fehérjefogyasztás

Folytatjuk a fehérjével kapcsolatos áttekintéssorozatot, amelyet korábban láttunk, A testmozgás alatt fehérje szükséges? Y Fehérjebevitel és erőedzés: maximális potenciál. Ma áttekintjük a fehérje lefekvés előtti fogyasztását és annak lehetőségét az izmok helyreállításának optimalizálására.

  • Az étrendi fehérje fogyasztása közvetlenül a testmozgás után növeli az izomfehérje szintézis sebességét a testgyakorlás utáni helyreállítás akut szakaszában.
  • Az izomfehérje szintézis aránya alacsony az éjszakai alvás során, még akkor is, ha az étrendi fehérjét testgyakorlás után fogyasztják.
  • Ha étkezési fehérje rendelkezésre áll a belekben éjszaka folyamán, a fehérje emészthető és normálisan felszívódik, ezáltal növeli a plazma aminosavak elérhetőségét és növeli az izomfehérje szintézisének sebességét.
  • A lefekvés előtt elfogyasztott étrendi fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik az éjszaka folyamán, ezáltal növelve a plazma aminosavak elérhetőségét és stimulálva az edzés utáni izomfehérje növekedést az éjszakai alvás során.
  • Az étkezési fehérje lefekvés előtti fogyasztása hatékony táplálkozási stratégiát jelenthet a csontvázizom edzéshez való adaptív reakciójának megkönnyítésére és az edzés hatékonyságának további javítására.

A VIZSGÁLATOK ÁTTEKINTÉSE

Fehérjefogyasztási idő

A testmozgás utáni gyógyulás akut fázisában elfogyasztott fehérje mennyiségén és eredetén kívül a fehérjefogyasztás időzítését meghatározták olyan kulcsfontosságú tényezőként, amely modulálja a testmozgás utáni izomfehérje anabolizmust (Beelen et al., 2011a). A testmozgás befejezése után az azonnali táplálékfehérje-ellátás pozitívabb fehérjeegyensúlyt eredményez, összehasonlítva a testfogyasztás után néhány órával az edzés után (Levenhagen et al., 2001). Ezenkívül a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a szénhidrátok (CHO) és a fehérje együttes fogyasztása edzés előtt és/vagy edzés közben elősegítheti az izomfehérje növekedésének növekedését a testmozgás után (Beelen és mtsai, 2008a, 2011b; Tipton és mtsai, 2001) . Ez utóbbi az izom gyorsabb aminosav-ellátásának tulajdonítható a testgyakorlás utáni gyógyulás akut szakaszában.

Az edzés előtti és/vagy a terhelés alatti fehérjefogyasztás azonban stimulálhatja az izomfehérje szintézisét is edzés közben, így hosszabb időkeretet hozhat létre az izomfehérje szintézisének emeléséhez (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Megvizsgálták a fehérjefogyasztás edzés előtti, közbeni és/vagy közvetlenül az edzés utáni izomfehérje szintézis sebességére gyakorolt ​​hatását. Általánosságban elmondható, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többsége az étrendi fehérjefogyasztás hatásait méri az izomfehérje-szintézis reakciójára az egynapos éhgyomorra végzett testmozgás esetén. Ilyen körülmények között ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy a bélből és a szabad aminosavak intramuszkuláris "készletéből" származó korlátozott mennyiségű aminosav megakadályozhatja a testmozgás utáni izomfehérje-szintézis sebességének jelentős növekedését. Így nem meglepő, hogy a tanulmányok következetesen arról számolnak be, hogy az étrendi fehérjebevitel növeli az edzés utáni izomfehérje szintézis sebességét. A normál napi gyakorlatban azonban a sporttevékenységeket általában 1-3 órával az uzsonna vagy étkezés elfogyasztása után végzik, sok szabadidős sportoló délután gyakorolja.

