Ebben a videóban megtanítalak, hogyan kell csinálni fekvőtámaszok a falon. Gyakorlat a pécsi és a tricepsz edzésére, amelyet mindenki megtehet. Nem számít az életkorod vagy a fittséged!
A falon fekvőtámaszok elvégzéséhez szükséges anyag
A falon fekvőtámaszok elvégzéséhez nincs szükség semmilyen anyagra. Csak egy fal, amelyre támaszkodhat, és szeretné kiképezni a pécseit.
Hogyan lehet a falon fekvőtámaszt végezni?
- Álljon egy fal elé egy lépésre.
- Pihentesse a kezét a falra mellkas szintjén (kissé a vállvonal alatt), és álljon a lábujjaira.
- Aktiválja a farizmat és a hasat, hogy teljesen igazodjon, és kissé nyomja meg a falat, elválasztva a lapockáit.
- Ebből a helyzetből menjen lefelé, mintha deszka lenne, és lapocka visszahúzást végezne, és a mellkasát a keze felé irányítja. Gondoljon arra, hogy összehozza a lapockáját, miközben visszahozza a könyökét.
- Amikor lapocka a lehető legközelebb van egymáshoz, nyomja meg erősen a falat, gondolkodva azon, hogy összehúzza a mellizmait.
Gyakori hibák a falra nyomások során
Ezeket a legfontosabb szempontokat kell keresni a falra nyomások során.
1. Nincs összehangolva a gyakorlat során
Fontos, hogy az egész test úgy legyen beállítva, mintha tábla lennél. Ehhez elengedhetetlen a fenék és a has aktiválása. Amikor lemegy, figyeljen arra, hogy a csípőjét ne hagyja felfelé, és ne essen le.
2. Leengedéskor ne hozza össze a lapockákat
Ha süllyesztéskor nem hozza össze a lapockáit, a vállát nem helyesen helyezik el, és megsérülhet. Azáltal, hogy a könyökeket a lapockák összekapcsolása nélkül visszahozza, a felkarcsont feje előre mozdul, és nagy összenyomódást eredményez a váll elülső területén, ami meglehetősen káros. Ahhoz, hogy ezt helyesen tegye, először meg kell tudnia, hogyan kell elvégezni a lapocka visszahúzását.
3. Túl szélesre nyissa ki a könyökét
A könyöknek körülbelül 45 fokkal kell haladnia a test vonalával. Ez a legbiztonságosabb helyzet a vállán. Ezenkívül, ha jobban kinyitja a könyökét, akkor nem tudja megfelelően összehozni a lapockákat, és nagyobb feszültséget okoz a nyak területén (felső trapéz), ami nyaki fájdalomhoz vezethet.
Hogyan lehet szabályozni az intenzitást
Ez a legegyszerűbb módja a fekvőtámaszok elvégzésének, és a legkevesebb intenzitással. Ha jól megérted a technikát, megpróbálhatsz fekvőtámaszokat megtámasztott térddel végrehajtani.
Ha még mindig sokba kerül, kezdjen el más mellizom-gyakorlatokat végezni, amelyekben jobban szabályozhatja az intenzitást, például a vízszintes prést gumival.
Biztosan el akarja kezdeni az edzést?
Az eredmények elérésének legjobb módja egy teljesen egyénre szabott edzésterv. Ha el akar kezdeni edzeni, és nem Madridban él, vagy nem tud eljönni központunkba, akkor online oktatóinkkal kezdheti.
Az összes videónk megtekintéséhez iratkozz fel a youtube csatornára.