A környezetben, ahol működünk, a költözés opció, nem szükségszerűség. Vannak olyan autók, irodai munkák, mozgólépcsők, alkalmazások, amelyek egy ujjal mozogva otthonunkba viszik azt, amit szeretnénk.
A mozgásszegény életmód megoldása a több testmozgás, de ez nem elég: bármennyit is mozogsz, a nap hátralévő részében ülve, bárhogy is akarod, akadályozza az egészség javítására és a formában maradásra irányuló erőfeszítéseket.
Más szavakkal, az egészség javítása érdekében a testmozgás optimális Y gyakran mozogjon a nap hátralévő részében. És ha feltételezhetően csak egy lehetőséget választhatna, akkor a másodikra térnék: gyakran mozogjon egész nap.
És mi a legegyszerűbb és legegyszerűbb módszer a gyakran mozgásra?
Lássuk, milyen nagy előnyök származnak abból, ha egyszerûen teszünk valamit, mint sok és gyakran járunk, valamint stratégiákat a napi lépések növelésére.
A munkahelyi gyaloglás stratégiái és azok előnyei
1. Gyakran szakítsa meg az üléssel és sétával töltött időt
Az a teljes idő, amelyet az ember ülve tölt, nem számít annyira, a legfontosabb az, hogy ez az idő folyamatos vagy megszakadt-e. 1 forrás
Vagyis, ha valaki napi 8 órát fog ülni, akkor jobb, ha ezt a 8 órát 30-60 percenként 5 perc sétával megszakítják.
Például számos tanulmány megállapította, hogy:
- Óránként 5 perc séta elkerüli az érrendszeri rendellenességeket a folyamatos üléstől. 2forrás
- Ha felállsz egy székről és 20 percenként 2 percet sétálsz, 25% -kal növeli az inzulinérzékenységet és a szénhidrát-toleranciát (hasonlóan ahhoz, mint amit mérsékelt intenzitású kardió edzés után kapna). 3 Érdekes: az előnyök azonosak voltak, függetlenül attól, hogy 3 km/h vagy 6 km/h 4 sebességgel járt-e
- Félóránként 5 perces séta 28% -kal, illetve 37% -kal csökkenti a glükóz- és inzulinszintet. Ezek a változások másnapig tartanak. 5forrás
- Cukorbetegeknél félóránként 3 percig tartó járás hiperglikémiás állapotból (vagyis már nincs magas a vércukorszintjük), míg ez nem történik meg ülve (lásd az alábbi képet). 6forrás
Piros vonal: maradjon ülve; Kék és zöld vonal: mozog
Ha megszakítja az üléssel eltöltött időt azzal, hogy 5 percig áll, nem biztosítja a fenti előnyöket, sétálnia kell. Az álló helyzet segít, de, mint később látni fogjuk, órákon át kell lennie, nem perceken át. 7 forrás, forrás
Az sem ugyanaz, ha a 8 óra folyamatos ülést 40 perccel későbbi sétával kompenzáljuk. Az előnyök nagyobbak, ha azt a 40 perc gyaloglást félóránként (3-5 perc) rövid időszakokra osztjuk. 8 forrás
Végül az ülési periódusokat nem feltétlenül kell megszakítani gyaloglással, ugyanazokat az előnyöket olyan egyszerű gyakorlatokkal érhetjük el, mint a félguggolás, a borjúnevelés, a farizom szorítása, a menetelés ugyanazon a helyen, a legyek hátramenetje és más hasonló gyakorlatok. 9 forrás
Az ötlet az, hogy ülj, mozogj, ülj, mozogj, ülj, mozogj ...
2. Ne használja a széket és dolgozzon álló helyzetben
Ha az ülések megszakítása mellett az álló munka időtartama is beleszámít, akkor több előny jár.
Ugyanazok, amelyekről már tárgyaltunk: a testtartás izmainak nagyobb aktiválása és ezért, magasabb kalóriatartalmú égés–Konkrétan 8-20% -kal több kalória az üléshez képest. 10 forrás, forrás Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 3 órán át állva dolgoztak, 174 kcal-kal többet égettek el, mint ugyanennyi ideig ültek (bár egy másik tanulmány szerint csak 76 extra kcal égett el).
