Sokan álmodnak arról, hogy egy lapos, tónusú és jól jelzett gyomrot mutassanak be. Mindazonáltal, kevesen akarják elvégezni a tipikus felüléseket, mert "fájdalmasak és hajlamosak kimerülni oly módon, hogy szinte semmiféle energiát nem hagy a nap folytatására ».
Miért van az, hogy annyira utálják őket? Van-e mód ezek elkerülésére vagy pótlására? Ebben a cikkben elmondjuk, hogy milyen gyakorlatok pótolhatják a tipikus hasizomokat miközben segít a kívánt hasban. Ebben a folyamatban fontos a fegyelem és a kitartás, mint a célok alapja.
Viszlát a tipikus hasizomtól
Néhány embernek nincs ideje gyakran edzőterembe járni; mások néhány nap múlva elhagyják; és vannak olyanok is, akik szakaszosan tudnak gyakorolni. Ez általában a motivációval, a rövid távú eredményekkel függ össze és a legtöbb esetben az étrendi ciklusok megszakításával.
Általában az utóbbiak jönnek létre a képzés megkezdése előtt, vagyis, a napi fogyasztandó kalóriákat táplálkozási szakemberrel és személyi edzővel kell meghatározni. Enélkül az eredmény később jön, és bizonyos esetekben hiábavaló erőfeszítésként fog fordítani.
Gyakoroljon otthon segíthet a fogyásban, a súly megtartásában vagy a súlygyarapodásban, valamint hogy legyen egy kívánt alakja, amennyiben az ember állandó és a lépéseket fegyelmezetten követik.
Számos rutin van a gyakorlatok számára ebben a testrészben. Néhány 20 perc alatt, mások 3 vagy 45 perc alatt teljesíthetők: ez a szinttől és az intenzitástól függ. Hasonlóképpen, hetente 2 vagy 3 alkalommal megismételhetők (előrehaladott esetekben 4 vagy 5 alkalommal).
A gyakorlatok gyakorlásának és a gyakorlatok kihasználásának néhány feltétele a következő:
- Széles és szellőző helyiség (például a szoba)
- A nap első dolga (befejezés reggel 9 előtt)
- Előző szakaszok az ízületek (5 percig)
- Nyúlás ill a végén nyújtózkodni (szintén 5 perc)
Gyakorlatok a lapos has eléréséhez
Amikor olyan gyakorlatokról beszélünk, amelyek felváltják a tipikus felüléseket, számos előrelépésről beszélünk. Például a képzés területén számos vizsgálatot végeztek, ahol ezt megmagyarázzák ennek az izomcsoportnak az egyik jellemzője a folyamatos összehúzódás.
A lapos has eléréséhez nemcsak a terület állandó (különféle irányú) mozgása szükséges, hanem az is ezt néhány testhelyzeten keresztül lehet elérni, például a híres deszkákon amelyeket viszont ellenőrzött légzésciklusok kísérnek.
Egy másik jellemző a gyakorlat végrehajtásának sebessége. Ebben a tanulmányban, amelyet a barcelonai egyetem szakértői csoportja végzett, bebizonyosodott, hogy amikor a gyakorlatok végrehajtási sebessége megközelíti a többség által általában végrehajtott sebességet, megkönnyítik az eredményeket és a hasi területre gyakorolt hatást.
Néhány gyakorlat, amely helyettesítheti a tipikus felüléseket:
Fel és le a lépcsőn
Ha otthon nincs lépcső, akkor pad használható (biztonsági okokból fontos rögzíteni). Van, akinek otthon van a híres "mászó", ez is működhet. A gyakorlatban az a fontos, hogy energikus és mérsékelt, de szünetek nélkül.
15 vagy 20 percig ajánlott gyakorolni. Ebben az időszakban körülbelül 180-200 kalória éget el. Az emelkedésnek gyorsnak és lassúnak kell lennie, ezt a sérülések elkerülése érdekében kell végrehajtani. Javasolt az előadás során tartsa egyenesen a hátát, miközben belélegzi az orrát és kilégzi a száját.
