Ebben az útmutatóban mindent megtanul, amit tudnia kell a jobb lábon történő edzés megkezdéséhez.

Az indulás a legnehezebb. Zavartnak vagy zavartnak érzed magad, és ezer kérdésed van, amelyekre úgy tűnik, senki sem válaszol:

guide

Csinálom-e egyik nap a mellkast és a bicepszet, a másikat a hát és a tricepsz, valamint azután a lábat?

Vagy jobb, ha teljes testet edzek?

Hogyan rendeljem meg a gyakorlatokat?

Hányszor kell edzeni? Hetente háromszor rendben van, vagy négy jobb?

Hány szettet és ismétlést csinálok? 3 × 10 vagy 4 × 8 jobb?

A sok megtett út között a folyamat elsöprővé válik. Normális, mindannyian egyformán kezdjük.

Ebben az útmutatóban mindent megtanul, amit tudnia kell a jobb lábon történő edzés megkezdéséhez. Nem számít, hogy férfi vagy nő, vagy ha 20-50 éves, ez a cikk az Ön számára készült, ha:

  • Soha életében nem edzett, és azt keresi, hogyan kezdje.
  • Mindent kipróbáltál, de nem érsz el eredményt.
  • Soha nem edzett következetesen 1 évnél tovább.
  • Néhány évre abbahagyta az edzést, és vissza akarja venni a gyeplőt.

A legjobb módszer a kezdők számára történő edzésre

A haladás legjobb módja az edzés az egész testet hetente háromszor, 4-6 gyakorlattal .

Miért olyan kevés?

Mert nem kell több. Gondoljon magára, mint egy virágra készülő magnak: szüksége van egy bizonyos mennyiségű vízre, megfelelő időközönként beadva. Ha gyakrabban adsz több vizet, akkor nem fogsz gyorsabban növekedni, sőt el is fullad.

Nem kell (ennyire) változatosság sem. Nem szükséges felosztani az edzéseket izomcsoportokra (hétfő mellkas és bicepsz, szerda láb stb.), És mindegyikhez 8 különböző gyakorlatot kell végrehajtani. Kezdőként gyorsan felépül az edzésből. 24-72 órát vesz igénybe az ingerhez való alkalmazkodás, vagyis hétfőn teljes testrutint végezhet, és megismételheti a azonos szerdán, és még mindig halad.

Ha az egész testet szakaszosan edzi, gyorsabban halad és időt takarít meg.

Csináljuk.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni?

Mivel hetente háromszor fog edzeni, kevés gyakorlattal, fontos kiválasztani azokat, amelyek kevesebbet kapnak többet, azokat, amelyek egyszerre sok izmot edzenek. Ebben az összefüggésben a fekvőtámasz jobb, mint a bicepsz göndörítése: előbbi a mellkasát, a tricepszet, a vállat és a hasat, míg az utóbbi a bicepszet.

Ahelyett, hogy a gyakorlatokat izmokkal osztanánk fel, 5 csoportba soroljuk őket:

  1. Push gyakorlatok
  2. Vontatási gyakorlatok
  3. Hátsó láb gyakorlatok
  4. Elülső láb gyakorlatok
  5. Hasi gyakorlatok

Könnyebb megérteni, mint gondolnád. Lássuk egyesével:

1. Lökési gyakorlatok

Ahogy a neve is mutatja, ezek azok a gyakorlatok, amelyekben nyomod, Mit:

  • Préspad
  • Push-up/push-up
  • Vállprés

Főként a mellkas, tricepsz és váll.

2. Vontatási gyakorlatok

Itt történik az összes gyakorlat, amelyben Húzni, Mit:

  • Evezés
  • Uralta
  • Lehúz

Főként a hát, bicepsz és váll.

3. Hátsó láb gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok a farizmok és a combhajlítások (comb comb) mint a quadriceps. Általában azok, amelyekben a fő ízület mozog a csípő (a térd mozgása korlátozottabb).

