÉMIÁS INDEX
Az egyes szénhidrátok glikémiás erejét glikémiás képessége határozza meg, és a glikémiás index méri.
A glikémiás index minél magasabb, annál erősebb a glükóz által kiváltott hiperglikémia.

- rossz szénhidrátok: Mind olyan szénhidrát, amelynek asszimilációja erős
megnövekedett vércukorszint.
Ez az asztali cukor minden formája (tiszta vagy más tápanyagokkal, például süteményekkel kombinálva), és minden iparilag finomított szénhidrát, például fehér liszt és fehér rizs, valamint burgonya és kukorica esetében is.

MAGAS Glikémiás Mutatókkal rendelkező glükidek
Maltose (sör) 110
Glükóz 100
Sült burgonya 95
Nagyon fehér kenyér
(hamburgerekből) 95
Burgonyapüré 90
Méz 90
Sárgarépa 85
Kukoricapehely és pattogatott kukorica 85
Gyorsfőzés rizs 85
Bab 80
Tök 75
Görögdinnye 75
Cukor (szacharóz) 70
Fehér kenyér 70
Finomított gabonafélék
cukros 70
Csokoládé 70
Főtt burgonya 70
Cupcakes 70
Kukorica 70
Fehér rizs 70
Dió 65
Barna kenyér 65
A bőrével főtt burgonya 65
65. répa
Banán, dinnye, lekvár 60
Fehér tészta 55


- jó szénhidrátok: olyan szénhidrátok, amelyeknek a szervezetben történő asszimilációja gyenge, ezért a vér glükózszintjének csökkenését okozzák.

ALACSONY GLIKÉMIAI MUTATÓK GLUKCIDOK
Egész kenyér vagy korpával
Barna rizs 50
Borsó 50
Teljes kiőrlésű gabona (cukor nélkül) 50
Zabpehely 40
vörös bab 40
Friss gyümölcslé
nincs cukor 40
Komplett tészta 40
Pumpernickel 40
Teljes kiőrlésű rozskenyér 50
Teljes kiőrlésű kenyér 35
Szárított borsó 35
Tejtermékek 35
Fagylalt 35
Szárított bab 30
Lencse 30
Csicseriborsó 30
Teljes kiőrlésű tészta 30
Egyéb diófélék 30
Gyümölcslekvár
cukormentes 30
Étcsokoládé (> 70% kakaó)
Fruktóz 20
Szója 15
Földimogyoró 15
Zöldségek> 15
Gomba

A lipidek olyan anyagok, amelyek eredete egyaránt lehet állati és növényi eredetű.
Ezek húsból, kolbászból, halból, tejtermékekből vagy olajokból (olíva, napraforgó, dió stb.) Származó zsírsavak.
Egyes zsírsavak hozzájárulhatnak a koleszterinszint növeléséhez (zsíros hús és kolbász, teljes tejtermékek, pálmaolaj), míg mások hozzájárulnak annak szintjének csökkentéséhez (olívaolaj, gyümölcs, olajos magvak, csokoládé).

Eredetük szerint a lipidek két nagy kategóriáját különböztetik meg:

- állati eredetű lipidek: húsban, halban található zsírok,
vaj, tojás, sajt, tejszín stb.

- növényi eredetű lipidek: mogyoró-, olíva-, dióolajok,
margarinok.

A lipideket a zsírsavak három kategóriájába is besorolhatjuk:

- telített zsírsavak, megtalálhatók húsban, kolbászban, tojásban és
teljes tejtermékek (tej, vaj, tejszín, sajt)

- Egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek főleg a
olíva-, liba- és kacsazsír, pástétom.

- növényi többszörösen telítetlen zsírsavak magolajban
(főleg napraforgó), savanyú gyümölcsök.

- állati többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek főleg a
hal és tenger gyümölcsei.

Egyes lipidek magas koleszterinszintet okoznak a vérben, a zsírokat három kategóriába kell sorolni:

- koleszterinszintet emelő zsírok: ezek a húsban, felvágottakban, vajban, sajtban, zsírban, teljes tejtermékekben és pálmaolajban található telített zsírok.

- zsírok, amelyek kevéssé hatnak a koleszterinszintre: ezek megtalálhatók a rákokban, a tojásban és a baromfiban (bőr nélkül).

- zsírok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet: ezek növényi olajok (olíva, napraforgó, kukorica stb.)

Ami a halakat illeti, zsírjai nem igazán avatkoznak be a koleszterin anyagcseréjébe, de megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket, csökkentve a triglicerideket és elkerülve a trombózist. Ezért egyél zsíros halat
(lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia).


ENERGIATALAN TÁPANYAGOK

ÉLELMISZÁLOK

Az étkezési rostok az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem energetikai szubsztrátjai: zöldségek (saláta, endívia, póréhagyma, spenót, zöldbab), de néhány szárított hüvelyes, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonafélék is nagy mennyiségben tartalmaznak.
Fogyasztásának magasnak kell lennie, figyelembe véve tápértékét és hozzájárulását a fogyás folyamatához.

Habár nincs energiaértékük, az étkezési rostok alapvető szerepet játszanak az emésztésben.

Kétféle szál létezik:

-oldhatatlan rostok, amelyek lehetővé teszik a jó béltranszportot, és amelyek hiánya (vagy legalábbis elégtelensége) okozza a legtöbb székrekedést.

-oldható rostok, amelyek korlátozzák az emésztés, különösen a lipidek felszívódását, ezáltal csökkentve az arteriosclerosis kockázatát.

A rostokban gazdag ételek vitaminokban, nyomelemekben és ásványi sókban gazdagok, és elégtelenségük súlyos hiányosságokhoz vezethet.

A rostoknak az az előnye, hogy korlátozzák egyes vegyi anyagok, például adalékanyagok és színezékek toxikus hatásait.

Kimutatták, hogy a szálak közvetett jótékony hatással vannak az elhízásra.
Ha az étrendbe belekerül, a vércukorszint és az inzulinszint egyaránt csökken.