Lehetséges, hogy több kalóriát éget el 4 perc alatt, mint egy óra alatt? A „nagy intenzitású intervallum edzés” módszer ezt és még többet ígér

intenzitású

Az öngyilkosság az edzőteremben (átvitt értelemben) divat. Legyen óvatos, nem időtartamról, hanem intenzitásról beszélünk: az úgynevezett edzésről Nagy intenzitású intervallum edzés azt ígéri, hogy több kalóriát éget el négy perc alatt, mint egy hagyományos egyórás edzés. Igen, bár lehetetlennek tűnhet, mindennek megvan a magyarázata.

A módszertan A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés alacsony vagy intenzív helyreállítási periódusú, nagy vagy nagyon intenzív gyakorlatsorok teljesítményén alapul.. "Ezeknek az időszakoknak az időtartamát az egyes emberek célkitűzéseinek és jellemzőinek megfelelően kell igazítani" - pontosítja Juan Ruíz López, a Juan Ruíz López személyi edzőközpont igazgatója. Olyan modalitás, amely Kontraszt a hagyományos, hosszú ideig tartó, állandó intenzitású kardióval –40 perc – egy óra–.

Eddig semmi furcsa. De az igazán érdekes dolog most következik: a Quebeci Laval Egyetemen (Kanada) végzett tanulmány, amelyet Dr. Angelo Tremblay és munkatársai végeztek a Fizikai Aktivitások Laboratóriumától, fenntartja, hogy kilencszer több kalóriát lehet elégetni egy 4 perces nagy intenzitású edzéssel, mint egy hagyományos 30-45 perces gyakorlással. Miért? Bár eleve az azonnali égés a hagyományos edzésnél jobb –A tevékenység során több mint kétszerese a kalóriának -, a HIIT-nek sikerül magasabb, ha referenciaként 24 órás periódust veszünk. Ezüst színben szólva, a HIIT módszer égeti a kalóriákat nyugalmi állapotban, míg a hagyományos módszer nem - Pontosabban: az Amerikai Sportorvosi Főiskola biztosítja, hogy az edzés utáni két óra kalóriakiadása 6% és 15% között nőjön -.

Anélkül, hogy tovább menne, sok olyan tudományterület, amely most virágzik, mint a CrossFit –Bár „nem 100% -ban a HIIT-en alapul”, mondja Juan Ruíz López– beépítse ezt a módszertant alkalmazkodott. "Az utóbbi években meglehetősen divatossá vált, mert hatékonysága bebizonyosodott amikor a kardiorespirációs és izomkapacitás javításáról van szó, és ezért a fokozott bazális anyagcsere és a felhalmozódott testzsír csökkenése ", Magyarázza el Alicia Álvarez, a Go fit sportközpont technikai csapatából.

Ahogy Alicia rámutat, nemcsak a kalóriakiadásokról beszélünk. Ez a kanadai tanulmány, amely egy 20 hetes hagyományos testedzési programot vetett össze egy 15 hetes HIIT programmal, kiderítette, hogy " A magas intenzitású intervallum edzés a zsírzsír erőteljesebb csökkenését váltja ki mérsékelt intenzitású edzésprogramhoz képest. "Figyelem: akár 15-szeres HIIT-edzésnél akár 9-szer több, mint 20 ellenállást gyakorló edzésnél. Ha a szeme még nem töltött el örömkönnyekkel, olvassa tovább.

Nem ez az egyetlen tanulmány, amely hatással van a HIIT előnyeire. A Colorado Egyetemen végzett egyéb kutatások azt mutatják mindössze két és fél perc magas intenzitású edzés alatt akár 200 kalóriát is elégethet egyetlen nap alatt, mindaddig, amíg hosszabb gyógyulási periódusok keverednek ": az önkéntesek 5 30 másodperces időtartamú sorozaton estek át egy maximális teljesítményű, nagy ellenállású kerékpárral., 4 perces gyógyulási időszakok szakítják meg azoknál, akik lassabban, nagyon alacsony ellenállással jártak. Az eredmény? 200 kalória kevesebb, mint 25 perc alatt.