Nemrégiben értékeltük a délután kialakult testmozgás hatását, valamint az étrendi fehérjefogyasztás hatékonyságát a testmozgás alatt és után közvetlenül az izomfehérje szintézisére az ezt követő éjszakai gyógyulás során (Beelen et al., 2008b). Megfigyeltük a fehérjeszintézis növekedését az edzés utáni gyógyulás akut szakaszában, amikor nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak. Az izomfehérje-szintézis sebessége azonban a következő éjszakai alvás során váratlanul alacsony volt, az értékek még alacsonyabbak voltak, mint általában az éjszakai böjt után reggel láthatók. Nyilvánvaló, hogy csupán 20-25 g étkezési fehérje fogyasztása az edzés alatt és/vagy utána nem elegendő az egyik napról a másikra történő izomrestaurálás maximalizálásához.

Tehát a kutatások azt mutatják, hogy valószínűleg nem szabad a testmozgás utáni fehérjebevitelt kizárólag a tejsavófehérje felé fordítanunk; az eredmények arra utalnak, hogy egy fehérje keverék (pl. tejsavófehérje + joghurt/tej/dió) még hatékonyabb lehet.

Izomfehérje szintézis éjszakai alvás közben


1. ábra Az [1-13C] fenilalanin plazmadúsítása az [1-13C] fenilalaninnal (PRO) vagy placebóval (PLA) belső jelzésű fehérje fogyasztása után alvás előtt. Az értékeket átlag + SEM kifejezéssel fejezzük ki. Az adatokat ANOVA ismételt mérésekkel elemeztük (kezelés x idő). Plazma [1-13 C] fenilalanin dúsítás: kezelési hatás, P Fehérjefogyasztás lefekvés előtt

Az a következtetés, hogy az étkezési fehérje éjszakai adagolása egyik napról a másikra stimulálhatja az izomfehérje növekedését, sok érdekes lehetőséget kínál.

Például az éjszakai fehérjebevitel alkalmazása a sportban optimalizálhatja az edzés utáni helyreállítást az éjszakai alvás során. Ennek a kérdésnek a kezelésére olyan szabadidős sportolók csoportját választottuk ki, akik egyetlen ellenállást gyakorló gyakorlatot végeztek éjszaka (20:00) egy teljes napos standard étrend követése után (Res et al, 2012). Minden sportoló számára megfelelő táplálékot biztosítottak a gyógyuláshoz (20 g fehérje plusz 60 g CHO) közvetlenül a gyakorlat befejezése után (21:00). Később, 30 perccel alvás előtt (23:30) az alanyok italt fogyasztottak 40 g kazeinfehérjével vagy anélkül, amelyet kifejezetten [1-13C] fenilalaninnal állítottak elő. A kortárs stabil izotóp-módszertan és a belső jelzésű fehérje alkalmazásával kombinálva értékelni tudtuk az étkezési fehérje emésztésének és felszívódásának kinetikáját, valamint az izom- és teljes testfehérje-szintézis sebességét az éjszakai alvás során.

A fehérjefogyasztás után az [1-13 C] fenilalanin vérében gyors növekedést tapasztaltunk, bizonyítékot szolgáltatva arra, hogy az elfogyasztott fehérje megfelelően emészthető és felszívódik, ami az étrendi fehérjéből származó aminosavak folyamatos ellátását eredményezi a keringés felé (1. ábra) ). Az aminosavak éjszakai megnövekedett hozzáférhetősége növelte az edzés utáni izomfehérje-szintézis sebességét, javítva ezzel az egész testfehérje-egyensúlyt az éjszaka folyamán (2. ábra).


2. ábra: A test teljes fehérjebontási és szintézissebessége, fehérjeoxidációs sebessége és nettó fehérjeegyensúlya a fehérje (PRO, fehér sáv) és a placebo (PLA, zöld sáv) kísérletekben 7,5 órás éjszakai gyógyulás alatt mért érték. Az értékek átlagot jelentenek ± SEM. * Jelentősen eltér a PLA-tól (P TÁPLÁLÓI AJÁNLÁSOK A SPORTOLÓNAK

1. Adjon elegendő fehérjét (20-25 g) minden főétkezéshez
2. Fogyasszon némi fehérjét szénhidrátokkal együtt hosszantartó testmozgás, azaz teljes étkezés előtt
3. Fogyasszon 20-25 g fehérjét közvetlenül edzés után. Ennél is fontosabb azonban, hogy edzés után, 30 perccel vagy 2 órával később is legyen belőle bevitel, mivel nem lesz nagy különbség. A lényeg az, hogy pozitív nitrogénmérleg legyen.
4. Fogyasszon 20-40 gramm fehérjét alvás előtt, vagy 3-2, vagy 4 gramm L-leucint. Fehérjében gazdag teljes vacsorával optimális bevitel érhető el.