A dolgozó munkanélküliek másik előnye az a vércukorszint csökken (lásd az alábbi képet). 11 forrás
Sárga = glükózszint, ha a munka leállt Kék: glükózszint ülve végzett munka közben.
Végül egyesek azt mondják, hogy energikusabbnak, produktívabbnak és kevésbé stresszesnek érzik magukat, amikor váltakoznak az ülő és az álló munka között. 12 forrás
Ha nincs hozzáférése magas íróasztalhoz, akkor elkészítheti úgy, hogy egy talapzatot a szokásos íróasztal tetejére helyezi (ilyen talapzat):
Ahhoz képest, hogy csak váltogat az ülés és bármilyen mozgás között, jobb ötlet lenne ülni, állni, mozogni, ülni, állni, mozogni, ülni, állni, mozogni ... Időszakos mozgásnak hívom.
3. Cserélje le a székét
Már láttuk azt az időt teljes Az, hogy mit tölt ülve, nem számít annyira, a legfontosabb az, hogy néhány perc mozdulattal megszakítsa a székben töltött időszakokat, és hogy ha ülve dolgozik, hanem állva is csinálja, akkor nagyobb előnyökkel jár.
Egy lépéssel továbbhaladva még az üléssel töltött idő is egészségesebb lehet néhány változtatással.
- Minimalizálja a szuper kényelmes, fej- és kartámlákkal ellátott székek használatát. Izomtevékenységét tekintve az ezeken a székeken ülés nem sokban különbözik a fekvéstől; és a kevesebb izomtevékenység egyrészt izomsorvadást, másrészt kevesebb kalóriatartalmat jelent. 13forrás, szökőkút
- Válasszon úgy, hogy ne egy székre üljön, hanem egy padra, amelynek nincs hátulja. A hasi és hátsó testtartási izmaidat jobban meg fogod dolgozni, hogy stabilizáld magad, ami viszont megtartja az izmok állóképességét. 14forrás, szökőkút
Stratégiák többet járni a nap hátralévő részében
1. Kezdje a napot 10-15 perces sétával. Amikor felkel, mielőtt bármi mást tenne, menjen sétálni.
két. Menj fel a lépcsőn.
3. Parkoljon a lehető legmesszebbre attól a helytől, ahová megy.
4. Hívtak a mobiltelefonján? Séta, miközben fogadja a hívást. 15 Bár már nem tudom, hogy valakinek a hívása továbbra is népszerű-e a kommunikáció módja a WhatsApp és a Messenger létezésével a mobiltelefonjainkon.
5. Mérje meg a lépéseit. A lépések felügyeletének egyszerű művelete segít többet járni. Miért? Mert tudatosítani fogja Önt abban a viselkedésben, amelyet korábban nem vettek észre. (Ehhez olyan alkalmazásokat használhat, mint a Pacer.) 16 forrás
6.. Ha meditációt gyakorol, időről időre próbálja meditálni a járást (A 10% -os boldogabb alkalmazásnak számos vezetett meditációval kell rendelkeznie járás közben).
7. Tegye társasági eseménysé a gyaloglást. Mehet sétálni párjával és beszélgetni. Ha kávézni megy egy barátjával, megrendelheti a kávét, hogy elmehessen sétálni egy közeli parkba. Vagy elmehet gyakrabban sétálni a kutyájához. A gyaloglás a legtriviálisabb fizikai tevékenységnek tekinthető, és még mindig nagyon élvezetes lehet.
8. 10-15 napos sétával fejezze be a napját. Egy napi munka után pihentető sétálni indul.
Mennyit ajánlott minden nap járni?
Jó cél az Napi 7500 lépés. A számban nincs semmi különös, de rendszeresen jelzésként használják, hogy „aktívnak” minősítsék. 17 szökőkút, szökőkút
A cél az, hogy többet mozogjon közben minden a nap, nem csak akkor, amikor edz. És ha valamilyen oknál fogva nem tudsz edzeni, semmi sem történik, a sokat sétálva, ahogy akarod, előnyökkel jársz.
A cikket egy mondatban összefoglalva: testalkatának és egészségének javítása érdekében töltsön kevesebb időt üléssel, sokat mozogjon és gyakran mozogjon.