Tartalomjegyzék

Izmok működtek

Áll-felemelésekkel erősíti a hát és a kar teljes területét, különösen a latissimus dorsi, a hát legnagyobb izma. Szinergikus izmok: brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, hátsó deltoid, infraspinatus, rhomboidok, minor teres, középső és alsó trapéz, levator scapulae, pectoralis minor.

Hogyan kell elvégezni a felhúzást?

vagy

Kezdő pozíció

  1. Tartsa a rudat a váll szélességénél szélesebb hajlítóval.
  2. Lógjon a bárból teljesen kinyújtott karokkal és vállakkal.

Végrehajtás

  1. Kilégzés, miközben felemeli a testét, egészen addig a pillanatig, amíg az álla felemelkedik a rúd fölé.
  2. Maradjon ott néhány másodpercig, és húzza meg a hátsó izmokat.
  3. Engedje le a testét addig a pillanatig, amíg a karja és a válla teljesen kifeszül a belégzés során.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot az edzésterv szerint.

A felhúzások változatai

Az uralkodóknak számos változata van, hogy növeljék a nehézségeket vagy megerősítsenek egy konkrétabb területet. Itt van néhány közülük:

Felhúzások a segédgépen

Ebben a változatban a gép megkönnyíti a gyakorlatot azáltal, hogy a térdünket ellensúlyként szolgáló tárcsával tartja. Ajánlatos kezdőknek, vagy bemelegítésnek a hátsó edzés előtt.

Felhúzható semleges markolat

Ebben a változatban a tapadás keskenyebb és a kezek semleges helyzetben vannak. A hát támogatása mellett a brachialis és a brachioradialis (a kar piros színnel kiemelt területe) munkáját is hangsúlyozza.

Eluralja az előtétet

Növelje a testmozgás nehézségeit és javítsa erejét azáltal, hogy súlyt ad a testmozgáshoz. Ez nagyon jó módja a haladásnak a haladó felhasználók számára. Csak akkor ajánlom, ha sorozatban legalább 30 súlytalan felhúzást hajt végre.

Nyak mögötti felhúzások: Nem ajánlott

A nyak mögötti változatot nem javasoljuk, mert az nem túl hatékony, és könnyen megsértheti magát, ha nem követi a tökéletes technikát.