Új Transformer művelet: 2. fázis, izmok tornaterem nélkül

A

Push-up 3 × 10 + DROPSET

Kezdje azon a szinten, amely lehetővé teszi a 10. elvégzését. Három szett után kezdje el a szetteket pihentetés nélkül, megkönnyítve és megkönnyítve a lehető legtöbb ismétlést.

phase

Húzza meg a kötelet 4 × 10

Szüksége lesz valakire a másik oldalon, hogy ellenállást fejtsen ki. Egy másik lehetőség az, hogy a kötelet magas helyre kötözik, hátradől, és felmászik a kötelen álló helyzetbe.

Csuka váll vagy képpel lefelé 3 × 10

Az ellenállás növelésének lehetősége az úgynevezett csukamártások, hajlított testtel, hátul a levegőben és a karok hajlításával, amíg a fej a talajhoz nem ér. A legnehezebb még mindig teljes fejállást tenni és leszállni.

Törölköző bicepsz önmagában vagy 3 × 10 + DROPSET-tel

A gyakorlatban az ellenállás növelésének legjobb módja az, ha valakit segítünk, és lehúzza a törülközőt. Egy kis gyakorlással az asszisztens képes lesz beállítani a mindenkor kifejteni kívánt erőt.

Alsó A

4 × 10 guggolás

Nincs kéznél súlya. Hogyan lehetne nagyobb ellenállást nyújtani a guggoláshoz a saját testével? Próbáld meg őket egyik lábbal csinálni. A biztonság növelése érdekében egy széket is használhat. Ha elég erős vagy, ölelj meg egy kis súlyt.

Feszítőgörgők segítséggel

B oldal

4 × 10 szék hátterek

Már tudja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot a maga szintjén. Ugyanúgy erősíti a felsőtestet, mint az alsó testet guggolja. Ha nincs elég ereje, akkor a földre teheti maga előtt a lábát.

Asztali evezés alatt

Ha van egy súlyzója otthon és van elég ereje, végezzen felhúzást. Egyébként az asztali evezés alatt hatalmas hát és kar kapható. Ha meg akarja nehezíteni, tegye fel a lábát.

Vállak rugalmas szalaggal 4 × 10

Használjon rugalmas szalagot, amely elég szenvedést okoz, ez a gyakorlat nem lehet egyszerű.

Tricepsz a székre 3 × 10 + DROPSET

Ez a gyakorlat segített abban, hogy erősebbé váljon az alapok megszerzésében. Most segít abban, hogy nagyobb stresszt gyakoroljon a tricepszére. Ha a súlyát a földre helyezi, és a térdeit meghajlítja, az könnyebbé és könnyebbé válik, mivel az utolsó cseppet pihentetés nélkül tölti ki.

B alsó rész

Előre guggolás 4x10 lábanként

Engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire csak tud, tartsa karjait kinyújtva, egyik lábát pedig a levegőben. Ha problémái vannak az egyensúly megtartásával, támaszkodjon egy asztalra vagy a falra, ami megkönnyíti a gyakorlatot.

Egylábú híd 3x10x láb

3x60s lemezek

Az első szakaszhoz hasonlóan ez is egy kiváló gyakorlat, amely formában tartja a hasizmait. Próbáljon legalább egy percig kitartani, de ha többet tud elérni, akkor még jobbat.

Cardio négy perc alatt edzőterem nélkül

Kapcsolódó hozzászólások

  • Transzformátor konzultációk: hízni és izmokat, vagy ...
  • Fürdőruhaművelet: ha fogyni akar, tegye meg ...
  • A cukorhiány és az izmok, a kulcsa a ...
  • GABA: az a neurotranszmitter, amely ...
  • Fehérje remeg és izmok
  • Az izmok az Ön nyugdíjterve

Lásd a megjegyzéseket

Hello Dario, nagyon köszönöm az információt, tanúja vagyok annak, hogy blogod nagy változásokat hozott a testemben, másrészt úgy gondoltam, hogy idén maratont futok, így általában napi 10 km-t futok, kettőt az 1. hónap edzőtermi napja, mivel a futáshoz is erőre van szükség; De most, hogy 4 nap van, gondolod, hogy izmosodhatok azzal, amit futok, mi lenne a javaslatod az esetemre, köszönöm szépen.