Guggolás
Azok a összehúzódások, amelyek a guggolás során a hasban történnek általában segítenek meghatározni a hasi területet, mivel hatásuk összefügg a gyakori feszültséggel. Ezenkívül a progresszív súly és a minőségi ismétlés hozzáadásával szabályozott sebességgel az eredmények optimálisabbak és hatékonyabbak lesznek.
Minden 100 guggoláshoz átlagosan 300 kalóriát égethet el. Ha akarod érje el ugyanezt hasi gyakorlatokkal, akkor nagy valószínűséggel kb. 500-at kell tennie... Ez eleinte köztudottan lehetetlen, és középtávon valószínűleg kontraproduktív lesz.
Egyenes háttal vegyen egy seprűnyélt, és adja át a háta mögött. Ezután meg kell terjessze a lábakat a csípő szélességére, és hajlítsa a térdeket, amennyire csak lehetséges. Az ötlet az, hogy néhány másodpercig tartsuk a testtartást, majd nagyon lassan felfelé haladjunk, miközben lassan kifújjuk a szájat.
Edzésenként 5, 10 ismétléssel kezdheti. Ha elsajátította a technikát, akkor javasoljuk, hogy Önnek növelje az ismétléseket 15-re, majd 20-ra, mindig fokozatosan. Bizonyos esetekben célszerű kis súlyt adni például homokkal töltött vizes palackokkal.
Gyakorlatok az edzőteremben
Szereted a súlyokat vagy a futópadot zsúfolt környezetben? Szeret edzőterembe járni, hogy barátokat szerezzen és betartsa az edző által jelzett rutint? Azután, ezek a gyakorlatok alkalmasabbnak tűnhetnek az Ön számára.
Az egyik legfontosabb dolog konzultáció a személyi edzővel vagy a kijelölt osztályfőnökkel. Beszélj hozzá Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb bizalmat fejlesszen ki a gyakorlat végrehajtása előtt. Ugyanakkor ez egy felelősségteljes módszer önmagad kezelésére, mert elkerülik a felesleges sérüléseket, különösen a középső és az alsó hátsó részen és a vállakon.
Ebben a 2017-ben végzett kutatásban kifejtették, hogy a törzsizmok ellenállása kapcsolatban áll a sérülések megelőzésével és kezelésével, a funkcionális kapacitás és a sportteljesítmény javításával. Hasonlóképpen, ez azt mutatja, hogy a legtöbb esetben, ahol lehetséges egy erős has kialakítása, más, nagyobb erőt igénylő gyakorlatok is elvégezhetők; és ezért rövidebb távon jobb eredményeket érnek el.
Az edzőteremben elvégezhető gyakorlatok közül néhány:
Stabilitás golyóscsapágyak
Ily módon elérhető nagyobb összehúzódási-nyújtási mechanizmus anélkül, hogy a gerincet túlságosan meg kellene hajlítani vagy meghajlítani.
Ez a gyakorlat praktikus, könnyen kivitelezhető és szórakoztató, ha barátaival végezzük, jó zenei légkörrel és progresszív módon. Vagyis fontos ezzel kezdeni a nem annyira igényes idők, amelyeket váltakozó szünetek kísérnek.
Ahogy telnek a napok és a hetek, a póz ideje megnövelhető, míg a pihenőidő csökken. Egyszerűen fogalmazva: több idő a testmozgásra és kevesebb idő a pihenésre. Javasoljuk, hogy minden kérdéssel forduljon edzőjéhez.
Push-up a fedélzeten és a labda
Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat 30% -kal hatékonyabb, mint a padlón végzett ropogtatás; azonban egyelőre nincs tanulmány, amely alátámasztaná ezeket az információkat. Az igazság az működőképes és segíti a has erősítését, mindaddig, amíg ügyesen és pontosan végrehajtják, mint a többi, ezt a zónát magában foglaló gyakorlat.
Ehhez a labda tetejére deszkát kell tenni, ez a kéz támaszpontja a fekvőtámaszok végrehajtásakor. A mozgás egy kis egyensúlyhiányt generál, ami viszont nagyobbat igényel testtest ereje, beleértve a teljes hasi területet.