Néhány általános példa:

  • Holtteher
  • Csípőhíd

4. Elülső láb gyakorlatok

Ezek olyan gyakorlatok jobban működnek majd a quadok a farizmokhoz és a combizmokhoz képest. Általában ebben a csoportban a térd és a csípő is mozog.

  • Guggolás
  • Tüdő/lépés

5. Hasi gyakorlatok

Ehhez a csoporthoz tartozik minden olyan gyakorlat, amely a középső zónádra összpontosít. Néhány példa:

  • Tányérok
  • Kibocsátások

A gyakorlatok megszervezése?

Könnyű, minden csoportból egy gyakorlatot tartalmaz, összesen 5 gyakorlathoz:

  1. Súlyzó szumó holtjáték (hátsó láb)
  2. Push-up/push-up (lökés)
  3. Hasított guggolás (elülső láb)
  4. Súlyzó mellkas állványsor (húzó)
  5. Első deszka (has)

Ne aggódjon túl sokat a megrendelés miatt, ez nem számít annyira. Az elképzelés az, hogy minden izomcsoport számára tartalmazzon legalább egy gyakorlatot.

Hány különböző rutint kell elvégeznem a héten?

Mivel nincs szükség sokféle változatosságra, a legegyszerűbb (és leghatékonyabb) az indítás az, ha két különböző rutint használunk, és váltunk közöttük.

1. nap:

  1. Hátsó láb
  2. Nyom
  3. Elülső láb
  4. Vontatás
  5. Has

2. nap:

  1. Elülső láb
  2. Vontatás
  3. Hátsó láb
  4. Nyom
  5. Has

Két hetes képzés így néz ki:

1. hét:

  • Hétfő: 1. nap
  • Szerda: 2. nap
  • Péntek: 1. nap

3. hét:

  • Hétfő: 2. nap
  • Szerda: 1. nap
  • Péntek: 2. nap

Egy nap igen, egy nap nem. Edzik, felépül és visszatér az edzésre.

Szervezze meg a napokat úgy, ahogy Önnek a legjobban megfelel. Az egyetlen szabály az ne két napot egymás után edzel.

Példa a rutinra

GyakorlatX ismétlést állít be
1. Hasított guggolás2-3 x 8-12
2. Súlyzó mellkas állósor2-3 x 8-10
3. Elülső lemez2-3 x 15-30s
4. Súlyzó/kettlebell sumo deadlift2-3 x 8-10
5. Push-up/push-up2-3 x 8-12

Hogyan értelmezzem a rutint?

A "set x reps" az elvégzendő munka mennyiségére vonatkozik: a "3 x 8" azt jelenti, hogy 3 kört fog végrehajtani 8 ismétléssel

Például 8 ismétlést hajt végre az osztott guggolásból, és pihen. Ez egy kör. Ezután ismételje meg még két fordulóig, majd folytassa a következő gyakorlattal.

Mennyi pihenés van az egyes sorozatok között?

Pihenjen ki eléggé a felépüléshez, de ne menjen túlzásba úgy, hogy látszódjon, hogy nem csinál semmit. 1-2 perces pihenés jó ökölszabály.

Hogyan tovább

A csak A haladás módja a képzés legfontosabb elvének betartása: progresszív túlterhelés.

Egyszerűbben fogalmazva, többet jelent, mint legutóbb: még egy ismétlést, a guggolás mélységének javítását, 20 másodperccel kevesebb pihenést vagy a súly kissé növelését. Minden edzés során elengedhetetlen, hogy egy kicsit több stresszt gyakoroljon a testére. Ha mindig ugyanazt csinálod, a test ugyanaz marad.

Ezen elv alkalmazásának különböző módjai vannak. Háromra fogunk koncentrálni:

  1. Fejlessze az edzés technikáját
  2. Végezz több teljes ismétlést
  3. Adjon hozzá több rakományt

1. Fejlessze az edzés technikáját

Az, hogy edz, sokkal többet számít, mint az, hogy mennyit edz.

Próbáld legjobb tudásod szerint elvégezni a gyakorlatokat. Nem kell tökéletesnek lennie.

