Mindannyian tápláló és minőségi ételeket szeretnénk enni, és ezt egyszerű és praktikus módon szeretnénk megtenni.

jobb

A glikémiás index (GI) nem alkalmas erre.

A GI-t, amely azt jelzi, hogy a szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a vérben, népszerűsítik, mint egy jó módot annak megismerésére, hogy mely szénhidrátokat kell prioritásként kezelni, és melyeket érdemes elkerülni.

Minél alacsonyabb a GI állítólag, annál jobb. Az 50-nél alacsonyabb GI-értékű élelmiszert alacsonynak és 75-nél nagyobbnak tekintik - egy élelmiszer GI-jének megszerzéséhez ezt összehasonlítják egy referenciaértékkel, általában a tiszta glükózzal (GI = 100) -.

Minél magasabb a GI, annál gyorsabban szívódik fel, és annál magasabbak a vérben lévő glükóz és inzulin csúcsai és mélységei. 1 forrás, forrás Ezek az ingadozások gyorsabban éheznek és többet esznek a nap folyamán. 2 forrás

Ezért ajánlott az étrendet alacsony GI-forrásokra alapozni. Ennek az ajánlásnak érdeme: az alacsony GI-tartalmú ételek spontán előtérbe helyezése csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, csökkenti az éhségérzetet és jobban szabályozza a glükózszintet, mint a magas GI-értékű. 3 szökőkút, szökőkút, szökőkút

Látszólagos előnyei ellenére, A GI használata a szénhidrátok kiválasztására 3 problémát jelent, amelyek rossz mutatóvá teszik.

1. Nem megbízható

A szénhidrát GI-je érettségi fokától, főzési idejétől, földrajzi elhelyezkedésétől, a vizsgálat dátumától és változatosságától függően változik.

Például a főtt fehér rizs GI-je 43 (alacsony) és 112 (magas) között mozog; a banán érettségi fokától függően 30 (alacsony) és 70 (közepes) között változik; a spagetti különféle változatai 46 (alacsony) és 64 (magas) között változnak, attól függően, hogy meddig forr, és 32 (alacsony) és 64 (közepes) között, attól függően, hogy különböző márkák-e.

Ugyanez tapasztalható a népszerű márkáknál is: a Speciális K gabonafélék az ausztráliai 54-től (közepes) a franciaországi 84-ig (magas), a Doritos pedig az 1985-ös 72-től (magas) az 1998-as 42-ig (alacsony) terjedt. 4 forrás

A GI személyenként is változik. Például az egyik ember számára a fehér kenyér GI lehet 34 (alacsony), egy másik esetében 99 (magas). Nem mindannyian ugyanolyan típusú szénhidrátokat szívunk fel ugyanúgy. 5 forrás

A GI értékek olyanok, mintha azt akarnánk, hogy 17 óra legyen. ugyanakkor az egész világon. Nem lehet.

2. Csak egyedi ételeket mérjen, vegyes ételeket ne

A GI csak azt méri, hogy milyen gyorsan felszívódik a szénhidrát izolált, azonban szinte mindig különféle ételeket fogyasztunk, ez pedig megváltoztatja a GI-t. Például:

  • A teljes kiőrlésű kenyér GI-je 50, de ez 32-re csökken, ha földimogyoróvajjal kenjük meg, és megiszunk egy pohár tejet. 6forrás
  • A fehér rizs GI-je 20–40% -kal csökken, ha ecettel, tejtermékekkel vagy babokkal kombinálják. 7forrás

A magas GI és alacsony GI vagy magas zsírtartalmú ételek kombinálása csökkenti az ételek általános GI-jét.

Emiatt a GI nem alkalmas arra, hogy mennyi szénhidrátot szívjon fel, ha más ételekkel kombinálja őket.

3. Nem veszi figyelembe az ételben található tápanyagok és kalóriák mennyiségét

Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok előnyei nem magának az alacsony GI-nek köszönhetők, hanem más olyan tényezőknek, amelyek befolyásolják a felszívódás sebességét, például víztartalmuk, rosttartalmuk, kalóriák és tápanyagok száma.

Például a görögdinnye GI-je 76 (magas érték), azonban nagyon alacsony a kalóriatartalma - 100 gramm görögdinnye 30 kalóriát tartalmaz. Másrészt az M & M csokoládéinak GI-je 33 (alacsony érték), de nagyon magas a kalóriatartalmuk - 100 grammban 506 kalória van -.

Azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a görögdinnye táplálóbb, mint az M&M, annak ellenére, hogy a GI-je több mint kétszerese.

Az "ősi" élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, gyökérzöldségek) GI-jük hasonló a "modern" élelmiszerekhez (feldolgozott élelmiszerek), de grammonként sokkal kevesebb a szénhidrát. Forrás.

Van tiszta fruktózunk is, egy édesítőszer, amelynek GI értéke 15. Azonban mivel alacsony a GI-je, ez nem jelenti azt, hogy jót tenne az egészségének:

  • Nem emeli a leptin (jóllakottsági hormon) szintjét, és kisebb mértékben elnyomja a ghrelin (éhséghormont). Következmény? Nem töltöd fel, és ez enni tart. 8forrás
  • A magas fruktóztartalmú étrend (az édesítőszer, nem a gyümölcsökben természetes módon megtalálható) az inzulinrezisztenciával és a triglicerid termeléssel jár. 9forrás

Ismét nem értékelhetjük a szénhidrát értékét pusztán a GI értékével.

összefoglalva

A GI nem megbízható mutató a szénhidrátok kiválasztására. Szintén nem praktikus, ki szeretné megtanulni a különböző számokkal rendelkező ételek listáját?

Tehát hogyan válasszon minőségi szénhidrátokat?