Mint eddig elmondtuk, a sorozatokat és az ismétléseket az egyes személyek jellemzői alapján lehet meghatározni. Kell vegye figyelembe a testtömeg, az életkor, a nem és a testzsír indexet. Az edző tudni fogja, hogyan adhatja meg a legmegfelelőbb tanácsokat mindegyikhez. Ellenőrizze a tiédet!
Scaler
Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a ferde izmok megmunkálását anélkül, hogy a tipikus oldalirányú ropogásokat elvégezné hogy elérjék őket. Ezenkívül nagyobb hasi ellenállást és stabilitást biztosít, miközben az alsó hátad egészséges marad (ne feledkezz meg arról, hogy a hegymászó használatakor egyenes legyél).
Ennek az a sajátossága, hogy időben, és nem ismétlésekkel tudja megtenni, vagyis, állítson be egy stoppert. Jobb 3 percet jól végrehajtani, jó légzési ritmussal (belélegezni a szájon keresztül és kilélegezni az orron keresztül), mint megpróbálni 10 percet csinálni, ahol az utolsó 7 kimerült.
Ballon fekvőtámaszok
A híres nagy jóga labdát használják ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Minden edzőteremben megtalálható, és gyakran nyújtásra használják edzés előtt és után. A hasi izmok alsó részének és a ferdének megmunkálására szolgál.
Az ötlet az, hogy a labdára feküdjön, kinyújtja a karját és a kezét a földre tegye. Majd később, végezz fekvőtámaszt, amíg a lábad egyenes.
Térd emel
Más néven "térdig a mellig" ez a gyakorlat lehetővé teszi a has működését, amikor összehúzódik. Lehet, hogy elsőre kicsit nehéz, de előnye, hogy a ritmus felvételével a lábak apránként emelkedni fognak a mozgalom.
A lényeg nem a törzs előrehozása, hanem a térd mellkas felé vétele, ahogy a neve is mutatja. Különlegesség az amikor a lábakat átölelik, a légzés általában gyorsabb. Ezen a ponton fontos megjegyezni, hogy belélegezzünk az orron keresztül, és kilégezzünk a szájon keresztül.
A legjobb gyakorlat a has számára?
A fitnesz világának gyakran vannak válaszai a rutinokkal kapcsolatos dolgokra és az egyes gyakorlatok előnyeinek kihasználására a céltól függően. Most, hogy beszélsz az egyik legjobb gyakorlat annak a híres hat csomagnak a jelölésére, hogy beszélni kell a technikáról lemez kivitelezés.
Ez "statikus gyakorlat" néven ismert, és alapvetően abból áll, hogy a lábujjak, a könyök és az alkar átveszi a test teljes súlyát. De a fő feladat az lesz, hogy a hasizmok támogassák a törzset ebben a helyzetben!
A kezdők számára javasolt, hogy kevesebb idővel induljanak, mint jelezték. Val vel 3 darab 30 másodperces ismétlés jó lenne az izom kondicionálására. Ezután a hét 3 napján, amikor a hasi munkát végzik, az idő fokozatosan növelhető, amíg el nem éri az egy percet. Nem rossz, igaz?
A követendő lépések a következők:
- Ugyanabba a helyzetbe kerülni, mint a fekvőtámaszokat: száj a padlóig, kinyújtott lábak és a lábujjak érintik a padlót.
- Hajlítsa meg a könyökét, és állítsa össze az alkarját a feje előtt. Dőljön a szőnyegre úgy, hogy a kezek vagy az öklök egymással szemben legyenek.
- Engedje le a fejét kb. 30 cm-rel a talajszint fölé és irányítsa le.
A talajjal csak a lábgömbök, a könyök, az alkar, valamint a kezek vagy az öklök érintkeznek. Az tud tartsa ezt a testtartást az edzővel egyeztetett ideig, majd pihenjen rövid időközönként hogy még 2x megismételje.
Végül az élelmiszer kérdését sem lehet elfelejteni. A kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmazza a szükséges makrotápanyagokat és kalóriákat, minden testmozgás során fontos. Ehhez javasoljuk, hogy az olvasók vegyék fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel, aki, az egyes személyek tulajdonságai alapján tudja ajánlani az étel típusait és mennyiségét hogy minden esetben a legjobban megfelel.