2017. június 9

edzés

Jobb eredmények érhetők el 20 perc intenzív testmozgással, mint egy órás hagyományos edzéssel. Ezt bizonyítja a HIIT módszertana, a magas intenzitású intervallum edzés, amely kombinációból áll, alternatívaként, néhány másodperc maximális erőfeszítést (például egy sprint) a hosszabb aktív pihenés (sima ügetés).

A szélsőséges munkacsúcsok alatt a maximális oxigénfogyasztás (VO2max) elérte a tejsavat, míg az alacsony intenzitású pillanatok a tejsav egy részének tisztítását és a következő erőfeszítések pulzációjának helyreállítását szolgálják.

A tudomány bebizonyította jó eredményeit, mind a nagyobb kardiorespirációs és izomképesség fejlesztésében, mind a kalóriakiadások növekedésében. A Laval Egyetem (Kanada) által a Fizikai Aktivitások Tudományos Laboratóriumával együttműködésben végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 4 perc HIIT rutin 15 héten keresztül 9-szer több zsírt éget el mint 30 perc ellenállóképzés 20 hétig.

Ennek oka az, hogy a nagy intenzitás miatt az izom megnő edzés után akár 48 órán keresztül is égesse a kalóriákat . Az American College of Sports Medicine biztosítja, hogy az edzés utáni két órában a kalóriakiadás 6% és 15% között növekedjen.

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a HIIT növeli a növekedési hormon természetes termelését a tejsav felhalmozódása miatt, amely viszont nagyobb izomtömeget generál .

Tippek a HIIT rutin elvégzéséhez

A nagy intenzitású intervallum edzés igényes. Iránymutatásként tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

  • Bármely gyakorlat alkalmazkodhat a HIIT-hez: futás, ugrás, úszás, fonás, lépcsőzés ...
  • A maximálisan ajánlott edzésidő 30 perc. A küszöbérték túllépése rendkívüli fáradtsághoz és sérüléshez vezethet.
  • Az intenzív testmozgás és a gyógyulási idő közötti kapcsolat elengedhetetlen. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az arány legyen 1 és 8. Például minden 30 másodperces extrém munka, 4 perc aktív relaxáció után visszatérjen az erőteljes testmozgáshoz. Így a munkamenet befejezéséig.
  • Heti 3 HIIT ülés, az edzések között legalább egy nap pihenéssel.

Mivel ezek nagy intenzitású gyakorlatok, tanácsos mindig konzultálni egy akkreditált testedzővel és stressztesztet végrehajtani annak érdekében, hogy a rutin megfeleljen az egyes sportolók képességeinek és céljainak.