Még nem is tűnik, technikájának fejlesztése haladás. Ha jobban edz, akkor optimális módon stimulálja izmait. Nagy különbség van a gyenge egyensúly mellett guggolás és az ellenőrzött módon végzett tevékenység között.

És nem csak a ellenőrzés a gyakorlatból, de a mozgástartomány. A mélyebb guggolás a fenékeidet és a quadjaidat jobban működteti, mint a sekély, csakúgy, mint egy fekvőtámasz, ahol a mellkasod megérinti a padlót, jobban stimulálja a pécidet, mint amelyik nem. Kezdje az általad irányított mozgástartománnyal, és fokozatosan növelje, amennyire kényelmes.

Soha ne áldozzon többet arra, hogy rosszabb módon végezze a gyakorlatokat. Amikor a képzésről van szó, a minőség fontosabb a mennyiségnél.

2. Végezzen több teljes ismétlést

A gyakorlástechnika elsajátítása után haladjon az összes ismétlés számának növelésével.

Összes ismétlés = x ismétlés beállítása

A cél az elviselhető munka mennyiségének növelése. Ennek elérése érdekében először adjon hozzá több ismétlést minden készlethez, majd adjon hozzá további készleteket az egyes gyakorlatokhoz.

Egy példa jobban szemlélteti:

1. munkamenet2. munkamenet3. ülés4. ülés
1. sorozat6 ismétlés6 ismétlés8 ismétlés8 ismétlés
2. sorozat6 ismétlés6 ismétlés8 ismétlés8 ismétlés
3. sorozat 6 ismétlés8 ismétlés8 ismétlés
4. sorozat 8 ismétlés
Összes ismétlés12 ismétlés18 ismétlés24 ismétlés36 ismétlés

A negyedik edzésen 36 ismétlés történt, ami majdnem megháromszorozta az első foglalkozás munkáját. Ez a haladás.

3. Tegyen még több rakományt

Miután elsajátította a technikát és megnövelte az ismétlések számát, megkapja a jogot a terhelés növelésére.

Tegyen kis, de biztonságos lépéseket:

  • Nyerjen 5-10 fontot (2,5-5 kg) az alsó testgyakorlatok során
  • Hízás 2,5-7,5 font (1-3 kg) a felsőtestben

Ha kételkedik, növelje Kevésbé súlya annak, amit szükségesnek tart. (Később meglátjuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt).

Növelje az ismétlések számát ugyanazon a súlyon (követjük a progresszív túlterhelés 2. pontját), mielőtt ismét hízna. A döntések irányításához használja a "2-4 ismétlés szabályt", lássunk egy példát:

GyakorlatX ismétlést állít be
Kupa guggolás3 x 8-12

Válasszon ki egy súlyt, amely lehetővé teszi 3 8 ismétlés sorozat teljesítését (tegyük fel, hogy 50 fontot választott). Minden edzés további 1-3 ismétlést végez, amíg nem teljesít 12 ismétlést összes a sorozat vele azonos súlyú.

1. munkamenet3. ülés3. ülés
1. sorozat50 font x 8 ismétlés50 font x 10 ismétlés50 font x 12 ismétlés
2. sorozat50 font x 8 ismétlés50 font x 10 ismétlés50 font x 12 ismétlés
3. sorozat50 font x 9 ismétlés50 font x 11 ismétlés50 font x 12 ismétlés

Ha ez megtörtént, növelje meg a súlyt (tegyük fel, hogy 60 fontra emelte). Kezdje újra 3 sorozat 8 ismétléssel, és ismételje meg a folyamatot.

4. ülés5. ülés
1. sorozat60 font x 8 ismétlés60 font x 9 ismétlés
2. sorozat60 font x 8 ismétlés60 font x 9 ismétlés
3. sorozat60 font x 8 ismétlés60 font x 10 ismétlés

Összegzés: Általános progresszív túlterhelési irányelvek

  • Elsajátítsa a gyakorlat technikáját és mozgástartományát, mielőtt növelné az összes ismétlés számát.
  • Növelje az összes ismétlés számát a terhelés növelése előtt („2–4 ismétlés szabály érvényes”).
  • Ha a nagyobb súly hozzáadása nem lehetséges (felszerelés hiánya miatt), növelje folyamatosan az összes ismétlés számát.