Attól tartok, hogy ha továbbra is ebben a tempóban fut, akkor nem sok izma lesz, mert ahogy mondom, fontos része a gyógyulás. Fontolja meg azt a napot, amikor nem végez súlyzást, próbáljon két hétig, és nézze meg az eredményeket.

Helló, azt akartam kérdezni, hogy csak annyit kell tennie, hogy az 1. fázisban elmondott munkameneteket írja be, vagy hozzáadhat például 4-től 4-ig kar 8-tól 8-ig

Helló, Dario, szerettem volna tudni, hogyan lehet a programot adaptálni, amikor a súlycsökkenésnek sokkal nagyobbnak kell lennie. Lehetséges lenne-e két hónapig minden fázist végezni? Vagy talán jobb lenne befejezni a programot és újrakezdeni? Előre is köszönöm, nagyon érdekesnek találom a blogodat.

Helló Ana, a legjobb az, hogy az alkalmazkodási napokkal kezded, és ha akarod, meghosszabbíthatod két vagy három hétre. Ezután kezdje a három hónapos programmal, és ha befejezte, vegyen egy hét szabadságot és kezdje újra.

Üdvözlettel Dario,
Szerettem volna tudni, mit gondol a bikram jógáról vagy a forró jógáról. Mi az a hatha jóga, amelyet egy szobán belül gyakorolnak 42 Celsius fokon, 1 és 30 perc között.
Lehetőség lesz nagyobb izomtömeg előállítására?

Nem lehet sok izomtömeget generálni a jógában, mert ez mérsékelt, nem intenzív gyakorlat. Ennek ellenére a jóga ötlete egy meleg szobában egyáltalán nem vonz engem. Ez megzavarja testének lehűlési képességét izzadással az erőfeszítés során, és kockáztatja a hőgutát.

Darío, zseniális bejegyzés, nagyon érdekes a végén a DROPSET és a TABATA.
Ott megy a kérdésem:
Mely gyakorlatokkal lehetne pótolni a kötelet? (ezt volt a legnehezebb végrehajtani a régi transzformátorban.
Repedt üdvözlet, olvastuk: D

Nagyon jó!
Van-e vagy lesz-e pdf letöltés erről a második képzési szakaszról is? Én személy szerint nagyon kényelmesnek és praktikusnak találtam az 1. fázis letöltését!
Köszönettel és üdvözlettel!

Szeretnénk a pdf-t!

Dario, hogy hány szett és ismétlés van hátra, nem fogalmaz. 4x10?

Igen, 4x10. Javítva. Köszönöm.

Helló, Dario, kiváló a hozzászólásod, kérdést szerettem volna neked feltenni, nyomon követed-e online mind a táplálkozás, mind a testmozgás terén?

Szia Dario.
Hosszú ideje hűséges követője vagyok, és jó eredménnyel követtem tanácsát.
Egy ideje stagnálok, és nem tudok előre lépni, attól tartok, hogy az alvás órái miatt van, sajnos a munkám (biztonságom) és a kisgyermekes családi élet összeegyeztetése miatt átlagosan 5 és fél aludásra ítélek 6 óra, kivéve néhány 8-9 órás alvásgyógymódot néhány szabadnapon.
Meg akartam tudni a véleményét, hogy elegendő-e a pihenés, vagy növelnöm kell-e a testmozgást, az étrendem az Ön tanácsai szerint meglehetősen lineáris, és napi 2 shake tejsavó-izolátumot veszek be (edzés előtt és után).
Köszönöm, hogy megosztotta tudását ezen a kiváló blogon keresztül, és őszinte gratulációmat.
szívélyes üdvözlet.
Iván.

Nagyon köszönöm a pdf-t, Darío!
Egy másik dolog, a közelmúltban kaptam egy TRX futóműves edzőberendezést. Meg tudnád mondani, hogy pótolhatnám/hozzáadhatnék-e bármilyen gyakorlatot, amelyet ebben a 2. szakaszban javasolsz a TRX használatával?
Köszönöm!