Az étkezési fehérje fogyasztása közvetlenül a testmozgás után növeli az izomfehérje szintézis sebességét, megkönnyítve ezzel a vázizomzat adaptív válaszát a hosszan tartó edzésre. Az izomfehérje-szintézis sebességének testgyakorlás utáni növekedése azonban nem marad fenn a következő éjszakai alvás során. A legújabb munkák azt mutatják, hogy az alvás előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik az éjszaka folyamán, ezáltal növelve a plazma aminosavak elérhetőségét és stimulálva az edzés utáni izomfehérje növekedést az edzés utáni éjszakai alvás során. Így az étkezési fehérje lefekvés előtti fogyasztása hatékony táplálkozási stratégiát jelenthet az izomfehérje lebomlásának gátlásában, az izomfehérje szintézisének serkentésében, a vázizomzat testmozgáshoz való adaptív reakciójának megkönnyítésében és az edzés hatékonyságának fokozásában.

Beelen M., R. Koopman, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris és L.J. van Loon (2008a). A fehérje coestestion stimulálja az izomfehérje szintézisét a rezisztencia típusú edzés során. Am. J. Physiol. 295: E70-77.

Beelen M., M. Tieland, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris, R. Koopman és L.J. van Loon (2008b). A szénhidrát és a fehérje-hidrolizátum együttes ingerlése fiatal férfiaknál edzés közben serkenti az izomfehérje-szintézist, a további éjszakai felépülés során nem növekszik tovább. J. Nutr. 138: 2198-2204.

Beelen M., L.M. Burke, M.J. Gibala és L.J. van Loon (2011a). Táplálkozási stratégiák a postexercise gyógyulás elősegítésére. Int. J. Sport Nutr. Gyakorlat. Metab. 20: 515-532.

Beelen M., A. Zorenc, B. Pennings, J.M. Senden, H. Kuipers és L.J. van Loon (2011b). A fehérje coestestion hatása az izomfehérje szintézisére a folyamatos állóképesség típusú gyakorlat során. Am. J. Physiol. 300: E945-954.

Elliot T.A., M.G. Cree, A.P. Sanford, R.R. Wolfe és K.D. Tipton (2006). A tejfogyasztás serkenti a nettó izomfehérje szintézist a rezisztencia gyakorlása után. Med. Sci. Sportgyakorlat. 38: 667-674.

Furukawa Y., I.J. Cook, V. Panagopoulos, R.D. McEvoy, D.J. Sharp és M. Simula (1994). Az alvási minták és az emberi vastagbél motoros mintázatának kapcsolata. Gastroenterology 107: 1372-1381.

Groen B.B., P.T. Res, B. Pennings, E. Hertle, J. M. Senden, W.H. Saris és L.J. van Loon (2011). Az intragasztrikus fehérje beadása az egyik napról a másikra izomfehérje szintézist serkenti idős férfiaknál. Am. J. Physiol. 302: E52-60.

Howarth K.R., N.A. Moreau, S.M. Phillips és M.J. Gibala (2009). A fehérje szénhidráttal történő együttes megterhelése az állóképességi testmozgás során stimulálja a vázizom fehérje szintézisét az emberekben. J. Appl. Physiol. 106: 1394-1402.

Koopman R., D.L. Pannemans, A.E. Jeukendrup, A.P. Gijsen, J.M. Senden, D Halliday, W.H. Saris, L.J. van Loon és A.J. Wagenmakers (2004). A fehérje és a szénhidrát együttes fogyasztása javítja a fehérje egyensúlyát az ultra-állóképességi edzés során. Am. J. Physiol. 287: E712-720.