Igen " hányingere van, homályos a látása, remegnek a végtagjai. akkor futtatja a tabata rutint. A 4 perces rutin elvégzésének ára sok esetben egyenértékű egy teljes órás kardióval, egyenletes és állandó ütemben ", Alicia Álvarez de GO fit. És ez az, amint Juan Ruíz López kifejti, A HIIT edzés anyagcserénket "zsírégető kemencévé alakítja akár 48 órával az edzés után".

"Egy másik ok, amiért a HIIT hatékonyabb, mint a hagyományos kardió, az a magas intenzitás hormonális környezetet hoz létre a testben, amely kedvezőbb az izomtömeg növelésére "- mondja Juan, és egyértelmű példát hoz:" ha megfigyeljük a 100 méteres sprintfutó és a maratonista vagy bármely állóképességű sportoló testalkatát ", a 100 méteres sima sportoló erősebb és esztétikusabb testalkatú ".

Amikor a HIIT-ről beszélünk, "A testmozgás és a helyreállítási intervallumok közötti kapcsolat fontos", amint arra az American College of Sports Medicine rámutatott egy e tudományágról szóló cikkében. Ezen intézmény szerint, a nagy intenzitású 30 másodperc mellett, amelyet 4 és 4 és fél perc közötti gyógyulás követ amelyet a coloradói egyetem kutatói javasoltak, sok tanulmány beszél a gyógyulásnak ugyanolyan időtartamúnak kell lennie, mint az elvégzett erőteljes tevékenység. Juan Ruíz López edző azonban azt javasolja, hogy a maradék legyen "a munkaidő 3-6-szorosa", mert " jobb, ha még egy kicsit pihennek, és nagyobb intenzitással adják elő a sorozatokat kevesebbet pihenni és alacsonyabb intenzitásra menni ".

Hetente hányszor vehetünk részt nagy intenzitású intervallum edzésen? "Személy szerint azzal, hogy a nagy erőfeszítés miatt ilyen nagy stresszt okoz a testnek, Nem ajánlom, hogy heti 3 HIIT alkalmat meghaladjon nak nek. Mivel ezen felül a HIIT hatása általában körülbelül 48 órán át tart Nem ajánlom a HIIT 2 napos egymás utáni elvégzését "tanácsolja a CEP JRL. Azon a tényen alapul, hogy ezt az edzést csak jó erőnlétű emberek gyakorolhatják - Ellenjavallt mozgásszegény életmód, cukorbetegség, magas koleszterinszint, szívkoszorúér-betegség, dohányzás stb. -, az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt tanácsolja, hogy "kezdje egy heti HIIT edzéssel, a többi edzés hagyományos tevékenység legyen. Ha nagyobb kihívásnak érzi magát, adjon hozzá egy második HIIT edzést hetente, ügyelve arra, hogy helyet foglaljon. egy hét alatt ".

Több kalória égett a nap folyamán, kevesebb zsírzsír (ja, igen!) És még kevesebb kifogás azoknak, akik azt mondják, hogy nincs idejük edzeni. Feliratkozol a HIIT-re? Ebben a galériában a két szakértő, Juan Ruíz López, a Juan Ruíz López személyi edzőközpont igazgatója és Alicia Álvarez, a Go fit sportközpont technikai csapatából, kezdettel javasolnak néhány edzést. Menj menj menj!

Erre a linkre kattintva megtekintheti azokat a HIIT edzéseket, amelyeket a két szakember kizárólag a Vogue.es webhelyre készített.

5 HIIT edzés

Juan Ruíz López, a Juan Ruíz López személyi edzőközpont igazgatója és Alicia Álvarez a Go fit sportközpontok technikai csapatából 5 HIIT edzést javasol