Statikus vagy izometrikus gyakorlatok elvégzése ideális módszer az izomrostok erejének és állóképességének növelésére. Az izometrikus gyakorlatok az izom megfeszítéséből és egy bizonyos ideig álló helyzetben tartásból állnak.
A gyakorlatok izometrikus ideálisak a sérülésekből való felépüléshez. Ezek ugyanis lehetővé teszik az izmok megmunkálását anélkül, hogy erőltetnék a mozgástartományt.
Ez a cikk meghatározza a statikus vagy izometrikus gyakorlatok fogalmát, és leírja, hogy melyik a legjobb a hasizom, a váll és a láb megmunkálására.
Mik a statikus vagy izometrikus gyakorlatok?
Az izometrikus szó az iso - egyenlő és a metrikus - távolságból származik. A statikus gyakorlatok olyan rögzített fizikai gyakorlatok, amelyek az aktív izomfeszültségre összpontosítanak, a test távolságainak tiszteletben tartásával.
A statikus gyakorlatokat tartalmazó edzés ideális a hasi vagy középső zóna izmainak megerősítésére. Ezenkívül a statikus típusú gyakorlatokat a fitnesz szakemberek fizikai bemelegítő gyakorlatokként használják.
Az izometrikus gyakorlatok gyakran szerepelnek a hipertrófia rutin elején, hogy felkészítsék a testet a terhelésekre. Különösen fontosak azok az ötletek, amelyek jól működnek a lábakon vagy a hát alsó részén. A statikus gyakorlatokat a jógában és a pilatesben is használják; Ugyanis képesek kialakítani az egyensúlyt és a koncentrációs képességet.
A legjobb izometrikus gyakorlatok a hasizmok megerősítésére
Az izometrikus gyakorlatok nagyszerűek a hasizmok erősítésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a kizárólag statikus terhelést használó edzésprogramok a leghasznosabbak a hasi állóképesség és erő fejlesztésében. (1,2)
A statikus (dinamikus) ellentétek, például a ropogások a legjobb gyakorlatok a hasizom térfogatának növelésére. A statikus gyakorlatok és a súlyokkal végzett gyakorlatok kombinálása a legjobb stratégia a hatos csomag eléréséhez.
A hasizomra vonatkozó legjobb izometrikus gyakorlatok:
- Első hasi deszkák
- Oldalsó hasi deszkák
- Hyperextensions
- Csónak ropog
- Szobakerékpár abs
Példák statikus gyakorlatokra hasizomra
A statikus hasi gyakorlatok elvégzésének kulcsa az agy és az izmok közötti kapcsolat a középső szakaszon. Ha nem érzi aktívnak a munkáját, kérjen egy edző segítségét, amíg meg nem kapja. Az abs statikus edzését az alábbiakban ismertetjük:
1. Hasi deszkák
A hasi deszkák az egyik fő statikus gyakorlat a mag megmunkálására. A kezdő azonban gyakran követ el olyan gyakori hibákat, mint például a has felfelé vagy lefelé való elhajlítása, valamint a könyök helyzetének megváltoztatása.
2. Oldalsó lemezek
Az oldalsó deszka az egyik klasszikus izometrikus gyakorlat a ferde munkához. A kezdőnek ajánlott különös figyelmet fordítani a csípő és a könyök helyzetére, 90 fokos szöget kell kialakítaniuk.
3. Kerék ropog
A statikus kerékcsapódások az egyik legjobb gyakorlat az alaperő átfogó felépítéséhez. A kezdőnek ajánlott a térdét a földön laposan kezdeni. Az izometrikus állapot érdekében a testet körülbelül 10 másodpercig a végső helyzetben kell tartani, és lassan vissza kell térni a kiindulási helyzetbe.
4. Statikus súlyzó ropog
Ez egy izometrikus gyakorlat, amely lehetővé teszi a has belső és ferde izmainak megmunkálását. A technika tökéletesítése érdekében húzza a térdét a mellkasa felé, majd ringatás nélkül maradjon rögzített helyzetben. A helyzetnek teljesen statikusnak kell lennie, anélkül, hogy a súlyt a váll felé terelné.
5. Csónak ropog
A jóga technikákból vett izometrikus gyakorlatok egyike. Ez az egyensúly javítását szolgálja. Ha ezt a gyakorlatot statikus módban végzi, a hátnak egyenesnek és a hasnak feszesnek kell maradnia. Javasoljuk, hogy segítse az izom munkáját a légzéssel.
Mire szolgálnak a statikus gyakorlatok?
A statikus gyakorlatokat a lassú izomrostok megmunkálására használják. A vörös (lassú) rostok felelősek a test stabilizálásáért, és a zsírsavakat használják fő energiaforrásként. Ezzel szemben a fehér (gyors) izomrostok izomglikogént használnak, ami robbanásszerű és dinamikus izomerőt tesz lehetővé.
A statikus gyakorlatok pozitívan befolyásolják a test stabilizáló izmainak fejlődését. Ezenkívül az izometrikus gyakorlatok erősítik a myofasciát, az izmokat és szalagokat körülvevő kötőszövetet. Ennek eredményeként nemcsak bizonyos izmok fejlődnek ki, hanem a test integrált munkaképessége is javul.