Koopman R., A.J. Wagenmakers, R.J. Manders, A.H. Zorenc, J.M. Senden, M. Gorselink, H.A. Keizer és L.J. van Loon (2005). A fehérje és a szabad leucin együttes bevitele szénhidráttal növeli az izomfehérje szintézisét in vivo a férfiaknál. Am. J. Physiol. 288: E645-653.

Koopman R., L. Verdijk, R.J. Manders, A.P. Gijsen, M. Gorselink, E. Pijpers, A.J. Wagenmakers és L.J. van Loon (2006). A fehérje és a leucin együttes bevitele ugyanolyan mértékben stimulálja az izomfehérje szintézisét fiatal és idős, sovány férfiaknál. Am. J. Clin. Nutr. 84, 623-632.

Koopman R., M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Pennings, W.H. Saris, A.K. Kies, H. Kuipers és L.J. van Loon (2007). A szénhidrát és a fehérje együttes bejuttatása nem fokozza tovább az izomfehérje szintézisét. Am. J. Physiol. 293: E833-842.

Kumar D., C. Idzikowski, D.L. Wingate, E.E. Soffer, P. Thompson és C Siderfin (1990). Kapcsolat az enterális migráló motoros komplex és az alvási ciklus között. Am. J. Physiol. 259: G983-990.

Levenhagen D.K., J.D. Gresham, M.G. Carlson, D.J. Maron, M.J. Borel és P.J.

Flakoll (2001). A tápanyagbevitel utáni testedzése az embereknél kritikus fontosságú a láb glükóz- és fehérje homeosztázisának helyreállításához. Am. J. Physiol. 280: E982-993.

Moore D.R., M.J. Robinson, J.L. Fry, J.E. Tang, E.I. Glover, S.B. Wilkinson, T. Prior, M.A. Tarnopolsky és S.M. Phillips (2009). Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Pennings B., Y. Boirie, J.M. Senden, A.P. Gijsen, H. Kuipers és L.J. van Loon (2011). A tejsavófehérje hatékonyabban stimulálja az étkezés utáni izomfehérje felhalmozódását, mint az idősebb férfiaknál a kazein és a kazein-hidrolizátum. Am. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Pennings B., B. Groen, A. de Lange, A.P. Gijsen, A.H. Zorenc, J.M. Senden és L.J. van Loon (2012) Aminosav felszívódás és az azt követő izomfehérje-felhalmozódás a tejsavófehérje fokozatos bevitele után idős férfiaknál. Am. J. Physiol. 302: E992-999

Phillips S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, S.E. Wolf és R.R. Wolfe (1997). Vegyes izomfehérje szintézis és lebontás az embereknél végzett ellenállás gyakorlása után. Am. J. Physiol. 273: E99-107.

Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Wallis, A.P. Gijsen, J.M. Senden és L.J. van Loon (2012). Az alvás előtti fehérjefogyasztás javítja az éjszakai testmozgást. Med. Sci. Sportgyakorlat. 44: 1560-1569.

Tang J.E., D.R. Moore, G.W. Kujbida, M.A. Tarnopolsky és S.M. Phillips (2009).

Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: Hatás a kevert izomfehérje-szintézisre nyugalmi állapotban és a fiatal férfiak ellenállási gyakorlatát követően. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

Tipton K.D., A.A. Ferrando, S.M. Phillips, D. Doyle, Jr. és R.R. Wolfe (1999).

A nettó fehérje szintézisét utólag gyakorolják az emberi izmokban orálisan beadott aminosavakból. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Tipton K.D., B.B. Rasmussen, S.L. Miller, S.E. Wolf, S.K. Owens-Stovall, B.E. Petrini és R.R. Wolfe (2001). Az aminosav-szénhidrát lenyelésének időzítése megváltoztatja az izom anabolikus reakcióját az ellenállóképességre. Am. J. Physiol. 281: E197-206.

Tipton K.D., T.A. Elliott, M.G. Cree, S.E. Wolf, A.P. Sanford és R.R. Wolfe (2004).

A kazein és a tejsavó fehérjék lenyelése izomanabolizmust eredményez a rezisztencia gyakorlása után. Med. Sci. Sportgyakorlat. 36: 2073-2081.