Valahányszor edz, kérdezd meg magadtól: mit tehetek, hogy többet érjek el, mint legutóbb?

Az edzések, a memória rögzítésének fontosságában nem lehet megbízni

A progresszív túlterhelés alkalmazásának két biztos módja van: az edzések rögzítésével vagy fényképes memóriával. Az elsőt ajánlom: bármennyire is igent mondasz, nem fogsz tudni emlékezni arra, hogy mekkora súlyt emeltél és hány ismétlést végeztél az egyes gyakorlatok mindegyik sorozatában.

Az edzésnapló megléte megmutatja, mit tettél valójában, nem pedig azt, amit az emlékezeted gondol. Így legyőzheti az utolsó edzésen elért eredményeit (még egy ismétléssel, egy másik szett elvégzésével vagy egy kicsit nagyobb súly megemelésével). De ha nem regisztrál semmit, akkor honnan tudhatja, mit javítson?

A fejlesztéseknek nem kell nagynak lenniük - egy újabb ismétlés nem tűnik túl soknak a papíron -, de ezek apró győzelmek, amelyek nagyszerű eredményeket adnak.

Hogyan tartozhatok magamnak érez egy gyakorlat végén?

Egy gyakorlatnak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy adaptációt hozzon létre, de nem lehet olyan nehéz, hogy másnap ne mozoghasson. Az erőfeszítés mérésének legjobb módja a szubjektív intenzitás skála:

SkálaHány további ismétlést tehetett volna meg?Milyen érzés volt?
1VégtelenNem éreztem semmit, állítólag tornáztam?
2-3Több mint 10, könnyűIzmaim felébredtek, de órákig folytathattam.
4-6Még kb. 5-8Úgy éreztem, dolgoztam egy kicsit, bár abbahagytam, mielőtt fáradni kezdtem volna.
7-82-4 extra ismétlésKeményen próbáltam megtenni a gyakorlatot, de nem vagyok kimerült.
9.1 további ismétlés, max 2Uff! Ez nehéz volt. Elfáradtam, de túléltem.
10.Még egyet sem kaphattam volna, még ha akartam volna isHozz nekem oxigént! Már nem tudok.

A legtöbb ember számára az edzés intenzitásának 7 és 9 közé kell esnie.

Például, ha 40 fontos súlyzókat választ a fekvenyomás 8 ismétléséhez, és úgy érzi, hogy a végére még 6 ismétlést tehetett volna, ne számolja a készletet. Használja bemelegítésként, és növelje a súlyt 45 fontra.

Ha a 8 ismétlés végén az új tömeggel úgy érzi, hogy csak 2-et tudott volna bevenni, akkor a megfelelő súlyt választotta.

Nem kell kimerülnie minden edzés után, hogy eredményt érjen el. A 10 intenzitású edzés felesleges és kontraproduktív. Az edzés stimulál, és nem megsemmisít.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzésnek könnyűnek kell lennie. Eleinte nehéz felmérni az erőfeszítéseidet és tudni, hogy mire vagy képes. Volt olyan ügyfelem, aki azt mondta nekem, hogy csak további 2 ismétlést kaphatnak, de kihívást jelent számukra, hogy annyi ismétlést szerezzenek, amennyit végül megkétszereznek, amit eredetileg gondoltak. Ne siessen, ez egy olyan képesség, amelyet idővel finomítani fog.

Hány készletet és ismétlést kell elvégezni?

A készletek és az ismétlések nem számítanak.

Ezt jól olvastad, nem számítanak - legalábbis nem annyira, mint gondolnád. A különbség az, hogy alkalmazza a progresszív túlterhelés, hogy minden edzés alkalmával valamiben jobb lesz.

Általános szabályként végezzen 2-4 6-15 ismétlést. Ha több mint 15 ismétlést tud végrehajtani, akkor a gyakorlat nagyon egyszerű, növelje meg a súlyát, vagy ha saját súlyával, akkor egy nehezebb variáció segítségével haladjon tovább.