Izometrikus gyakorlatok - előnyök
A statikus gyakorlatok egyik előnye a szabad zsírsavak használata energiaforrásként. Ez akkor jó, ha a testzsír csökkentése a cél.
A statikus gyakorlatok további előnyei a rugalmas és tónusú izmok kialakulása. Többek között pozitív hatással vannak az ízületek optimalizálására és megerősítésére.
A vizsgálatok megerősítik, hogy a statikus edzés során az ínszalagok és az inak ereje javul, valamint növeli rugalmasságukat (1,2). Az edzőtermi edzés izometrikus gyakorlatokkal történő megkezdése és befejezése pozitív hatással van a koordinációra és növeli az egyensúly képességét.
A statikus vagy izometrikus gyakorlatok előnyei:
- Javítsa az egyensúlyt és a testtartást.
- Fejlessze a mag belső izmait
- Lassú izomrostok működnek
- Aktiválja a fasciát vagy a myofascialis szövetet
- Ideális a sérülések utáni izomzat helyreállításához
Statikus gyakorlatok a jógában
A statikus gyakorlatok számos harcművészet és különböző jógatechnikák alapját képezik. A jóga azonban nem arról szól, hogy a lehető leghosszabb ideig nehéz helyzetben maradjon, hanem az öntudat elérésének és a mély meditációs szakaszba való belépés képességének fejlesztéséről.
A kezdő jóga típusaiban a statikus gyakorlatokat használják leginkább. Ahogy a szó is sugallja, az izometrikus gyakorlatok lehetővé teszik a testtől azonos távolságú pontok megtalálását, ami lehetővé teszi az egyensúly javítását.
Más jógatípusokban, például a légi jógában, az izometrikus gyakorlatok még gyakoribbak. Fordított statikus gyakorlatok végrehajtása tovább javítja a test egyensúlyi képességét.
Statikus gyakorlatok a váll, a mellkas és a lábak számára
A statikus gyakorlatok lehetnek vállakra, lábakra, akár hátra és mellkasra is. Ezek lehetővé teszik a lassú izomrostok munkájának maximalizálását, és ideálisak sportsérülések után.
Statikus vagy izometrikus üzemmódban végzett vállgyakorlatok esetén azonban csökkenteni kell a munka maximális súlyát. (A dinamikus üzemmódban felkelők körülbelül 60% -a). Az időtartam gyakorlatonként legfeljebb 40-60 másodperc lehet. Az alábbiakban ismertetjük a váll, a láb és a hát statikus gyakorlatait:
1. Statikus katonai sajtó
A statikus üzemmódú katonai sajtó ideális a vállizmok ellenállásának növelésére. A gyakorlat végrehajtása során feltétlenül tartsa be a távolságokat. Ha statikus üzemmódban végez katonai sajtót, ajánlott a rudat súly nélkül használni, lassan süllyeszteni és a lélegzet segítségével irányítani a mozgást.
2. Statikus fekvőtámaszok
A statikus fekvőtámaszok mindkét karral egyenesen és hajlítva végezhetők. Az egyik legjobb izometrikus gyakorlat a váll, a tricepsz hasának megmunkálására.
3. Hyperextensions
A hiperhosszabbítások az egyik legjobb statikus gyakorlat az alsó hátsó és a farizmok erősítésére. A mozgás tetején egy kezdőnek figyelnie kell arra, hogy ne erőltesse túlzottan a nyakat és ne hajlítsa meg a gerincet.
4. Tüdő
A tüdő ideális izometrikus gyakorlat a lábak megerősítésére. A kezdőnek ügyelnie kell arra, hogy a has szorosan, a háta egyenes legyen, a térd pedig 90 fokos szögben legyen.
5. Statikus súlyzó guggolás
A súlyzó guggolás klasszikus gyakorlat a lábak megmunkálására. Statikus testmozgás esetén ideális a test legnagyobb izomának ellenállásának javításához.
6. Izometria a mellkasra
Az izometrikus mellkasi gyakorlatok befogadása ideális a mellkas rutin befejezéséhez. Ezek lehetővé teszik, hogy a mellizmok arányosan növekedjenek és laposabbak legyenek. A legfontosabb az, hogy mindig tartsa a távolságot és segítsen a hasában, hogy ne terelje teljesen a terheket a karok felé.
7. Fekvések ököllel
Az izometrikus testmozgás módban történő fekvőtámaszok ideálisak a felsőtest összes izmának megerősítésére. Ezenkívül másodsorban a hasizmok és a vállak is működni fognak. Stopper segítségével próbálja elérni a percet, pihenjen egyet és folytassa így, amíg el nem éri a 4-es sorozatot.
A statikus gyakorlatok hatékonyak az erőmutatók növelésére, valamint ideálisak a sport sérüléseitől való felépüléshez.
Az izometrikus hasi gyakorlatok a legalkalmasabbak a középső szakasz megerősítésére és a bemelegítésre az edzőtermi rutin előtt.
A hagyományos tornatermi gyakorlatok többsége statikus vagy izometrikus változatban hajtható végre. A sérülések elkerülése érdekében azonban a súlyt hozzávetőlegesen 40% -kal kell csökkenteni. A dinamikus gyakorlatokkal váltakozó statikus gyakorlatok elvégzése a legjobb módja az atlétikus és arányos test elérésének.